ピラティスのやり方は決まった形はあるもののかなり自由度の高いエクササイズです。
基本的な姿勢、呼吸は決まってはいますが必ずしも基本通りのやり方でないと効果が出ないという訳ではありません。
しかし、これは流派の違い程度の話で、明らかに腰や首に負担のかかるようなやり方ではかえって腰や首を痛めてしまいます。
ピラティスには種類もありますし、レッスンの種類もあります。
選ばないといけないことが様々ありますので、自分に合ったピラティスのやり方を探すことも大切です。
ピラティスのやり方の基本
ピラティスのやり方・基本にはどんなものがあるのでしょうか？
ピラティスは、身体をより強く、柔軟性を高めるためのエクササイズで、特にコア筋群（腹筋、背筋、骨盤底筋群）を強化することを重視しています。
ピラティスのやり方は、ピラティスの原理原則を理解すると分かりやすいです。
ピラティスでは10の原則や6つの基本原理などがありますが、こちらでは6つの基本原理原則を紹介します。
・Concentration…集中の原則
ピラティスではエクササイズを集中して行うことが原則です。
YouTubeなどでは、「テレビを見ながら楽ちんエクササイズ」などが人気ですが、これはピラティスの原則を外していて効果が薄いと言えます。
ピラティスでは後に出てくるコントロールの原則があり、身体を上手くコントロールをするという目的があります。
特に背骨の動きを意識することが多く、「背骨を1個ずつ動かす」のはかなりの集中力が必要です。
・Breathing…呼吸の原則
ピラティスでは呼吸の重要性を説いています。
呼吸をしながらエクササイズをするというのが一般的なピラティスです。
動きながらインストラクターに「呼吸止まってますよ！はい大きく吸ってー吐いてー」みたいなことを言われるのがピラティススタジオのよくある風景です。
個人的には、呼吸が大事なのは間違いないですが動きながら呼吸も意識するというのはあまり推奨していません。
呼吸と動作の両方は脳にマルチタスクを強います。
多くの人はマルチタスクができないというのは様々な研究結果で示されており、呼吸を意識するのは動作が止まった時にするべきと考えています。
どちらにしろ、呼吸が大事というのがピラティスの特徴の1つであることは間違いありません。
・Centre（Core）…中心の原則
ざっくり言えば、体幹が大事、姿勢が大事というものです。
ピラティスさんはこの体幹部分を「パワーハウス」と呼んで、正しい姿勢や安定した動作には必須と言っています。
・Control / coordination（コントロールの原則）
個人的にはこれが最もピラティスのやり方で重要だと思っています。
ピラティスは作った人の名前ですが、ピラティスさんは自ら「ピラティス」と名付けたわけではなく、「コントロロジー」と名付けました。
コントロロジーの意味がこのコントロールです。
身体を思ったようにコントロールするというのが、ピラティスの本質でありやり方の基本です。
コントロールする為に、パワーハウスが必要であり集中が必要であり呼吸が必要です。
「ピラティスって何ですか？一言で」と言われたら、私は「自分の身体を思ったようにコントロールするエクササイズ」と言います。
・FLOW…流れるような動き
ピラティスさんは、猫のようにしなやかな動きと言っています。
いわゆる筋トレ（ウェイトトレーニング）と決定的に違う点が、このあたりだと思います。
フローの原則の為には、最初は集中が必要です。
そして、柔軟性と筋力の両方が必要になります。
・Precision…正確性の原則
正確な動きをすることで、目的の効果を発揮することが出来ます。
正しい動きをするサポートとして、ピラティスマシンが作られました。
正確な動きをする為に、集中が必要です。
ピラティスのやり方を簡単に言うと？
このように難しく説明すると、ピラティスのやり方は複雑です。
簡単に説明すると、「自分の身体をちゃんとコントロールする」くらいで良いと思います。
