リバースプランクは、ピラティスエクササイズの中で人気のエクササイズの一つです。
この記事では、リバースプランクの正しいやり方と効果について詳しく紹介します。
リバースプランクは猫背やストレートネックの改善、肩こりの改善に効果的なピラティスエクササイズです。
また、二の腕の引き締めなどの効果も期待できます。
ただし、正しく行わないと効果が低いばかりか手首を痛める可能性もあります。
こちらでは、リバースプランク（逆プランク）の効果や正しいやり方などを解説します。
リバースプランクの効果とは？
リバースプランク（逆プランク）はどんな効果があるのでしょうか？
プランクは体幹トレーニングとして有名ですが、逆向きのリバースプランクの効果は通常のプランクとは異なります。
リバースプランクの効果は、主に3つの効果が期待できます。
1つ目の効果は、猫背の改善やストレートネックの改善などの姿勢改善効果です。
多くの人はデスクワークやスマホの使用時間が長く、姿勢が猫背やストレートネックになっています。
そのような姿勢は、使い過ぎの筋肉と使わな過ぎの筋肉がきれいに分かれます。
猫背やストレートネックで特に使わない筋肉が、上腕三頭筋（二の腕のたるみやすい筋肉）や肩甲骨周囲の筋肉です。
また、固まる筋肉が三角筋前部や上腕二頭筋や大胸筋小胸筋などの胸や肩の前側の筋肉です。
リバースプランクでは、このような猫背やストレートネックで弱った筋肉を鍛える効果と硬くなった筋肉をストレッチする効果を同時に得られます。
その為、かなり効率的に姿勢を改善する効果が期待できるピラティスエクササイズです。
2つ目の効果は、肩こりや首こりの改善効果です。
これも先ほどの猫背やストレートネックの改善効果と重なります。
猫背やストレートネックになると肩こりや首こりにもなりやすいですが、改善方法も同じように固まった筋肉を緩め、弱った筋肉を鍛えます。
特にリバースプランクでは、二の腕の筋肉に対して効果が発揮できます。
肩こりや首こりの人はどうしてもマッサージなどで肩や首だけをマッサージしがちですが、腕の筋肉は筋膜を介して首や胸に繋がります。
腕の筋肉の硬さや弱さが肩こりや首こりに影響していることは非常に多く、その結果「肩をマッサージしてもすぐ戻る」ということが起こりやすいです。
リバースプランクでは、そのような腕にもアプローチができるので効果的です。
3つ目の効果は、二の腕の引き締めです。
姿勢改善や肩こり改善と同様に、腕の筋肉のアンバランスを改善することでたるみやすい二の腕を引き締める効果があります。
二の腕の裏側の上腕三頭筋は本当に鍛えにくい筋肉で、鍛えているつもりで実はあまりできていないというケースが多いです。
ピラティスマシンのリフォーマーでは、この上腕三頭筋をピンポイントで狙うようなエクササイズが可能ですが、マシンを使わないマットピラティスではこのリバースプランクがおすすめです。
このように、姿勢改善、肩こり首こり改善、二の腕の引き締めという困っている人が多い問題を改善できるのがリバースプランクの大きなメリットです。
通常のプランクとは、効果がかなり異なります。
リバースプランクで肩こり改善の効果はある？
肩こりは現代人にとって非常に一般的な問題ですが、リバースプランクはその改善に効果的なトレーニングです。
リバースプランクでは、肩の筋肉のストレッチや肩甲骨周囲の筋肉のトレーニングが同時に行えます。
また、体幹の筋力強化にもつながります。
これらは、肩こりの改善に効果的です。
ただし、注意点もあります。
肩こりの場合は手首に負担がかかっている場合が多く、そのような人がリバースプランクを行うと手首が痛い可能性があります。
その際は、タオルで段差を作って手首のケアをするなど工夫をしてリバースプランクを行いましょう。
リバースプランクの正しいやり方とは？
リバースプランクの正しいやり方とは？
リバースプランクは、猫背やストレートネックの改善、肩こり首こり改善、二の腕の引き締めなどの様々な効果が得られます。
しかし、正しいやり方で行わないと、効果を得ることができないだけでなく、手首を痛める原因にもなります。
ここでは、リバースプランクの正しいやり方について解説します。
リバースプランクは、まずは手を肩幅に広げ、肘を曲げて座ります。
次に手と足で床を押してお尻を上げます。
背中はまっすぐに保ち、あごを引き、目線は斜め前を見ます。
この姿勢を守ることで、効果的なエクササイズとなります。
この時、背中をまっすぐに保つのが難しく、どうしてもお腹やお尻が落ちてしまいます。
これは意識しても難しい場合は、リバースプランクを正しく行うための筋力や柔軟性が不足しているのでリバースプランクをやる前に他のエクササイズやストレッチで筋力や柔軟性を出してからリバースプランクを行う方が良いかもしれません。
できない場合は、写真のようにリバースプランクのスタートのポジションで呼吸をするだけでも効果はあります。
