ピラティスを自宅でやりたいという人も多いと思います。
マシンピラティスはなかなか出来ませんが、マットピラティスであれば自宅でも出来ます。
ただし、ピラティスのエクササイズを正しく行うのは難しいので特に初心者にとってはかなり難しいエクササイズも多いです。
難しいエクササイズを間違ってやっていれば、効果も少なくケガのリスクもあります。
その為、まずはある程度スタジオやジムでピラティスを習ってから自宅でのピラティスに移行する方が安全だし効果的でしょう。
【ピラティス 自宅】初心者
「ピラティスを自宅でやりたいので初心者でもできるやり方を教えてください」
このようなことはよく言われますし、実際にそのような方法を教えているYouTubeなども多いと思います。
もちろんできればそれに越したことはないですが、しかしなかなか上手く出来ない人が多いのが現実だと思います。
その理由としては、まずはピラティス自体が運動初心者にとっては難しいことがあります。特にピラティスで一番難しいのはマットピラティスというマシンを使わないピラティスです。
当然ですが、運動初心者が自宅でやるピラティスはマットピラティスです。いきなり初心者が自宅にリフォーマーなどのマシンを入れることはないでしょう。
つまり、自宅でピラティスを始めるというのは、初心者が指導者から指導を受けずに一番難しいマットピラティスから始めるという無茶なことをやるというのが大体のパターンです。
その為、なかなか効果も出ませんしどこかを痛めるリスクがあります。
特に首や腰などを痛めるケースが多いと思いますので、全くの初心者が家でピラティスを始めることはあまりおすすめできません。
できればスタジオやジムでピラティスを習ってある程度やり方を覚えたものを自宅でもやるという方が効果的ですし安全です。
ただ、運動能力の高い人であれば動画を見ただけである程度できる人も当然います。
ピラティスは初心者だけど運動は上級者という人です。この場合は大丈夫ですが、運動も初心者の場合は無理せず一度習うことをおすすめします。
【ピラティス 自宅】メニュー
自宅でできる初心者向けのピラティスのエクササイズメニューを紹介します。
先ほどの述べたように、完全な運動初心者がやる場合は一度スタジオなどでピラティスを教わってからやることをおすすめします。
慣れれば初心者でもできますが、難しい場合は一度正しいやり方を習って身に付けることをおすすめします・
・ブリッジ
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開きます。次に、腰を上げて、腹筋や臀筋を使ってお尻を浮かせます。数秒キープした後、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。この動作を5回程度繰り返します。
・ロールアップ
床に仰向けに寝て、膝を立てます。両手を天井に向けて伸ばし、背中を完全に床につけたまま頭から上体を起こしていきます。最後に、膝の方に向かって手を伸ばし、腹筋を使ってゆっくりと体を倒して元の姿勢に戻ります。この動作を5回程度繰り返します。
・ロールアップ＆ロールオーバー
床に仰向けに寝て、膝を立てます。両手を天井に向けて伸ばし、背中を完全に床につけたまま頭から上体を起こしていきます。次に、腕を上げて頭の後ろに置き、足を伸ばして体を起こし、丸まった状態で上体をゆっくりと倒していきます。最後に、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を5回程度繰り返します。
・シングルレッグストレッチ
床に仰向けに寝て、膝を立てます。次に、片方の足を伸ばし、もう一方の膝を胸に引き寄せます。この状態で、肩を床につけたまま反対側の手を伸ばして足先に触れるようにします。この動作を反対側でも行います。両方の足で5回程度繰り返します。
これらの動作は、正しい姿勢を保ちながら、深い呼吸をしながら行うことが大切です。また、腹筋を意識して行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができます。初めての方は、専門の指導者から正しい姿勢や動作を学んでから行うことをお勧めします。
【ピラティス 自宅】ダイエット