どうも最近は、インスタ映えする派手なポーズをとるのが目的になったり、呼吸をとにかく強くすることがフォーカスされがちですが、コントロールすることがピラティスの本来一番重要なやり方ではないかと個人的には考えています。
ピラティスのエクササイズのやり方
ピラティスのやり方はエクササイズごとに異なります。
ピラティスのエクササイズには、多くの種類がありますが、以下にいくつか代表的なものを紹介します。
- ロールアップ
床に仰向けに寝転がります。
腕を頭上に伸ばし、背中を伸ばして上体を起こします。
足先に向かって手を伸ばし、背中を丸めながらゆっくりと床に戻ります。
- シングルレッグストレッチ
床に仰向けに寝転がり、右膝を曲げて足裏を床につけます。
左足を床から浮かせ、手を左ひざに添えます。
右足を伸ばし、背中を伸ばして左足を浮かせたまま数秒キープします。そして、左足を床に戻します。
- ペルビックリフト
仰向けに寝転がり、膝を曲げて足を床につけます。
肩甲骨を下げて胸を開き、骨盤を起こしてお尻を浮かせます。
お尻を数秒キープした後、骨盤を下げて床に戻します。
4.スワン
うつ伏せになり、手を肩の高さに置きます。
肘を曲げずに肩甲骨を下げ、胸を開いて上半身を上げます。
腹筋を引き締めたまま、数秒キープしてから下ろします。
5.ハンドレッド
仰向けになり、カールアップの体勢で頭を持ち上げます。
頭を上げた状態をキープしたまま、手を伸ばして小刻みに動かしながら呼吸を繰り返します。
これらのエクササイズは、コア筋群を強化するのに効果的です。
ただし、正しいフォームで行うことが重要です。
特に、初心者は、ピラティスの専門家の指導を受けることをおすすめします。
ピラティスのやり方とピラティスの種類
ピラティスは、多くの人々にとって健康やフィットネスの手段として人気があります。
しかし、ピラティスを始める前に、正しいやり方を知ることが大切です。
こちらでは、ピラティスのやり方とピラティスの種類について説明します。
まず、ピラティスの基本的なやり方は、正しい姿勢を保ち、ゆっくりと制御された動きを行うことです。
自分の体に注意を払いながら、呼吸を整えながら続けていくことが重要です。
ピラティスは、体の芯を強化し、柔軟性を高めるためのエクササイズであり、正しいフォームを保つことが大切です。
ピラティスには、異なる種類があります。
一つ目は、マットピラティスです。
マットピラティスは、専用のマットを使用して行うエクササイズで、自重を使って体を鍛えることができます。
体幹を強化し、姿勢を改善するのに効果的です。
二つ目は、マシンピラティスです。
ピラティスは専用のマシンを使ってエクササイズを行います。
ピラティスマシンにも様々な種類があります。
主なピラティスのマシンは、リフォーマー、タワー、チェア、ラダーバレル、スパインコレクターなどです。
それぞれのマシンのみを使う場合、リフォーマーピラティス、チェアピラティスなどという場合もありますが、多くの場合は一括りでマシンピラティスと呼ばれます。
スタジオによってマシンの種類が異なります。
その他にも、イクイップメントと呼ばれる小道具を使ったピラティスがあります。
代表的なものが、ピラティスリングです。
これらのツールを使うことで、さまざまな部位を効果的にトレーニングできます。
ピラティスを始める場合、専門のインストラクターの指導を受けることをおすすめします。
正しいフォームや動きを学ぶことで、効果的なトレーニングができます。
まとめると、ピラティスは正しい姿勢と制御された動きが重要です。
マットピラティスとマシンピラティスに大別されますが、初心者にはマシンピラティスの方がおすすめです。
ピラティスのやり方とレッスンの種類
ピラティスのやり方はレッスンの種類にもよって異なります。
ピラティスのレッスンには、様々な種類があります。
以下に代表的なものを紹介します。
・グループレッスン
複数人で一緒にピラティスのレッスンを受けることができます。
ジムやフィットネススタジオで行われることが多く、初心者にもおすすめです。
レッスン内容は、マットピラティスやリフォーマーピラティスが主流です。
