リバースプランクは、身体を上向きにして手と足で支えるピラティスエクササイズです。
逆プランク、逆さプランク、背面プランクと呼ばれることもあります。
腕や肩まわり、背中、お尻、もも裏など、身体の背面を中心に多くの筋肉を使います。
一方で、通常のプランクよりも手首や肩へ負担がかかりやすく、筋力や柔軟性によっては姿勢を保てないこともあります。
この記事では、リバースプランクの効果とやり方、できない場合の練習方法、腕・肩・手首・腰が痛い場合の対応を解説します。
リバースプランク（逆プランク）とは？
リバースプランクは、通常のプランクとは反対に、身体の前側を上へ向けて行うエクササイズです。
手と足で床を押しながらお尻を持ち上げ、肩から膝、または肩から足までを一直線に近づけます。
膝を曲げた方法と膝を伸ばした方法があり、膝を伸ばすほど強度が高くなります。
通常のプランクでは腹部を床側へ向けますが、リバースプランクでは胸や腹部を天井側へ向けます。
身体の向きが異なるため、使いやすい筋肉や負担がかかりやすい場所も変わります。
リバースプランクはマットピラティスで行われる種目の一つですが、難易度は低くありません。
最初から完成形を目指さず、膝を曲げた方法や、お尻を床につけた練習から始めます。
リバースプランクはどこに効く？主な効果
リバースプランクでは、手と足で身体を支えながら、腕、肩まわり、背中、お尻、もも裏、体幹を同時に使います。
一つの部位だけを鍛える種目ではなく、身体の背面を中心に全身を使うエクササイズです。
腕と肩まわりを鍛える
リバースプランクでは、手で床を押して身体を支えるため、二の腕にある上腕三頭筋や肩まわりの筋肉を使います。
お尻を持ち上げた状態を保つには、腕で床を押し続ける必要があります。
ただし、腕だけで身体を支えようとすると、腕や肩へ負担が集中します。
足でも床を押し、お尻やもも裏を使って体重を分散させることが重要です。
背中と肩甲骨まわりを使う
リバースプランクでは、手で床を押しながら胸を起こすため、肩甲骨まわりや背中の筋肉も使います。
肩をすくめず、首を長く保った状態で身体を支えます。
肩甲骨を無理に寄せる必要はありません。
肩や首を固めるのではなく、手で床を押して上半身が沈まない姿勢を作ります。
お尻ともも裏を鍛える
お尻を持ち上げる動きでは、大殿筋やもも裏の筋肉を使います。
ヒップリフトと同じように、足で床を押しながら股関節を伸ばします。
腰を反らせて高さを出すのではなく、お尻ともも裏に力が入る高さで止めます。
お尻よりも腰に力が入る場合は、持ち上げる高さを下げてください。
体幹を使って姿勢を保つ
リバースプランクでは、腕や脚だけでなく、胴体の位置を保つために体幹の筋肉も使います。
お腹やお尻が床側へ落ちないように、肩から膝、または肩から足までの姿勢を保ちます。
通常のプランクとリバースプランクでは、身体の向きや負荷がかかる部位が異なります。
どちらが優れているというよりも、目的や現在の筋力に合わせて使い分ける種目です。
胸や肩の前側を伸ばす
身体の後ろに手をついて胸を起こすため、胸や肩の前側が伸びやすい姿勢になります。
デスクワークなどで前かがみの姿勢が長い方にとっては、普段とは反対方向へ身体を動かすエクササイズになります。
ただし、肩の前側に痛みが出るほど手を後ろへ置いたり、お尻を高く上げたりする必要はありません。
痛みのない範囲で行います。
リバースプランクの正しいやり方
最初は膝を曲げたリバースプランクから始めます。
膝を伸ばした方法よりも支える距離が短くなり、お尻を持ち上げやすくなります。
1．床に座り、両膝を曲げて足裏を床につけます。
2．両手を身体の後ろにつきます。
3．手は肩幅程度に開きます。
4．手と足で床を押します。
5．お尻を床から持ち上げます。
6．肩から膝までが一直線に近づく高さで止めます。
7．肩をすくめず、首を長く保ちます。
8．腰を反らせて高さを出さず、お尻ともも裏を使います。
9．姿勢が崩れる前にお尻を床へ戻します。
手の向きは肩と手首に合わせる
手の向きは一つに固定する必要はありません。
指先を身体側へ向ける方法、横へ向ける方法、やや外側へ向ける方法があります。
肩や手首の柔軟性によって、動かしやすい向きは異なります。
手首や肩に痛みが出ない向きを選びます。
手と足の両方で床を押す
腕だけで身体を持ち上げようとすると、腕や肩へ負担が集中します。
手で床を押すと同時に、足裏でも床を押します。
足で床を押し、お尻ともも裏を使って骨盤を持ち上げることで、上半身と下半身に負荷を分散できます。
お尻を高く上げすぎない
リバースプランクは、お尻を高く上げるほど効果が高くなる種目ではありません。
高く上げようとすると、腰を反らせたり、肩の前側へ負担をかけたりしやすくなります。
