プランクは、体幹を鍛えるために非常に効果的なエクササイズですが、なぜかその後に腰が痛くなっているという方も多いのではないでしょうか。
この記事では、プランクで腰が痛くなる原因と改善方法について探求していきます。
反り腰や姿勢の問題、筋力不足などが腰痛の原因となることがありますが、それらの問題をどのように解決していくか、具体的なトレーニングやストレッチ方法もご紹介します。
プランクを効果的に行いながら、腰の負担を軽減しながらトレーニングを進めるためのヒントをお伝えします。
プランクで腰が痛い原因とは？
プランクは非常に効果的な体幹トレーニングの一つですが、なぜか腰が痛くなってしまうことがありますね。
腰が痛い原因はいくつか考えられますので、ご紹介いたします。
まず一つ目の原因は、「プランクが正しくできていない」ことです。
元も子もないですが、正しくできていないので狙った効果が得られていないと腰が痛くなることがあります。
これはプランクに限らずどんなトレーニングでも起こり得ることです。
具体的にはプランクのフォームが悪いことや、使うべき筋肉が使えていないことにあります。
プランクの正しいフォームは、横から見たらかかとから頭までが大体一直線になります。
特に腰に負担がかかるプランクのフォームは、お腹が落ちた状態です。
お腹が落ちて腰が反っている状態でプランクをすると、本来使いたい腹筋ではなく背中の筋肉で身体を支えることになります。
そうなると、腰の負担が増えてプランクをやると腰が痛いと言うことになります。
二つ目の原因は、「筋力不足」です。
これは先ほどのフォームが崩れて正しくできていないこととほぼイコールです。
プランクでは体幹の筋力を鍛えるのを目的とすることが多いので、体幹の筋力が弱い人がやるべき種目です。
しかし、ある程度は筋力がないと正しくプランクができないので効果が得られないばかりか腰が痛くなります。
プランクの姿勢で腰が反らないようにするには、腹筋の筋力が必要です。
これは、内臓が重力で下がるのに腹筋の筋力で対抗して腰が反らないようにしないといけないからです。
当然ですが、その筋力がなければ正しいフォームができずに腰が反ってしまいます。
この場合はやり方が悪いというよりも種目の選択が悪いです。
プランクをやるにしても、膝つきでやるなど強度を落として正しいフォームでできるやり方でやりましょう。
三つ目の原因は、「柔軟性不足」です。
多くの場合の原因は、柔軟性不足です。
プランクの姿勢を保つためには、股関節の前面の筋肉の柔軟性が必要です。
腸腰筋、大腿四頭筋などの筋肉です。
また、腹筋群の柔軟性も必要になります。
つまり、柔軟性が低いのでプランクの姿勢を保つことができないという状態です。
これは仰向けで寝ると腰が痛いという場合も同じです。
多くの方はデスクワークが多く座り過ぎですが、座り過ぎるとどうしても股関節の前面の筋肉の柔軟性は低下しがちです。
そのような状態でプランクを無理に行うと、代償動作と言って代わりに変な動きをします。
その代償動作が腰で行うことになるので、腰が痛くなるというケースが非常に多いです。
プランクで腰が痛いのは反り腰だから？
プランクで腰が痛くなる原因としてよく挙げられるのが反り腰です。
では、本当に反り腰だとプランクで腰が痛くなるのでしょうか？
反り腰は、腰椎の湾曲が強くなってしまう状態です。
この状態でプランクを行うと、腰部への負担が増え、痛みを引き起こすことがあります。
特に、腰椎周辺の筋肉が弱っている場合には、さらに痛みが出やすくなります。
では、なぜ反り腰になるのでしょうか？
反り腰の原因は、腹筋の筋力不足や股関節の前面の柔軟性不足、または足首の柔軟性低下やヒールの履き過ぎなど様々な原因が重なって起こります。
前述したプランクで腰が痛くなる原因で、腹筋の筋力不足や股関節前面の柔軟性不足がありましたが、それと反り腰の原因は重なります。
プランクで腰が痛くなるフォームはまさに反り腰の状態です。
その為、「反り腰だとプランクで腰が痛くなる」というのは正しいと言えますが、実際には「反り腰の原因とプランクで腰が痛くなる原因は同じ」とも言えます。
つまり、反り腰にならないように意識してプランクをしましょうと言っても、現実的には難しいケースが多いです。
そもそも柔軟性や筋力が最低限ないと、プランクは出来ません。
プランクで腰が痛い場合は、先に別のストレッチやエクササイズが必要になります。
どんなストレッチがいいかは、その人の柔軟性や筋力、姿勢によって異なります。
プランクは効果的なエクササイズですが、反り腰の方にとっては注意が必要です。
プランクで腰が痛い場合の改善方法とは？
プランクで腰が痛い場合の改善方法を紹介します。
プランクでの腰の痛みの主な原因は、不適切なフォームや筋力不足、柔軟性不足です。
最初に確認すべきは、プランクのフォームです。
