マシンピラティスで最もよく使われているマシンの一つが「リフォーマー」です。
ベッドのような見た目をしていますが、寝た状態だけで使うわけではありません。
座る、立つ、膝立ちになる、手や足をストラップにかけるなど、1台でさまざまなエクササイズを行えます。
また、リフォーマーの大きな特徴がスプリングです。
スプリングを単純に「負荷を重くするもの」と考えると少し違います。エクササイズによっては抵抗として働きますが、身体の動きを助けるアシストとして使うこともできます。
そのため、同じリフォーマーでも使い方によって運動の難易度や目的は大きく変わります。
この記事では、実際にパーソナルのマシンピラティス指導でリフォーマーを使用している立場から、リフォーマーの構造や使い方、代表的なエクササイズについて紹介します。
ピラティスのリフォーマーとは？
リフォーマーは、ピラティスで使用する代表的な専用マシンです。
中央には「キャリッジ」と呼ばれる台があり、このキャリッジが前後に動きます。
主なパーツには、次のようなものがあります。
- キャリッジ
- スプリング
- フットバー
- ショルダーレスト
- ストラップ
スプリングの本数や強さ、フットバーの位置などを調整しながらエクササイズを行います。
一見するとかなり大掛かりなマシンですが、仕組み自体は比較的シンプルです。
自分でキャリッジを動かしたり、スプリングによる抵抗やアシストを利用したりすることで、さまざまな動きを行えるようになっています。
リフォーマーの特徴
スプリングを抵抗にもアシストにも使える
リフォーマーの大きな特徴は、スプリングを使って運動の条件を変えられることです。
例えば、脚でフットバーを押してキャリッジを動かすエクササイズでは、スプリングが抵抗になります。
一方で、身体を支えながら動くエクササイズでは、スプリングによって動きを助けられる場合もあります。
「スプリングを重くすれば難しい、軽くすれば簡単」とは限りません。
種目によってスプリングの役割が変わるところも、リフォーマーの面白いところです。
同じマシンでさまざまな姿勢をとれる
リフォーマーでは、次のようなさまざまな姿勢でエクササイズを行えます。
- 仰向け
- うつ伏せ
- 横向き
- 座位
- 膝立ち
- 四つ這い
- 立位
そのため、脚だけ、腹筋だけといった使い方ではなく、全身のエクササイズを組み合わせることができます。
動きを細かく調整しやすい
スプリングだけでなく、ストラップ、フットバー、キャリッジなどを使うことで、運動の範囲や負荷を調整できます。
同じ名前のエクササイズでも、その人に合わせて動きを小さくしたり、別の方法に変更したりできます。
パーソナルのマシンピラティスでは、この調整の幅がリフォーマーを使いやすい理由の一つです。
リフォーマーではどんなことをする？
リフォーマーは特定の部位だけを鍛えるためのマシンではありません。
例えば、次のような使い方があります。
- 脚でキャリッジを押す
- ストラップを手で引く
- ストラップに足をかけて股関節を動かす
- キャリッジを動かしながら身体を支える
- 座った状態で背骨を動かす
筋力を使う種目もあれば、スプリングの助けを借りながら身体を動かす種目もあります。
そのため、「リフォーマーをやれば○○に効く」というよりも、どのエクササイズをどの設定で行うかが重要です。
ピラティスのリフォーマーの使い方・基本エクササイズ
検索では「リフォーマーのポーズ」と呼ばれることもありますが、ピラティスでは「エクササイズ」や「種目」と呼ぶことが多いです。
ここでは、リフォーマーで行われる代表的なエクササイズをいくつか紹介します。
フットワーク
仰向けになり、フットバーに足を置いてキャリッジを押す基本的なエクササイズです。
見た目は脚で押しているだけですが、足、膝、股関節をどのように動かすかによって身体の使い方が変わります。
足を置く位置や幅、スプリングの設定を変えることもできます。
リフォーマーを初めて使う方にも取り入れやすい種目の一つです。
フィート・イン・ストラップ
仰向けになり、両足をストラップにかけて脚を動かします。
スプリングにつながったストラップを利用して、股関節を曲げる、伸ばす、開くといった動きを行えます。
自分の脚だけで動かす場合とは違い、スプリングから力を受けながら動くのが特徴です。
ハンドレッド
ハンドレッドはマットピラティスでも行われる代表的なエクササイズですが、リフォーマーでも行うことができます。
リフォーマーではストラップやスプリングを利用できるため、マットとは異なる条件で行えます。
同じ「ハンドレッド」という名前でも、マットとリフォーマーでは身体にかかる力や難しさが同じとは限りません。
ロングストレッチ
フットバーに手を置き、身体を支えながらキャリッジを動かすエクササイズです。
プランクに近い姿勢になるため、腕や体幹、脚を使いながら身体全体をコントロールします。