腰や肩に痛みが出ず、お尻ともも裏に力が入る高さで止めます。
呼吸を止めない
身体を支えることに集中すると、呼吸を止めやすくなります。
息を吐きながらお尻を持ち上げ、姿勢を保っている間も呼吸を続けます。
呼吸を続けられないほど力んでいる場合は、持ち上げる高さを下げるか、一度お尻を床へ戻してください。
リバースプランクができない場合の練習方法
リバースプランクは、腕、肩、お尻、もも裏、体幹を同時に使うため、最初から姿勢を作れない人も少なくありません。
できない状態で完成形を繰り返すのではなく、動きを分けて練習します。
お尻を床につけたまま手で床を押す
床に座って身体の後ろへ手をつき、お尻を持ち上げずに手で床を押します。
肩をすくめず、胸を起こした姿勢で呼吸を続けます。
この方法では、完成形よりも腕や肩への負荷を下げながら、手で床を押す練習ができます。
胸や肩の前側を無理なく伸ばせる位置を選びます。
お尻を少しだけ浮かせる
お尻を高く上げず、床から少し浮かせるところから始めます。
手と足で床を押し、お尻が浮いたらすぐに床へ戻します。
少し浮かせるだけでも腕やお尻へ負荷がかかります。
高さよりも、腕・肩・腰に痛みが出ないことを優先します。
ヒップリフトでお尻ともも裏を練習する
リバースプランクでは、手で身体を支えながら、ヒップリフトと同じようにお尻ともも裏を使って骨盤を持ち上げます。
腕で身体を支えるとお尻を持ち上げられない場合は、先に仰向けのヒップリフトを行います。
ヒップリフトで足裏を床へ押し、お尻を使って骨盤を持ち上げる練習をしてから、リバースプランクへ進みます。
ヒップリフトで腰が痛い原因と、お尻に効かせるやり方はこちら。
リバースプランクで腕が痛い原因
リバースプランクで腕が痛い場合は、腕だけで体重を支えている可能性があります。
足で床を押せていない、お尻を使えていない、手の位置が身体から遠すぎるなどのフォームでは、腕への負担が増えます。
手の位置が身体から遠すぎる
手を身体から遠くに置くほど、肩と腕へかかる負荷が大きくなります。
腕が痛い場合は、手を少し身体へ近づけます。
ただし、近づけすぎると肩が窮屈になることがあります。
肩や手首に痛みが出ず、手で床を押しやすい位置を選びます。
腕だけで身体を持ち上げている
足で床を押さず、お尻やもも裏を使えていない場合は、腕に体重が集中します。
骨盤を持ち上げる前に、足裏で床を押します。
腕と脚の両方で身体を支えられない場合は、お尻を上げる高さを下げてください。
肘を強く突っ張っている
肘を伸ばすことは必要ですが、肘を強く突っ張り、関節だけで身体を支えると腕に負担がかかります。
手で床を押しながら、腕や肩まわりの筋肉を使って身体を支えます。
長く続けてフォームが崩れている
最初は腕に痛みがなくても、疲労によって肩がすくみ、腕に体重が集中することがあります。
決めた時間を我慢するのではなく、肩や腕に痛みが出る前に終了します。
リバースプランクで肩が痛い場合
リバースプランクでは、身体の後ろへ手をつくため、肩の前側が大きく伸ばされます。
現在の肩の柔軟性を超えた位置へ手を置くと、肩が痛くなることがあります。
肩が痛い場合は、手を身体へ近づけます。
手の向きを変える方法もあります。
お尻を上げる高さを下げるか、お尻を床につけた姿勢へ戻します。
変更しても痛い場合は、リバースプランクを中止してください。
肩こりと、リバースプランク中に出る肩の痛みは別です。
肩こりがあるから痛みを我慢して続けるという判断はしないでください。
リバースプランクで手首が痛い場合
リバースプランクでは、手首を反らせた状態で体重を支えるため、手首に負担がかかります。
手首が痛い場合は、一度お尻を床へ戻します。
そのうえで、手の位置や向きを変え、お尻を上げる高さを下げます。
手首の角度を少し変えるために、タオルやマットの端で手のひらに段差を作る方法もあります。
タオルを使っても痛みが出る場合は、リバースプランクを続けないでください。
手首の痛みを我慢して回数を重ねても、手首への負担が減るとは限りません。
反り腰だとリバースプランクで腰が痛くなる？
反り腰の方がリバースプランクをすると、腰が痛くなると言われることがあります。
ただし、普段の立ち姿勢が反り腰に見えることと、リバースプランク中に腰を反らせることは分けて考える必要があります。
反り腰に見える方でも、お尻ともも裏を使ってリバースプランクができれば、必ず腰が痛くなるわけではありません。
反対に、普段は反り腰に見えなくても、お尻を高く上げようとして腰を反らせると、腰に負担がかかります。
次の状態になる場合は、お尻を上げる高さを下げます。
お尻を上げるほど腰の反りが強くなる。
肋骨が大きく持ち上がる。
お尻よりも腰に力が入る。
姿勢を保っている間に腰が痛くなる。