プランクで腰が痛い場合は、多くの場合は反り腰になっているはずです。
反り腰にならないように腹筋に力を入れて正しいフォームを保てば腰は痛くならないはずです。
しかし、そもそも筋力や柔軟性不足だと正しいプランクの姿勢は保てません。
これには、プランクの練習に加えて、お尻のトレーニングや腹筋のトレーニングや股関節のストレッチがおすすめです。
また、トレーニング前にストレッチや整体などで柔軟性を獲得することも重要です。
お尻のトレーニング ヒップリフト
腰痛持ちの方にとって、ヒップリフトは諸刃の剣です。
正しく行えば腰痛改善に効果的ですが、間違ったフォームでは逆効果になってしまいます。
効果的なヒップリフトの基本姿勢は、仰向けで膝を立て、足を肩幅に開いた状態から始めます。
重要なのは、お尻を上げるという意識ではなく、かかとで床を蹴った反動でお尻が勝手に浮くというイメージです。
また、上げた時に臀部にしっかりと力が入っているか確認しましょう。
腰痛の原因となるのは、腰を反りすぎる、勢いをつけて上げる、臀筋より腰に力が入っているなどのフォームの乱れです。
また、単純にもも前の筋肉である大腿四頭筋や腸腰筋が硬すぎればどれだけ意識しても正しい動きはできません。
これらは腰への負担を増やし、痛みを悪化させる可能性があります。
ヒップリフトは、臀筋の強化を通じて腰痛改善に効果があります。
臀筋が強くなると、日常生活での腰への負担が軽減されるためです。
慣れてきたら片足でヒップリフトを行うとより効果的です。
ヒップリフトで腰痛改善？痛くなる？原因と効果のあるやり方とは？
プランクで腰が痛い時におすすめの体幹トレーニング
プランクで腰が痛い場合には、先にプランク以外のトレーニングを行うことで効果的にプランクができるようになります。
では、そのようなトレーニングをするべきなのでしょうか？
まず一つ目は、ピラティスです。
ピラティスでは、身体のコントロールを習得します。
特に背骨の動きを覚えるのが、ピラティスの特徴です。
ピラティスの原則にコントロロジーがあります。
意味はコントロールです。
自分の背骨をしっかりコントロール出来るようになることで、背骨の過度な反りに気付くことが出来ます。
プランクの姿勢で腰が痛い場合は、腰が反っていることが多いです。
しかし、それを自覚出来ていない場合が多いです。
その場合は、ピラティスのエクササイズを行うことで腰の反りをコントロール出来るようになっていきます。
最後に、プランクのバリエーションエクササイズです。
通常のプランクに比べ、負荷を分散させることができます。
例えば、足を開いてプランクを行ったり、腕を曲げて負荷を減らすことで腰への負担を軽減できます。
自分に合ったバリエーションを選び、無理なくトレーニングを行いましょう。
プランクのバリエーション リバースプランク
逆プランクとも言いますが、こちらではリバースプランクとします。
リバースプランクはプランクのバリエーションですが、目的が少し異なります。
リバースプランクの効果は、猫背やストレートネックの改善に効果的です。
肩の筋肉の柔軟性を高め、肩甲骨周囲の筋肉や上腕三頭筋などのデスクワークで弱りがちな筋肉を鍛えることができます。
リバースプランクの正しいフォームは、まず床に座った状態から始めます。
膝を曲げ、かかとを床につけ、手のひらを肩の真下に置きます。
この時、手の指先は足の方向に向けましょう。
そこからお尻を持ち上げ、背中を一直線にするのがポイントです。
さらに、肩、腕、お尻、太もも裏など、全身の筋肉にもアプローチできる優れたエクササイズです。
初心者の方は15秒から始め、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
ただし、手首が痛い場合は無理には行わないようにしましょう。
プランクで腰が痛いのまとめ
こちらでは、プランクで腰が痛くなる原因や改善方法、さらにおすすめの体幹トレーニングについてご紹介しました。
プランクは体幹を鍛える効果的なトレーニングですが、腰が痛くなる原因は反り腰や筋力不足、柔軟性不足にあることが分かりました。
また、プランクのやり方を変えることで腰が痛くならないこともあります。
腰が痛くなった場合には、先に別のトレーニングやストレッチなどをすることが必要です。
また、他の体幹トレーニングとの組み合わせもおすすめです。
ピラティスで背骨のコントロールを覚えることで、プランクなどの体幹トレーニングの効果も高まります。
プランクで腰が痛くなる原因を理解し、自分に合ったトレーニング種目や強度で行うことが大切です。
プランクで腰が痛くなる原因や改善方法、おすすめの体幹トレーニングについてご紹介しました。
これらの情報を参考にしてプランクをより効果的に行い、健康的な体づくりを目指しましょう。