スプリングの設定によってキャリッジの動き方も変わるため、見た目以上にコントロールが必要です。
エレファント
フットバーに手を置き、お尻を高くした姿勢からキャリッジを動かします。
股関節や背骨の動き、脚と体幹の使い方などを組み合わせたエクササイズです。
ロングストレッチとは身体の姿勢が大きく異なるため、同じリフォーマーでも違った動きを練習できます。
ショートボックスシリーズ
キャリッジの上にボックスを置き、その上に座って行うエクササイズです。
座った状態で背骨を丸めたり、伸ばしたり、回旋したりするなど、さまざまなバリエーションがあります。
リフォーマーは「キャリッジを動かすマシン」というイメージが強いですが、このようにキャリッジを大きく動かさずに使うエクササイズもあります。
リフォーマーとマットピラティスの違い
マットピラティスでは、基本的に自分の身体と重力を使ってエクササイズを行います。
リフォーマーでは、それに加えてスプリング、キャリッジ、ストラップ、フットバーなどを利用できます。
そのため、同じような動きでも身体にかかる力や動き方を変えられます。
ただし、「リフォーマーの方が効果が高い」「マットよりリフォーマーの方が簡単」と一概に決めることはできません。
リフォーマーのスプリングが動きを助けてくれる種目もあれば、動くキャリッジをコントロールする必要があり、マットより難しく感じる種目もあります。
マットとリフォーマーにはそれぞれ違った特徴があります。
ただ、大まかにいえばマットの方が難易度が高く、リフォーマーで似たようなエクササイズを行うことで難易度を下げられるケースは多いです。
リフォーマーは初心者でも使える？
リフォーマーはピラティス初心者でも使用できます。
マシンを見ると難しそうに感じるかもしれませんが、スプリングやフットバーなどを調整できるため、運動経験が少ない方でも行えるエクササイズがあります。
一方で、リフォーマーなら何をしても簡単というわけではありません。
立った状態でキャリッジを動かす種目など、かなり難しいエクササイズもあります。
初心者の場合は、基本的なエクササイズから始め、その人に合わせて種目や設定を選ぶことが大切です。
リフォーマーとタワー
リフォーマーに「タワー」と呼ばれるフレームを組み合わせたタイプのマシンもあります。
タワーではフレームに取り付けたスプリングやバーなどを利用するため、リフォーマーとは違った方向から力を加えることができます。
リフォーマーとタワーは似たような目的で使える種目もありますが、まったく同じマシンではありません。
それぞれの特徴を利用することで、エクササイズの選択肢を増やすことができます。
ピラティスのタワーについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
リフォーマーは自宅でも使える？
現在は家庭用のリフォーマーも販売されています。
折りたたみ式や比較的コンパクトな製品もあるため、自宅に設置すること自体は可能です。
ただし、リフォーマーはある程度の設置スペースが必要です。
また、エクササイズによってスプリングやフットバーの設定が変わるため、マシンを購入すればすぐに使いこなせるとは限りません。
初めてリフォーマーを使う場合は、まずスタジオなどで基本的な使い方を経験してから自宅で行う方が分かりやすいと思います。
hc-lifeではリフォーマーだけでなく複数のピラティスマシンを使っています
東中野のピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、リフォーマーのほかに、次のようなピラティスマシンを使用しています。
- タワー
- チェア
- ラダーバレル
リフォーマーですべてのエクササイズを行うのではなく、目的やその日の状態に合わせてマシンや種目を使い分けています。
また、マシンピラティスだけに限定せず、必要に応じて整体も組み合わせています。
リフォーマーは非常に多くのエクササイズができるマシンですが、「リフォーマーを使うこと」そのものが目的ではありません。
どのマシンを使うかより、その人に何を行うかの方が重要だと考えています。
ピラティスマシンのリフォーマーのまとめ
リフォーマーは、動くキャリッジとスプリングを利用してさまざまなエクササイズを行えるピラティスマシンです。
スプリングを抵抗として使うだけでなく、動きを助けるためにも使えるため、設定や種目によって使い方が大きく変わります。
仰向けだけでなく、座る、膝立ちになる、立つなど多くの姿勢で使用できるのも特徴です。
マシンピラティスというとリフォーマーをイメージする方も多いと思いますが、ピラティスマシンにはタワー、チェア、ラダーバレルなどほかの種類もあります。
それぞれの特徴を理解して使い分けることで、エクササイズの選択肢を広げることができます。