ピラティスのやり方は決まった形はあるもののかなり自由度の高いエクササイズです。
基本的な姿勢、呼吸は決まってはいますが必ずしも基本通りのやり方でないと効果が出ないという訳ではありません。
しかし、これは流派の違い程度の話で、明らかに腰や首に負担のかかるようなやり方ではかえって腰や首を痛めてしまいます。
ピラティスには種類もありますし、レッスンの種類もあります。
選ばないといけないことが様々ありますので、自分に合ったピラティスのやり方を探すことも大切です。
ピラティスのやり方の基本
ピラティスのやり方・基本にはどんなものがあるのでしょうか？
ピラティスは、身体をより強く、柔軟性を高めるためのエクササイズで、特にコア筋群（腹筋、背筋、骨盤底筋群）を強化することを重視しています。
以下は、ピラティスの基本的なやり方です。
・姿勢を整える
まず、床に寝転がって、背骨を伸ばし、肩を下げ、腰を固定します。
肋骨と骨盤の間に空間ができるように呼吸します。
・コア筋群を強化する
腹筋、背筋、骨盤底筋群を強化するために、様々なエクササイズがあります。
例えば、腹筋を強化するには、脚を伸ばして上げたり、膝を曲げてお尻を浮かせるエクササイズがあります。
・姿勢を改善する
姿勢を改善するために、肩甲骨を下げ、胸を開き、背中を伸ばし、腹筋を引き締めます。
・姿勢を維持する
姿勢を維持するために、腰を固定し、股関節と肩関節を柔軟に動かします。
・呼吸を制御する
呼吸を制御することで、エクササイズの効果を高めることができます。
吸い込むときに、胸郭を広げ、腹式呼吸をするように意識します。
吐き出すときに、腹筋を使って空気を押し出します。
・終了時にリラックスする
終了時には、呼吸を深めてリラックスします。
そして、全身の筋肉を緩め、心身ともにリラックスしましょう。
これらのステップを実践することで、ピラティスの基本的なやり方を身につけることができます。
ただし、正しいフォームで行うことが重要です。
特に、初心者は、ピラティスの専門家の指導を受けることをおすすめします。
ピラティスのエクササイズのやり方
ピラティスのやり方はエクササイズごとに異なります。
ピラティスのエクササイズには、多くの種類がありますが、以下にいくつか代表的なものを紹介します。
- ロールアップ
- 床に仰向けに寝転がります。
- 腕を頭上に伸ばし、背中を伸ばして上体を起こします。
- 足先に向かって手を伸ばし、背中を丸めながらゆっくりと床に戻ります。
ピラティスのロールアップのやり方の詳細はこちら。
ピラティスのロールアップのエクササイズのやり方とコツ/できない原因と効果
- シングルレッグストレッチ
- 床に仰向けに寝転がり、右膝を曲げて足裏を床につけます。
- 左足を床から浮かせ、手を左ひざに添えます。
- 右足を伸ばし、背中を伸ばして左足を浮かせたまま数秒キープします。そして、左足を床に戻します。
- ペルビックリフト
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げて足を床につけます。
- 肩甲骨を下げて胸を開き、骨盤を起こしてお尻を浮かせます。
- お尻を数秒キープした後、骨盤を下げて床に戻します。
- スワン
- うつ伏せになり、手を肩の高さに置きます。
- 肘を曲げずに肩甲骨を下げ、胸を開いて上半身を上げます。
- 腹筋を引き締めたまま、数秒キープしてから下ろします。
- ティーボーン
- 床に仰向けに寝転がり、腕を肩の高さに伸ばします。
- 両膝を曲げ、足を浮かせます。
- 肘を曲げずに腕を床から持ち上げ、背中を伸ばして上半身を起こします。
- 上半身を数秒キープしてから下ろします。
これらのエクササイズは、コア筋群を強化するのに効果的です。
ただし、正しいフォームで行うことが重要です。
特に、初心者は、ピラティスの専門家の指導を受けることをおすすめします。
ピラティスのやり方とピラティスの種類
ピラティスのやり方はピラティスの種類によって異なります。
ピラティスには様々な種類があります。
以下に代表的なものを紹介します。
・マットピラティス
マットの上で、自分自身の体重を使って行うピラティスです。
腕立て伏せや腹筋運動のような動きも含まれます。
専門家による指導がなくても、自宅で行うことができます。
ただし、マットピラティスは道具がいらない反面、難易度が高いピラティスなので、初心者が自宅でやる場合は難しい可能性が高いです。
・リフォーマーピラティス
スプリング付きの機器「リフォーマー」を使って行うピラティスです。
腰や脚などの筋肉を強化することができます。
専門家による指導が必要であり、ジムや専門スタジオで行うことが一般的です。
・キャディラックピラティス
大型のフレームに吊るされたロープやバーを使って行うピラティスです。
