ヒップリフトは、お尻や股関節まわりを使うエクササイズです。
ただし、フォームによってはお尻ではなく腰に負担が集まり、腰が痛くなることがあります。
特に、腰を反らせて持ち上げる、足で床を押せていない、お尻ではなく腰で動かしている場合は、狙った筋肉に入りにくくなります。
この記事では、ヒップリフトで腰に負担がかかる理由と、お尻に効かせるためのフォームの考え方を解説します。
腰痛そのものを治す方法としてではなく、腰に負担をかけにくく身体を使うためのエクササイズ解説としてお読みください。
ヒップリフトは腰にどう関係する？
ヒップリフトは、お尻の筋肉である大殿筋や、股関節まわりを使うエクササイズです。
お尻や股関節まわりを使えるようになると、腰だけに頼らずに身体を支えやすくなります。
そのため、腰に負担をかけにくい身体の使い方を身につけるうえで、ヒップリフトが役立つことがあります。
ただし、ヒップリフトは腰痛そのものを治すための種目ではありません。
腰痛の原因は人によって異なり、痛みがある状態で無理に行うと、かえって腰に負担がかかることもあります。
大切なのは、腰を反らせて持ち上げるのではなく、足で床を押しながら、お尻を使って骨盤を持ち上げることです。
お尻に効いている感覚がなく、腰ばかりに力が入る場合は、フォームや種目の選び方を見直した方がよいでしょう。
腰に痛みが出る場合は無理に続けず、痛みが出ない範囲で行うか、専門家にフォームを確認してもらうことをおすすめします。
ヒップリフトで腰が痛くなる理由
ヒップリフトは、お尻や股関節まわりを使うエクササイズです。
しかし、フォームが崩れると、お尻ではなく腰で持ち上げる動きになり、腰に負担が集まりやすくなります。
腰を反らせて持ち上げている
ヒップリフトで多いのは、骨盤を持ち上げるときに腰を反らせてしまうパターンです。
この場合、本来使いたいお尻の筋肉に入りにくく、腰の筋肉ばかりを使ってしまいます。
ヒップリフトは高く持ち上げればよいエクササイズではありません。
腰を反らせて高く上げるよりも、腰に負担が集まらない範囲で、お尻を使って持ち上げることが大切です。
お尻ではなく腰で持ち上げている
ヒップリフトでは、足で床を押して、お尻の筋肉を使いながら骨盤を持ち上げます。
しかし、足で床を押す感覚が弱いと、腰で持ち上げる動きになりやすくなります。
お尻に効いている感覚がなく、腰ばかりに力が入る場合は、回数を増やすよりもフォームを見直した方がよいでしょう。
もも前や股関節まわりが硬く、骨盤が動きにくい
もも前や股関節まわりが硬い場合も、骨盤をうまく動かしにくくなり、腰で代償しやすくなります。
このような状態でヒップリフトを頑張っても、お尻ではなく腰に負担が集まりやすくなります。
そのため、ヒップリフトで腰が痛くなる場合は、回数を増やすよりも、まずフォームや身体の状態を見直すことが大切です。
腰に負担をかけにくいヒップリフトのやり方
ヒップリフトで大切なのは、腰ではなくお尻を使って持ち上げることです。
腰を反らせて高く上げようとすると、腰の筋肉に負担が集まりやすくなります。
一方で、足で床を押し、お尻の筋肉を使って骨盤を持ち上げることができると、腰だけに頼らない動きになりやすくなります。
そのため、ヒップリフトでは高さよりもフォームが重要です。
無理に高く上げるよりも、腰に力が入りすぎていないか、お尻に効いている感覚があるかを確認しながら行います。
基本のやり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。
- 足で床を押しながら、お尻の筋肉を使って骨盤を持ち上げます。
- 腰を反らせて持ち上げるのではなく、骨盤が自然に持ち上がる範囲で行います。
- 上げたところで腰に力が入りすぎていないか確認します。
- ゆっくり床に戻します。
背中や首に力が入りすぎないようにし、呼吸を止めないことも大切です。
お尻に効いている感覚がなく、腰ばかりに力が入る場合は、無理に回数を増やさない方がよいでしょう。
最初は少ない回数から行い、腰に違和感がない範囲で調整します。
痛みが出る場合は、その日は中止するか、別のエクササイズに変えることをおすすめします。
ヒップリフトで腰が痛くなる場合は先にストレッチや整体をする
ヒップリフトで腰が痛くなる場合、フォームの問題だけでなく、股関節や骨盤まわりの動きにくさが関係していることがあります。
もも前の筋肉が硬い、腰が反りやすい、骨盤をうまく動かしにくい場合は、お尻ではなく腰に負担が集まりやすくなります。
