プランクは、腹筋をはじめとする体幹の筋肉を鍛えるエクササイズです。
しかし、プランクをすると腹筋よりも背中に力が入る、腰が反る、背骨の近くが痛いと感じることがあります。
プランクで背中や腰が痛くなる理由は一つではありません。
フォームが崩れている場合もあれば、現在行っているプランクの強度が高すぎる場合もあります。
痛みを我慢しながら長時間続けても、目的とするトレーニングにはなりません。
この記事では、プランクで背中が痛い・腰が痛いときに考えられるフォーム上の問題と、腰に負担をかけにくい練習方法を解説します。
プランクで背中が痛い・腰が痛い主な理由
プランク中に背中や腰が痛くなる場合は、まずプランクをしている姿勢と強度を確認します。
痛みが出たからといって、必ず反り腰や筋力不足が原因とは限りません。
現在の状態では難しすぎる方法で行っている可能性もあります。
お腹が落ちて腰が反っている
プランクで腰に負担がかかりやすいのが、お腹が床側に落ちて腰が反っているフォームです。
プランクでは、横から見たときに頭から背中、骨盤、脚までが大きく折れ曲がらない姿勢を保ちます。
しかし、疲れてくると骨盤が下がり、お腹が床側に落ちて、腰だけが反った姿勢になりやすくなります。
この姿勢では、腰や背中で身体を支える負担が増えやすくなります。
プランク中に腰が反ってきたら、そのまま我慢して続けるのではなく、一度終了するか、強度を下げてください。
現在の筋力に対して強度が高すぎる
通常のプランクは、両肘または両手と、つま先で身体を支えます。
見た目は単純ですが、身体を一直線に近い状態で支えるためには、腹筋だけでなく、肩まわり、背中、お尻、脚なども使います。
通常のプランクで姿勢を維持できない場合は、単純に腹筋が弱いと考えるよりも、現在の筋力に対して種目の強度が高すぎると考えた方がよいでしょう。
膝をつく、手や肘を高い台に置く、保持時間を短くするなど、姿勢を保てる方法まで強度を下げます。
長く続けることでフォームが崩れている
プランクは、長時間続けるほど効果が高くなるとは限りません。
開始直後は姿勢を保てていても、疲労によってお腹が落ちたり、腰が反ったり、肩がすくんだりすることがあります。
30秒続けるとフォームが崩れるのであれば、姿勢を保てる範囲で10秒ずつ行う方法もあります。
時間を延ばすことよりも、腰や背中に負担を集中させずに行えることを優先してください。
肩や背中を固めすぎている
プランクで背中の上部や肩甲骨まわりが痛い場合は、肩をすくめたり、肩甲骨を強く寄せたりしている可能性があります。
肘や手で床を押しながら、首を長く保ち、肩を耳から離すようにします。
背中を丸める、反らすという二択ではなく、肩や腰の一部分だけに力が集中しない姿勢を目指します。
背中の筋肉を使っている感覚があることと、痛みを我慢してよいことは別です。
痛みが出る場合は一度中止してください。
プランクで背骨が痛いと感じる場合
プランクをしたときに、背骨が痛いと感じる人もいます。
ただし、背骨の近くに痛みを感じたからといって、骨そのものが原因とは限りません。
背骨の周囲には筋肉や関節などがあり、記事だけで痛みの原因を特定することはできません。
まずはプランクを中止し、姿勢や強度を変えると痛みが出なくなるかを確認します。
強度を下げても痛みが出る、プランクをしていないときにも痛い、日常生活でも痛みが続く場合は、プランクのフォームだけの問題と決めつけないでください。
痛みが強い場合や長く続く場合は、医療機関へ相談してください。
反り腰ならプランクで腰が痛くなるのか？
プランクで腰が痛くなる理由として、反り腰が挙げられることがあります。
ただし、普段の立ち姿勢が反り腰に見えることと、プランク中に腰が反ることは分けて考える必要があります。
反り腰と呼ばれる姿勢でも、痛みなくプランクができる人はいます。
反対に、普段は反り腰に見えなくても、プランクになるとお腹が落ちて腰が反る人もいます。
重要なのは、反り腰という姿勢の分類だけではなく、実際のプランク中に次の状態が起きていないかを確認することです。
- お腹が床側に落ちている。
- 骨盤が下がっている。
- 腰だけが強く反っている。
- 腰や背中に力が集中している。
反り腰を改善するためにプランクを選んだとしても、腰が反ったフォームで繰り返せば、目的とするトレーニングにはなりません。
腰が反らないように意識するだけで姿勢を保てない場合は、通常のプランクよりも簡単な方法から始めます。
腰に負担をかけにくいプランクのやり方
肘を肩の下に置く
肘をつくプランクでは、肘を肩の下に置きます。
肘が前に出すぎると強度が上がり、肩や腰に負担が集中しやすくなります。
肘または手で床を押す
身体が床側に沈まないように、肘または手で床を押します。
肩をすくめず、首を長く保ちます。
お腹が落ちない位置で骨盤を保つ