ピラティスはダイエットや脂肪燃焼を促進する運動としては高強度の有酸素運動よりも低強度の筋力トレーニングに近い運動です。そのため、ピラティスだけで短期間で大量のカロリーを消費することは難しいかもしれません。
ただし、ピラティスは筋肉を鍛え、体の引き締め効果があるため、長期的に継続することで身体のコンディションを整えることができます。また、正しい姿勢や呼吸法を学ぶことで、筋肉のバランスを整え、腰痛や怪我の予防にも役立ちます。
ピラティスはダイエット＝体重の減少、体脂肪の減少の効果よりも、身体の引き締め効果の方が強いです。
体重を落としたい場合にはピラティスだけでは難しいですが、お腹を凹ませたい、二の腕を引き締めたいなどの目的であればピラティスは向いています。
ダイエットを目的とする場合、ピラティスに加えて有酸素運動や食事の改善なども取り入れることが望ましいです。ピラティスは、健康とスポーツパフォーマンスに役立つエクササイズであり、バランスの取れたライフスタイルに取り入れることがおすすめです。
ピラティスに限らずですが、ダイエットには食事の改善は必須です。
【ピラティス 自宅】効果
自宅でピラティスを行うことは、健康や美容に多くの利益をもたらすことができます。
ピラティスは、体を引き締め、姿勢を改善し、筋力を増強するための効果的なエクササイズの1つです。自宅でピラティスを行うことで、次のような効果が期待できます。
・筋力の増強
ピラティスは、体幹の筋肉を鍛えることにより全身の筋力を増強する効果があります。自宅で行うことで、自分のペースでトレーニングを進めることができます。
・姿勢の改善:
ピラティスは、正しい姿勢を維持するためのトレーニングを提供します。自宅で行うことで、家庭やオフィスでの姿勢改善に役立ちます。
・身体の柔軟性の向上
ピラティスにはストレッチ運動が含まれており、身体の柔軟性を向上することができます。自宅で行うことで、柔軟性を改善し、身体の動きをスムーズにすることができます。
ただし、正しいフォームやテクニックを学び、専門家の指導の下で行うことが重要です。自宅でピラティスを始める場合は、初心者向けのビデオやオンラインレッスンを利用することがおすすめです。また、専門家による個別の指導やグループレッスンに参加することも検討してみてください。
間違ったフォームで自宅でピラティスを続けることで、かえって腰を痛めるリスクもありますし効果も低減しますので、ある程度正しいやり方を身に付けてから自宅でやることをおすすめします。
【ピラティス 自宅】まとめ
ピラティスを自宅でやる方法や効果的なやり方、自宅向けのメニューなどを紹介しました。
ピラティスは難易度が高いエクササイズが多いので、初心者がいきなり自分だけで自宅でやるのはあまりおすすめできません。
まずはスタジオやジムでピラティスを教わって、慣れてきたら自宅でやるというのが正しいやり方でしょう。
ピラティスで腹筋の引き締め
ピラティスで正しい動きをすれば、体幹の筋力を鍛えられます。特にきついのが腹筋です。
ピラティスでは腹筋の引き締めに効果的なエクササイズが多く、ぽっこりお腹の解消に効果的なエクササイズが多いです。
マットピラティス
マットピラティスはマットがあればできるので最も行われているピラティスと言えます。
しかし、マシンピラティスと比較すると難易度も強度も高いエクササイズが多いので初心者には難しいものもあります。
マットピラティスの効果と基本、レッスンの選び方はこちら。
【マットピラティス】効果と基本/レッスンはマシンピラティス？
ピラティスのやり方
ピラティスのやり方は、基本的なエクササイズは大体どこでやっても似ています。
大元のピラティスさんが作ったエクササイズが基本形となっているので、大幅に変わったエクササイズというのはあまり見たことがありません。
ピラティスはグループレッスンかパーソナルレッスンか、マシンピラティスかマットピラティスかで内容は大きく変わります。
姿勢の種類
姿勢の種類は様々な分類方法があります。不良姿勢のタイプ別に、姿勢の改善の仕方が変わります。
日本人で今最も多い不良姿勢はスウェイバック姿勢です。一般的にはあまり知られていないかもしれませんが、このスウェイバック姿勢の改善には運動が不可欠です。
中野区東中野のピラティススタジオ
