ピラティスのやり方は決まった形はあるもののかなり自由度の高いエクササイズです。
基本的な姿勢、呼吸は決まってはいますが必ずしも基本通りのやり方でないと効果が出ないという訳ではありません。
しかし、これは流派の違い程度の話で、明らかに腰や首に負担のかかるようなやり方ではかえって腰や首を痛めてしまいます。
ピラティスには種類もありますし、レッスンの種類もあります。選ばないといけないことが様々ありますので、自分に合ったピラティスのやり方を探すことも大切です。
【ピラティスのやり方】基本
ピラティスは、身体をより強く、柔軟性を高めるためのエクササイズで、特にコア筋群（腹筋、背筋、骨盤底筋群）を強化することを重視しています。以下は、ピラティスの基本的なやり方です。
・姿勢を整える
まず、床に寝転がって、背骨を伸ばし、肩を下げ、腰を固定します。肋骨と骨盤の間に空間ができるように呼吸します。
・コア筋群を強化する
腹筋、背筋、骨盤底筋群を強化するために、様々なエクササイズがあります。例えば、腹筋を強化するには、脚を伸ばして上げたり、膝を曲げてお尻を浮かせるエクササイズがあります。
・姿勢を改善する
姿勢を改善するために、肩甲骨を下げ、胸を開き、背中を伸ばし、腹筋を引き締めます。
・姿勢を維持する
姿勢を維持するために、腰を固定し、股関節と肩関節を柔軟に動かします。
・呼吸を制御する
呼吸を制御することで、エクササイズの効果を高めることができます。吸い込むときに、胸郭を広げ、腹式呼吸をするように意識します。吐き出すときに、腹筋を使って空気を押し出します。
・終了時にリラックスする
終了時には、呼吸を深めてリラックスします。そして、全身の筋肉を緩め、心身ともにリラックスしましょう。
これらのステップを実践することで、ピラティスの基本的なやり方を身につけることができます。ただし、正しいフォームで行うことが重要です。特に、初心者は、ピラティスの専門家の指導を受けることをおすすめします。
【ピラティスのやり方】エクササイズ
ピラティスのエクササイズには、多くの種類がありますが、以下にいくつか代表的なものを紹介します。
- ロールアップ
- 床に仰向けに寝転がります。
- 腕を頭上に伸ばし、背中を伸ばして上体を起こします。
- 足先に向かって手を伸ばし、背中を丸めながらゆっくりと床に戻ります。
- シングルレッグストレッチ
- 床に仰向けに寝転がり、右膝を曲げて足裏を床につけます。
- 左足を床から浮かせ、手を左ひざに添えます。
- 右足を伸ばし、背中を伸ばして左足を浮かせたまま数秒キープします。そして、左足を床に戻します。
- ペルビックリフト
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げて足を床につけます。
- 肩甲骨を下げて胸を開き、骨盤を起こしてお尻を浮かせます。
- お尻を数秒キープした後、骨盤を下げて床に戻します。
- スワン
- うつ伏せになり、手を肩の高さに置きます。
- 肘を曲げずに肩甲骨を下げ、胸を開いて上半身を上げます。
- 腹筋を引き締めたまま、数秒キープしてから下ろします。
- ティーボーン
- 床に仰向けに寝転がり、腕を肩の高さに伸ばします。
- 両膝を曲げ、足を浮かせます。
- 肘を曲げずに腕を床から持ち上げ、背中を伸ばして上半身を起こします。
- 上半身を数秒キープしてから下ろします。
これらのエクササイズは、コア筋群を強化するのに効果的です。ただし、正しいフォームで行うことが重要です。特に、初心者は、ピラティスの専門家の指導を受けることをおすすめします。
【ピラティスのやり方】種類
ピラティスには様々な種類があります。以下に代表的なものを紹介します。
・マットピラティス
マットの上で、自分自身の体重を使って行うピラティスです。腕立て伏せや腹筋運動のような動きも含まれます。
専門家による指導がなくても、自宅で行うことができます。ただし、マットピラティスは道具がいらない反面、難易度が高いピラティスなので、初心者が自宅でやる場合は難しい可能性が高いです。
・リフォーマーピラティス
スプリング付きの機器「リフォーマー」を使って行うピラティスです。腰や脚などの筋肉を強化することができます。専門家による指導が必要であり、ジムや専門スタジオで行うことが一般的です。