反り腰を改善する目的でリバースプランクを行う場合も、腰を反らせた状態で繰り返さないことが重要です。
リバースプランクは腰痛に効果がある？
リバースプランクは、お尻、もも裏、背中、腕、肩まわりなどを鍛えるエクササイズです。
腰だけに力が集中しない身体づくりの一つとして使われることはあります。
ただし、リバースプランクを行えば腰痛が改善するとは限りません。
腰痛の原因や痛みが出る動作は人によって異なります。
リバースプランク中に腰を反らせると、腰が痛くなることもあります。
お尻を上げる高さを下げても腰が痛い場合は、種目を中止してください。
日常生活でも腰痛が続く場合や、痛みが強い場合は、エクササイズだけで判断せず医療機関へ相談してください。
リバースプランクは巻き肩や猫背に効果がある？
リバースプランクでは、胸や肩の前側を伸ばしながら、腕や肩甲骨まわりを使います。
前かがみの姿勢とは反対方向へ身体を動かすため、巻き肩や猫背に対する運動の一つとして使えます。
ただし、リバースプランクだけで巻き肩や猫背が必ず改善するわけではありません。
巻き肩や猫背の状態、肩の柔軟性、普段の姿勢、運動習慣などによって、必要なエクササイズは異なります。
また、巻き肩や肩こりがある方は、身体の後ろへ手をつく姿勢で肩や手首が痛くなることがあります。
痛みが出る場合は、リバースプランクを無理行わず、胸や肩を別の方法で動かします。
リバースプランクの強度を上げる方法
膝を曲げたリバースプランクを痛みなく行えるようになったら、膝を伸ばして強度を上げます。
膝を伸ばすと、手と足の距離が長くなり、腕、背中、お尻、もも裏、体幹へかかる負荷が増えます。
膝を伸ばしたリバースプランク
1．床に座り、両脚を前へ伸ばします。
2．両手を身体の後ろにつきます。
3．手とかかとで床を押します。
4．お尻を持ち上げます。
5．肩から足までを一直線に近づけます。
6．腰や肩に痛みが出る前に終了します。
膝を伸ばすと手首や肩への負担も増えます。
膝を曲げた方法で姿勢を保てない場合は、まだ行わないでください。
片脚を上げるリバースプランク
膝を伸ばしたリバースプランクを安定して行える場合は、片脚を床から少し上げる方法もあります。
支持する場所が減るため、強度が大きく上がります。
骨盤が傾く、腰が反る、腕や手首が痛い場合は行いません。
回数や難易度を上げることよりも、痛みなく姿勢を保てることを優先します。
マシンピラティスで段階的に練習する方法
リバースプランクができない場合は、完成形を繰り返すだけでなく、マシンピラティスで必要な動きを分けて練習する方法があります。
腕や肩甲骨まわり、お尻、もも裏、体幹を別々のエクササイズで鍛えてから、リバースプランクへ進みます。
マシンピラティスでは、スプリングによって負荷を調整できます。
手首や肩へ体重を大きくかけずに、腕で押す動きや股関節を伸ばす動きを練習できます。
ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、リバースプランクを無理に繰り返すのではなく、現在の筋力や柔軟性に合わせて必要なエクササイズから行います。
腕や肩が痛い方、腰が反る方、身体を持ち上げられない方も、強度を下げた方法から段階的に進めます。
通常のプランクで背中や腰が痛い場合
通常のプランクでも、お腹が床側へ落ちて腰が反ると、背中や腰に負担がかかります。
通常のプランクで背中や腰が痛い場合は、膝つきや台を使った方法へ強度を下げます。
プランクで背中が痛い・腰が痛い原因と、腰に負担をかけにくいやり方はこちら。
リバースプランクの効果とやり方のまとめ
リバースプランクは、手と足で床を押しながら、腕、肩まわり、背中、お尻、もも裏、体幹を使うエクササイズです。
胸や肩の前側を伸ばしながら身体の背面を鍛えられます。
一方で、手首や肩への負担が大きく、最初から完成形を行うのが難しい種目でもあります。
リバースプランクを行うときは、次の点を意識してください。
手と足の両方で床を押す。
腕だけで体重を支えない。
腰を反らせてお尻を高く上げない。
肩をすくめず、首を長く保つ。
手首・腕・肩・腰に痛みが出たら中止する。
できない場合は、お尻を床につけた練習やヒップリフトから始める。
リバースプランクができない場合は、筋力がないと決めつけて無理に繰り返す必要はありません。
身体を支える腕や肩、お尻、もも裏を分けて練習し、痛みなく行える方法から段階的に進めます。
ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、整体とマシンピラティスを組み合わせ、一人ひとりの筋力や柔軟性に合わせてレッスンを行います。
リバースプランクができない方や、腕・肩・手首・腰が痛くなる方は、体験レッスンでご相談ください。