そのような場合は、ヒップリフトを無理に頑張るより、先に股関節まわりのストレッチや、骨盤・背骨を動かしやすくするエクササイズを入れた方がやりやすくなることがあります。
これはヒップリフトに限らず、他のエクササイズでも同じです。
ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、身体の状態に合わせて、整体やコンディショニングで身体を整えてから、ピラティスのエクササイズに入ります。
ヒップリフトの前におすすめのピラティスエクササイズ
ヒップリフトの前には、ストレッチや整体だけでなく、別のピラティスエクササイズを入れた方がやりやすくなることがあります。
ヒップリフトで腰が痛くなる場合は、腹筋をうまく使えておらず、腰で代償しているケースもあります。
その場合は、先に腹筋や骨盤まわりを使いやすくするエクササイズを入れると、ヒップリフトでお尻を使いやすくなることがあります。
例えば、ロールアップのようなエクササイズを先に行うことで、腹筋を使う感覚を入れてからヒップリフトに入る方法もあります。
ただし、合うエクササイズは身体の状態によって変わるため、痛みが出る場合はインストラクターの指導のもとで行うことをおすすめします。
プランクでも腰に負担が出る場合があります
ヒップリフトに限らず、エクササイズはフォームによって腰に負担が出ることがあります。
例えば、プランクも体幹トレーニングとしてよく行われる種目ですが、お腹で支えられず腰が反ってしまうと、腰に負担が集まりやすくなります。
そのため、腰に違和感が出る場合は、種目そのものを頑張るよりも、フォームや強度を見直すことが大切です。
プランクで腰が痛くなる理由やフォームの考え方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
ヒップリフトで腰が痛くなる場合のよくある質問
ヒップリフトで腰が痛い場合は続けてもいいですか？
痛みがある場合は、無理に続けない方が安全です。
フォームの問題で腰に負担が出ている場合もありますが、今の身体の状態に種目が合っていないこともあります。
痛みを我慢して回数を増やすより、一度中断してフォームや種目を見直しましょう。
ヒップリフトは腰痛対策になりますか？
ヒップリフトは、お尻や股関節まわりを使うエクササイズです。
腰だけに頼らない身体の使い方を身につけるうえで役立つことはありますが、腰痛そのものを治す種目ではありません。
腰に痛みがある場合は、無理に行わず、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
お尻に効かず、腰に効いてしまうのはなぜですか？
腰を反らせて持ち上げている、足で床を押せていない、股関節まわりが硬く骨盤が動きにくいなどが考えられます。
この場合は、ヒップリフトの回数を増やすよりも、お尻を使いやすいフォームに調整することが重要です。
ヒップリフトの前に何をすればいいですか？
股関節まわりのストレッチや、骨盤を動かしやすくするエクササイズを先に入れると、ヒップリフトがやりやすくなることがあります。
腹筋をうまく使えていない場合は、先に腹筋や骨盤まわりを使うエクササイズを入れるのも一つの方法です。
ただし、合う内容は身体の状態によって変わります。
筋力が弱いから鍛えれば大丈夫ですか？
筋力が弱いから鍛えれば大丈夫、と単純には考えない方が安全です。
痛みがある場合は、いったん中断することをおすすめします。
筋力の問題だけでなく、フォームや柔軟性、身体の使い方が関係していることもあります。
ヒップリフトで腰が痛くなる理由のまとめ
ヒップリフトは、お尻や股関節まわりを使うエクササイズです。
ただし、フォームによってはお尻ではなく腰に負担が集まり、腰が痛くなることがあります。
特に、腰を反らせて持ち上げている場合や、お尻に効いている感覚がない場合は、フォームを見直した方がよいでしょう。
ヒップリフトは腰痛を治すための種目というより、腰に負担をかけにくく、お尻や股関節まわりを使う感覚を確認するエクササイズとして考えると安全です。
痛みが出る場合は無理に続けず、ストレッチや別のエクササイズ、または専門家によるフォーム確認を取り入れることをおすすめします。
ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、身体の状態に合わせて、整体やピラティスを組み合わせながら無理のない進め方を行っています。
ヒップリフトで腰が痛くなる方や、エクササイズのフォームに不安がある方は、体験レッスンでご相談ください。