ストレッチやバランストレーニングなどが含まれ、全身の筋肉を鍛えることができます。
リフォーマーピラティスと同様に、専門家による指導が必要です。
・ポールピラティス
特殊なポールを使って行うピラティスです。
- ポールを使ってバランスを取り、全身の筋肉を鍛えることができます。
- 専門家による指導が必要です。
これらの種類のピラティスは、全身の筋肉を鍛えることができるので、健康的な身体を維持するために役立ちます。
ただし、正しいフォームで行うことが重要です。
特に、初心者は、ピラティスの専門家の指導を受けることをおすすめします。
ピラティスのやり方とレッスンの種類
ピラティスのやり方はレッスンの種類にもよって異なります。
ピラティスのレッスンには、様々な種類があります。
以下に代表的なものを紹介します。
・グループレッスン
複数人で一緒にピラティスのレッスンを受けることができます。
ジムやフィットネススタジオで行われることが多く、初心者にもおすすめです。
レッスン内容は、マットピラティスやリフォーマーピラティスが主流です。
・プライベートレッスン（パーソナルレッスン）
ピラティスの専門家と一対一でレッスンを受けることができます。
ピラティスの正しいフォームや動作を学ぶことができ、個人の目的やレベルに合わせたトレーニングができます。
リフォーマーやキャデラックを使ったレッスンが主流です。
・セミプライベートレッスン（セミパーソナルレッスン）
2～3人でピラティスのレッスンを受けることができます。
プライベートレッスンよりもリーズナブルな料金で受けることができ、個人の目的に合わせたトレーニングができます。
リフォーマーやキャデラックを使ったレッスンが主流です。
ピラティスのレッスンを受ける際には、以下のようなポイントに注意することが大切です。
・レッスンを受ける場所や指導者の質に注意しましょう。
・自分のレベルに合ったレッスンを受けるようにしましょう。
・ピラティスの正しいフォームや動作を理解し、正確に実践しましょう。
・レッスン前後には、十分なストレッチやウォーミングアップを行いましょう。
・無理をせず、自分のペースでトレーニングを行いましょう。
初心者にはパーソナルピラティスレッスンがおすすめ
ピラティスは、総合的な健康への取り組みや身体のコンディショニング、姿勢改善に効果的なエクササイズです。
無理なく体を動かすことができ、初心者でも取り組みやすいとされています。
それでも、初心者にとってピラティスはまだまだ難しいもの。
そのため、初心者にはパーソナルピラティスレッスンがおすすめです。
パーソナルピラティスレッスンを受けることで、自分のペースでレッスンを受けることができ、個別の指導を受けることができます。
基本的な動作や呼吸法について学ぶこともできます。
他にも、初心者に向けたピラティスレッスンがあります。
このレッスンでは、初心者向けの基本的な動作や、呼吸法を中心に教えることが多いです。
また、初めてピラティスを受ける人向けの入門クラスもあります。
入門クラスでは、ピラティスの基本的な姿勢や動作を学び、コアの強化やバランス感覚の向上にも役立ちます。
一方、中級者や上級者向けのピラティスレッスンでは、より高度な動作や技術を磨くことができます。
これらのレッスンは、複雑な動作が必要で、初心者には難しいですが、コアや全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
総合的に考えると、初心者は、パーソナルピラティスレッスンや初めての入門クラスからスタートすることをおすすめします。
レッスンに通いながら、基礎的な動作や呼吸法をマスターし、少しずつ練習を進めることで、より高度なピラティスのレッスンに挑戦できるようになります。
ピラティスのやり方まとめ
ピラティスのやり方を紹介しました。
ピラティスには種類がいくつかあり、マシンピラティスやマットピラティスなど種類によってやり方も異なります。
また、グループレッスンかプライベートレッスン（パーソナルレッスン）かによってもやり方は異なります。
ピラティスのやり方は初心者か慣れている経験者かによってもやり方は異なりますので、できれば専門家の指導の下で最初はやるのがおすすめです。
ピラティスで腹筋を引き締める
ピラティスでは腹筋の引き締めにも効果があります。
ポッコリお腹の引き締めや、下腹の引き締めには特に効果的です。
ピラティスでは腹筋の引き締めに効果がある反面、ダイエットで体重を減らすのはピラティスだけでは難しいです。
ピラティスに特に向いている人は、体重はそんなにないのにお腹が凹まないという方です。
ピラティスを自宅でやることはできる？
ピラティスを自宅でやることもできます。