お尻を高く上げすぎず、反対にお腹や骨盤を床側へ落としすぎないようにします。
横から見たときに、頭から背中、骨盤、脚までが大きく折れ曲がらない位置を目安にします。
呼吸を止めない
力を入れることに集中すると、呼吸を止めやすくなります。
息を吐きながら姿勢を保ち、呼吸を続けられないほど力んでいる場合は、一度終了してください。
フォームが崩れる前に終了する
最初から長時間続ける必要はありません。
お腹が落ちる、腰が反る、肩がすくむなどの変化が出る前に終了します。
短い時間でも、姿勢を保てる範囲で複数回行う方が、腰や背中に負担を集中させにくくなります。
通常のプランクが難しい場合の練習方法
通常のプランクで背中や腰が痛い場合は、同じフォームを我慢して繰り返すのではなく、強度を下げます。
高い台に手をつくプランク
テーブルや安定した台に手をついて行います。
台が低くなるほど通常のプランクに近づき、強度が上がります。
動かない安定した台を使用してください。
膝つきプランク
床で行う場合は、つま先ではなく膝をついて行います。
頭から膝までが大きく折れ曲がらない姿勢を保ち、お腹が落ちる前に終了します。
この方法が簡単に強度をコントロールできるのでおすすめです。
特に運動不足の方や、運動が苦手な方はいきなり足を伸ばすのではなく、膝つきから始める方がいいことが多いように感じます。
保持時間を短くする
通常のプランクを行える場合でも、長時間続けると腰が反ることがあります。
10秒間は姿勢を保てるのであれば、10秒行って休む方法から始めます。
強度と時間を同時に上げず、姿勢を保てる範囲で少しずつ進めてください。
「1分やらないと意味がない」というようなことはありません。
5秒でも十分な人もいれば、1分では大した負荷にならない人もいます。
時間にこだわるよりも、ご自身の運動レベルに対して運動強度を合わせることが大切です。
プランク以外のエクササイズから始める方法
プランクの姿勢を保てない場合は、プランクだけを繰り返す必要はありません。
仰向けで行う腹筋運動やヒップリフトなど、床に身体をつけた状態で腹部やお尻を使うエクササイズから始める方法もあります。
ただし、ヒップリフトでも腰を強く反らせると、腰に力が集中します。
お尻を高く上げることよりも、お尻や脚を使って骨盤を持ち上げられる範囲で行います。
マシンピラティスでプランクを練習する方法
マシンピラティスでは、スプリングやマシンによる補助を利用しながら、通常のプランクとは異なる強度で体幹を鍛えられます。
最初から床で身体を支えるのではなく、腰が反らず、背中に痛みが出ない範囲から段階的に練習します。
一方で、マシンを使えば必ず簡単になるわけではありません。
スプリングの強さや身体の位置によって難易度が変わるため、その人に合わせた設定が必要です。
hc-lifeでは、通常のプランクを無理に繰り返すのではなく、現在の筋力や柔軟性に合わせて種目と強度を選びます。
プランクで背中や腰が痛い場合も、痛みを我慢して続けるのではなく、姿勢を保てる方法から段階的に進めます。
ピラティスのタワーエクササイズ
プランクができない場合は、先にピラティスマシンのタワーを使ったエクササイズをすることで、プランクをしやすくなる場合があります。
特におすすめなのは、腹筋群のエクササイズです。
シンプルに腹筋が弱くてプランクの姿勢を保てないなら、まずは先に腹筋を鍛えます。
ピラティスマシンのタワーを使ったロールアップは、強度も低いのでまず最初にやる腹筋のエクササイズとしておすすめです。
hc-lifeでも、プログラム初期にはよく選択する種目です。
また、腹筋の弱化ではなく、股関節前面の筋肉の柔軟性が低下してプランクの姿勢を保てない場合には、サイストレッチという種目がおすすめです。
サイストレッチをタワーで行うことで、もも前の筋肉のストレッチができます。
サイストレッチ自体はマシンがなくてもできますが、難易度が非常に高いので、タワーを使って難易度を下げることで初心者でもやりやすくなります。
プランクで背中が痛い・腰が痛い場合のまとめ
プランクで背中や腰が痛い場合は、反り腰や筋力不足だけが原因とは限りません。
お腹が落ちて腰が反る、現在の筋力に対して強度が高い、長く続けてフォームが崩れる、肩や背中を固めすぎるなど、プランク中の姿勢や種目設定が関係している可能性があります。
通常のプランクで痛みが出る場合は、次の点を優先してください。
- 痛みを我慢して続けない。
- お腹が落ちて腰が反る前に終了する。
- 壁、台、膝つきなどで強度を下げる。
- 長時間耐えることを目的にしない。
- 姿勢を保てる範囲から段階的に進める。
フォームや強度を変えても背骨付近の痛みが続く場合や、日常生活でも痛みがある場合は、プランクだけの問題と決めつけないことも大切です。
自分に合った強度を選び、背中や腰に負担を集中させない方法で体幹トレーニングを続けましょう。