・プライベートレッスン（パーソナルレッスン）
ピラティスの専門家と一対一でレッスンを受けることができます。
ピラティスの正しいフォームや動作を学ぶことができ、個人の目的やレベルに合わせたトレーニングができます。
リフォーマーやキャデラックを使ったレッスンが主流です。
・セミプライベートレッスン（セミパーソナルレッスン）
2～3人でピラティスのレッスンを受けることができます。
プライベートレッスンよりもリーズナブルな料金で受けることができ、個人の目的に合わせたトレーニングができます。
リフォーマーやキャデラックを使ったレッスンが主流です。
ピラティスのレッスンを受ける際には、以下のようなポイントに注意することが大切です。
・レッスンを受ける場所や指導者の質に注意しましょう。
・自分のレベルに合ったレッスンを受けるようにしましょう。
・ピラティスの正しいフォームや動作を理解し、正確に実践しましょう。
・レッスン前後には、十分なストレッチやウォーミングアップを行いましょう。
・無理をせず、自分のペースでトレーニングを行いましょう。
初心者にはパーソナルピラティスレッスンがおすすめ
ピラティスは、総合的な健康への取り組みや身体のコンディショニング、姿勢改善に効果的なエクササイズです。
無理なく体を動かすことができ、初心者でも取り組みやすいとされています。
それでも、初心者にとってピラティスはまだまだ難しいもの。
そのため、初心者にはパーソナルピラティスレッスンがおすすめです。
パーソナルピラティスレッスンを受けることで、自分のペースでレッスンを受けることができ、個別の指導を受けることができます。
基本的な動作や呼吸法について学ぶこともできます。
他にも、初心者に向けたピラティスレッスンがあります。
このレッスンでは、初心者向けの基本的な動作や、呼吸法を中心に教えることが多いです。
また、初めてピラティスを受ける人向けの入門クラスもあります。
入門クラスでは、ピラティスの基本的な姿勢や動作を学び、コアの強化やバランス感覚の向上にも役立ちます。
一方、中級者や上級者向けのピラティスレッスンでは、より高度な動作や技術を磨くことができます。
これらのレッスンは、複雑な動作が必要で、初心者には難しいですが、コアや全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
総合的に考えると、初心者は、パーソナルピラティスレッスンや初めての入門クラスからスタートすることをおすすめします。
レッスンに通いながら、基礎的な動作や呼吸法をマスターし、少しずつ練習を進めることで、より高度なピラティスのレッスンに挑戦できるようになります。
ピラティスのやり方まとめ
ピラティスのやり方を紹介しました。
ピラティスには種類がいくつかあり、マシンピラティスやマットピラティスなど種類によってやり方も異なります。
また、グループレッスンかプライベートレッスン（パーソナルレッスン）かによってもやり方は異なります。
ピラティスのやり方は初心者か慣れている経験者かによってもやり方は異なりますので、できれば専門家の指導の下で最初はやるのがおすすめです。
ピラティスで腰痛改善はできる？
ピラティスは腰痛改善にも効果的です。
元々、ピラティスはリハビリとして始まりました。
現在は日本ではボディメイクのイメージが強いかもしれませんが、海外ではリハビリとして保険適用される国もあります。
当然、腰痛などの慢性痛にも効果的です。
ただし、正しいフォームで行わないと逆効果になります。
腰痛はまさにピラティスで正しくやれば効果的だけど間違えると逆効果になる典型的な症状です。
ピラティスでは骨盤のコントロールが重要になりますが、腰痛患者は骨盤のコントロールが苦手な人が多いです。
上手く骨盤が動かないのを背中の筋肉で代わりに行うと、腰痛が悪化するリスクがあります。
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中野区東中野でマシンピラティス