このようにリバースプランクは効果的な反面、難易度が高いのでできない人も多いです。
特に手首が痛い場合は無理に行わない方がいいでしょう。
リバースプランクはマットピラティスというマシンを使わないピラティスに分類されます。
マットピラティスは実はマシンピラティスよりも難しく、簡単に出来ないという人も多いです。
このような方には、マットピラティスではなく先にマシンピラティスをやることをおすすめします。
リバースプランクで背中を鍛える効果とは？
リバースプランクは、背中を鍛えるのにも効果的なエクササイズです。
リバースプランクは、腕の筋肉である上腕三頭筋や肩甲骨周囲の筋肉を鍛える効果がありますが、背中の筋肉のトレーニングにもなります。
背中の筋肉はマットピラティスでは鍛えにくい部位でもありますが、リバースプランク（逆プランク）の体勢になれば鍛えることができます。
ただし、そこまで強い負荷がかかるわけではないので背中の筋肉を鍛えたいならば通常のリバースプランクよりもさらに負荷を上げたいところです。
通常のリバースプランクでは膝を曲げた状態で行いますが、膝を伸ばすことでより負荷がかかります。
膝を伸ばすことで胸や腕へのストレッチは減りますが、背中の筋肉への負荷は上がります。
肩こり改善や姿勢改善には膝を曲げた方が良いですが、背中の筋肉を鍛えるなら膝を伸ばしましょう。
また、さらに強度を上げるには膝を伸ばした状態で片足を上げます。
これだとさらに腕の筋肉への負荷が上がりますので二の腕の引き締めの効果が上がります。
しかし、ただでさえ難しいリバースプランクがさらに難しくなりますので正しいフォームで出来る人はかなり少ないはずです。
あくまでも余裕がある場合のバリエーションですので、手首が痛い場合は絶対にやらないようにしましょう。
リバースプランクで体幹を鍛える効果はある？
プランクは体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズですが、リバースプランク（逆プランク）でも体幹を鍛える効果はあるのでしょうか？
リバースプランクでも、体幹を鍛える効果はあります。
リバースプランクは、通常のプランクとは異なり身体の前面ではなく背面の筋肉を重点的に鍛えることができます。
リバースプランクを行うことで、背中やお尻、腹筋やハムストリングなどの筋肉を強化することができます。
プランクでは主に腹筋や肩周りを鍛えますので、リバースプランクになると鍛える部位は異なります。
お尻やハムストリングスはプランクではほとんど効きませんので、リバースプランクならではの効果と言えます。
体幹という言葉はかなり幅が広く、胴体部分を指すことが多いです。
そう言った意味では、体幹を鍛える効果はリバースプランクよりも通常のプランクの方が高いと言えるかもしれません。
リバースプランクでは、どちらかというと上半身の腕や肩回りの効果が期待できます。
二の腕の引き締めやもも裏の引き締めにはリバースプランクの方が効果的ですが、体幹を鍛えるだけならプランクの方が良いでしょう。
とはいえ、効果が異なりますのでどちらが優秀なエクササイズというよりは両方やるべきと言えそうです。
リバースプランクのまとめ
今回の記事では、リバースプランクの正しいやり方や効果についてご紹介しました。
リバースプランクは猫背やストレートネックの改善、肩こりや首こりの改善、二の腕の引き締めなどに効果的なエクササイズです。
しかし、その反面難易度が高く、また手首に負担のかかりやすいエクササイズでもあります。
難しい場合は、リバースプランクの体勢で呼吸をするだけでも効果的です。
リバースプランクができない場合は無理に行わず、他のエクササイズを試してからリバースプランクに再挑戦する方が安全です。
また、マットピラティスはそもそも難しいですのでおすすめはマシンピラティスです。
ある程度マシンピラティスができれば、リバースプランクも楽に行えるようになる可能性が高いので、家でマシンを使わずにやる場合にはリバースプランクが効果的です。
リバースプランクで効果があるのは、現代人が多く悩まされる猫背やストレートネック、肩こりや首こりなどです。
そういった意味では、リバースプランクができるだけでかなり自力で身体を整えられるようになりますので、ぜひ身に付けたいエクササイズです。
ヒップリフトで腰痛改善の効果はある？
ヒップリフトではお尻の筋肉を鍛えて腰痛の改善に効果が期待できます。
しかし、やり方次第では腰が痛くなる可能性もあり得ます。
では、どのようにやれば腰痛を改善できるのでしょうか？
ヒップリフトの解説はこちら。
プランクで腰が痛い原因は？
プランクは体幹強化に効果的なトレーニングですが、反り腰の人が正しくないフォームで行うと腰痛の原因となってしまいます。
プランクで腰が痛い場合は、そもそも柔軟性が低下していたり腹筋が弱すぎる可能性もあります。
こちらもリバースプランクと同様に、無理にやると逆効果の可能性もあります。
プランクで腰が痛い原因や対策方法はこちら。