・キャディラックピラティス
大型のフレームに吊るされたロープやバーを使って行うピラティスです。ストレッチやバランストレーニングなどが含まれ、全身の筋肉を鍛えることができます。リフォーマーピラティスと同様に、専門家による指導が必要です。
・ポールピラティス
特殊なポールを使って行うピラティスです。
- ポールを使ってバランスを取り、全身の筋肉を鍛えることができます。
- 専門家による指導が必要です。
これらの種類のピラティスは、全身の筋肉を鍛えることができるので、健康的な身体を維持するために役立ちます。ただし、正しいフォームで行うことが重要です。特に、初心者は、ピラティスの専門家の指導を受けることをおすすめします。
【ピラティスのやり方】レッスン
ピラティスのレッスンには、様々な種類があります。以下に代表的なものを紹介します。
・グループレッスン
複数人で一緒にピラティスのレッスンを受けることができます。ジムやフィットネススタジオで行われることが多く、初心者にもおすすめです。レッスン内容は、マットピラティスやリフォーマーピラティスが主流です。
・プライベートレッスン（パーソナルレッスン）
ピラティスの専門家と一対一でレッスンを受けることができます。ピラティスの正しいフォームや動作を学ぶことができ、個人の目的やレベルに合わせたトレーニングができます。リフォーマーやキャデラックを使ったレッスンが主流です。
・セミプライベートレッスン（セミパーソナルレッスン）
2～3人でピラティスのレッスンを受けることができます。プライベートレッスンよりもリーズナブルな料金で受けることができ、個人の目的に合わせたトレーニングができます。リフォーマーやキャデラックを使ったレッスンが主流です。
ピラティスのレッスンを受ける際には、以下のようなポイントに注意することが大切です。
・レッスンを受ける場所や指導者の質に注意しましょう。
・自分のレベルに合ったレッスンを受けるようにしましょう。
・ピラティスの正しいフォームや動作を理解し、正確に実践しましょう。
・レッスン前後には、十分なストレッチやウォーミングアップを行いましょう。
・無理をせず、自分のペースでトレーニングを行いましょう。
【ピラティスのやり方】まとめ
ピラティスのやり方を紹介しました。
ピラティスには種類がいくつかあり、マシンピラティスやマットピラティスなど種類によってやり方も異なります。
また、グループレッスンかプライベートレッスン（パーソナルレッスン）かによってもやり方は異なります。
ピラティスのやり方は初心者か慣れている経験者かによってもやり方は異なりますので、できれば専門家の指導の下で最初はやるのがおすすめです。
ピラティス 腹筋
ピラティスでは腹筋の引き締めにも効果があります。
ポッコリお腹の引き締めや、下腹の引き締めには特に効果的です。
ピラティスでは腹筋の引き締めに効果がある反面、ダイエットで体重を減らすのはピラティスだけでは難しいです。
ピラティスに特に向いている人は、体重はそんなにないのにお腹が凹まないという方です。
ピラティス 自宅
ピラティスを自宅でやることもできます。マットピラティスは道具が必要なく、自宅でやるのに最適なピラティスです。
しかし、マットピラティスは難易度が高いので初心者が自宅でやる場合は難しいです。なるべく最初は数回でもスタジオで正しいピラティスの動きを覚えてから自宅でピラティスをやる方が安全で効果的です。
マットピラティス
マットピラティスはマット1枚あればできる手軽さが魅力ですが、実はマシンを使わない分難易度の高いエクササイズが多いのがデメリットです。
ピラティスはマットピラティスから始めることが多いですが、実は難易度の高いピラティスから始めているという矛盾があります。
【マットピラティス】効果と基本/レッスンはマシンピラティス？
姿勢の種類
姿勢の種類が様々な分類方法があります。
不良姿勢と言われる姿勢でも、骨盤の歪み方や背骨の歪み方が様々ありますので、どんな姿勢かでアプローチ方法が異なります。
専門的には猫背や反り腰ではなく、スウェイバックやフラットバックという姿勢の分類の仕方をします。
中野区東中野でマシンピラティスはこちら。