マットピラティスは道具が必要なく、自宅でやるのに最適なピラティスです。
しかし、マットピラティスは難易度が高いので初心者が自宅でやる場合は難しいです。
なるべく最初は数回でもスタジオで正しいピラティスの動きを覚えてから自宅でピラティスをやる方が安全で効果的です。
ピラティスは自宅でできる？初心者のメニューとダイエットの効果
マットピラティスとは？
マットピラティスはマット1枚あればできる手軽さが魅力ですが、実はマシンを使わない分難易度の高いエクササイズが多いのがデメリットです。
ピラティスはマットピラティスから始めることが多いですが、実は難易度の高いピラティスから始めているという矛盾があります。
マットピラティスは、専用のマット上での種目を通じて、筋力や柔軟性を向上させ、体幹の強化を目指すエクササイズ法です。
多くの人にとって、マットピラティスは、その身体を強く美しく保つために最高の方法です。
マットピラティスには、あらゆる管理された姿勢で全身を使う種目があります。
大量の繰り返しを通じて、筋肉を強化し、敏捷性を向上させることが可能です。
また、この種目はしばしば呼吸と共に行われるため、心肺機能を向上させ、ストレスを軽減することにもつながります。
基本的にマシンピラティスとマットピラティスは同じ目的を持ったエクササイズですが、マシンピラティスは専用の機械を使って行います。
マットピラティスは、体を支えるマットの上で行います。
両者の効果については、多くは似通っていますが、トレーニングの方法やプログラムに違いがあります。
レッスンは、基本的なストレッチや強度運動を通じて体勢を維持するための強い中心を発見することから始まります。
ピラティスで最も大切なのは、床から重力が作用する中心を見つけることです。
レッスン中にピラティストレーナーが、初心者から上級者まで様々なレベルの生徒にコーチングを行います。
マットピラティスによるリハビリテーション、調整、バランス、強度向上などの功績は、多くの研究によっても証明されています。
マットピラティスは、身体の健康維持全般に寄与するエクササイズ法であることができます。
マットピラティスの種類とレッスンの効果と基本/マシンピラティスとの違い
ピラティスリングの使い方とメリットとは？
ピラティスリングは、トレーニングや練習を強化するために非常に重要なツールです。
ピラティスリングは、トレーニングのパフォーマンスを改善するだけでなく、ストレッチ、バランス、柔軟性の向上にも役立ちます。
ピラティスリングは、特殊なゴム素材で作られており、色やサイズが異なる種類があります。
ピラティスリングは分厚いリングの形状で、筋肉を引き締める物理的な効果を発揮します。
ピラティスは、特に腹筋、背筋、脚筋のエクササイズに適していますが、全身の筋肉を使って強化することもできます。
ピラティスリングの使い方は、柔軟性、バランス感覚、筋力、体幹を強化する筋トレに役立ちます。
さらに、ピラティスリングを使えば、多様なエクササイズが可能になります。
例えば、足を開いて、リングを挟んで間の抵抗を利用しながら横向きに座ることで、内側の太もも、お腹、腰回りを鍛えることができます。
総合的に見て、ピラティスリングは、定期的なピラティスの練習で筋力と柔軟性を高めたい人にとって、非常に有効なツールです。
それだけでなく、腹筋、背筋、脚筋に効果があるため、エクササイズをより良くするためにも使えます。
ピラティスは毎日10分で効果がある？
多くの人がピラティスを始めています。
ピラティスは、コアトレーニングや姿勢改善に効果があるトレーニング法として有名です。
毎日10分のトレーニングで効果があると言われていますが、その頻度や、家で初心者でもできるかどうかというのは疑問とされています。
ピラティスの頻度については、効果的に行う場合、週に2回以上ではなければなりません。
また、毎日続けても、疲労が継続し、十分な休息を取ることができないため、効果が期待できないこともあります。
ピラティスの目的や自分の体調に合わせて、適切な頻度を選び、継続することが重要です。
また、家で初心者でもできるピラティスについては、テレビやインターネット、書籍などから受けられる情報が豊富です。
しかし、ピラティスは正しいフォームと呼吸が重要なため、初心者は自己流で始めると怪我の原因になることがあります。
プロの指導やレッスンを受けることで、正しいフォームや呼吸法を学び、効果的なトレーニングを行うことができます。
ピラティスは、毎日10分でも効果があるとは言えませんが、正しい頻度とフォーム、指導を受けて、適切なペースで続けることで、美しいボディーラインを手に入れることができます。
ピラティスは毎日10分で効果がある？頻度は？家で初心者でもできる？
中野区東中野でマシンピラティス