ピラティスを自宅でやりたいという人も多いと思います。
マシンピラティスはなかなか出来ませんが、マットピラティスであれば自宅でも出来ます。
ただし、ピラティスのエクササイズを正しく行うのは難しいので特に初心者にとってはかなり難しいエクササイズも多いです。
難しいエクササイズを間違ってやっていれば、効果も少なくケガのリスクもあります。
その為、まずはある程度スタジオやジムでピラティスを習ってから自宅でのピラティスに移行する方が安全だし効果的でしょう。
マットピラティスのまとめはこちら。
ピラティスは初心者でも自宅でできる？
「ピラティスを自宅でやりたいので初心者でもできるやり方を教えてください」
このようなことはよく言われますし、実際にそのような方法を教えているYouTubeなども多いと思います。
もちろんできればそれに越したことはないですが、しかしなかなか上手く出来ない人が多いのが現実だと思います。
その理由としては、まずはピラティス自体が運動初心者にとっては難しいことがあります。
特にピラティスで一番難しいのはマットピラティスというマシンを使わないピラティスです。
当然ですが、運動初心者が自宅でやるピラティスはマットピラティスです。
いきなり初心者が自宅にリフォーマーなどのマシンを入れることはないでしょう。
つまり、自宅でピラティスを始めるというのは、初心者が指導者から指導を受けずに一番難しいマットピラティスから始めるという無茶なことをやるというのが大体のパターンです。
その為、なかなか効果も出ませんしどこかを痛めるリスクがあります。
特に首や腰などを痛めるケースが多いと思いますので、全くの初心者が家でピラティスを始めることはあまりおすすめできません。
できればスタジオやジムでピラティスを習ってある程度やり方を覚えたものを自宅でもやるという方が効果的ですし安全です。
ただ、運動能力の高い人であれば動画を見ただけである程度できる人も当然います。
ピラティスは初心者だけど運動は上級者という人です。
この場合は大丈夫ですが、運動も初心者の場合は無理せず一度習うことをおすすめします。
ウォールピラティスは自宅でできる？
「マシンピラティスは高くて無理だけど家でやってみたい」という人にとっては、ウォールピラティスを試してみたいという方も多いと思います。
ウォールピラティスは、壁を使ったピラティスです。
本来は、マシンピラティスではスプリングを使ってバーを押す動きが多いです。
これの代用を壁で行うのが、ウォールピラティスです。
ウォールピラティスのメリットは、無料かつ場所さえ取れば家でもできます。
しかし、デメリットとしてはスプリングがないのでマシンピラティスよりもかなり難しいです。
スプリングがあれば、押したときの反発力が得られますので、それで動きの感覚がつかめます。
しかし、壁を押してもスプリングのような反発はしませんので、動きの感覚は掴みにくいです。
その為、ウォールピラティスは自宅で簡単に出来そうですが、難易度は高めの為、ピラティス初心者にはあまりおすすめできません。
マシンピラティスをある程度できるようになったら、ウォールピラティスを自宅でやっても近い効果は得られるかもしれません。
ピラティスの自宅向けメニュー
自宅でできる初心者向けのピラティスのエクササイズメニューを紹介します。
先ほどの述べたように、完全な運動初心者がやる場合は一度スタジオなどでピラティスを教わってからやることをおすすめします。
慣れれば初心者でもできますが、難しい場合は一度正しいやり方を習って身に付けることをおすすめします。
・ブリッジ
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開きます。
次に、腰を上げて、腹筋や臀筋を使ってお尻を浮かせます。
数秒キープした後、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。
この動作を5回程度繰り返します。
・ロールアップ
床に仰向けに寝て、膝を立てます。両手を天井に向けて伸ばし、背中を完全に床につけたまま頭から上体を起こしていきます。
最後に、膝の方に向かって手を伸ばし、腹筋を使ってゆっくりと体を倒して元の姿勢に戻ります。
この動作を5回程度繰り返します。
ピラティスのロールアップのやり方はこちら
ピラティスのロールアップのエクササイズのやり方とコツ/できない原因と効果
・シングルレッグストレッチ
床に仰向けに寝て、膝を立てます。
次に、片方の足を伸ばし、もう一方の膝を胸に引き寄せます。この状態で、肩を床につけたまま反対側の手を伸ばして足先に触れるようにします。
この動作を反対側でも行います。両方の足で5回程度繰り返します。
・ハンドレッド
仰向けに寝て、両足を股関節90度、膝90度で上げます。（テーブルトップポジション）
次に、両手を頭の後ろに添えて、頭を持ち上げます。（カールアップ）
その体勢で、手は両足の横にまっすぐ伸ばして、小刻みに手を上下させます。
手の動きに合わせて、呼吸を繰り返します。
ハンドレッドについてはこちら。
ピラティスのハンドレッドの効果とやり方/体幹より首が痛いのは？
これらの動作は、道具が不要でできるエクササイズです。
しかし、初めての方は専門の指導者から正しい姿勢や動作を学んでから行うことをお勧めします。
自宅でピラティスをしてダイエットできる？
ピラティスで自宅ダイエットはできるのでしょうか？
ピラティスはダイエットや脂肪燃焼を促進する運動としては高強度の有酸素運動よりも低強度の筋力トレーニングに近い運動です。
そのため、ピラティスだけで短期間で大量のカロリーを消費することは難しいかもしれません。
ただし、ピラティスは筋肉を鍛え、体の引き締め効果があるため、長期的に継続することで身体のコンディションを整えることができます。
また、正しい姿勢や呼吸法を学ぶことで、筋肉のバランスを整え、腰痛や怪我の予防にも役立ちます。
ピラティスはダイエット＝体重の減少、体脂肪の減少の効果よりも、身体の引き締め効果の方が強いです。
体重を落としたい場合にはピラティスだけでは難しいですが、お腹を凹ませたい、二の腕を引き締めたいなどの目的であればピラティスは向いています。
ダイエットを目的とする場合、ピラティスに加えて有酸素運動や食事の改善なども取り入れることが望ましいです。
ピラティスは、健康とスポーツパフォーマンスに役立つエクササイズであり、バランスの取れたライフスタイルに取り入れることがおすすめです。
ピラティスに限らずですが、ダイエットには食事の改善は必須です。
ピラティスは自宅だけで効果がある？
ピラティスを自宅でやるだけで効果はあるのでしょうか？
自宅でピラティスを行うことは、健康や美容に多くの利益をもたらすことができます。
ピラティスは、体を引き締め、姿勢を改善し、筋力を増強するための効果的なエクササイズの1つです。
自宅でピラティスを行うことで、次のような効果が期待できます。
・筋力の増強
ピラティスは、体幹の筋肉を鍛えることにより全身の筋力を増強する効果があります。
自宅で行うことで、自分のペースでトレーニングを進めることができます。
・姿勢の改善
ピラティスは、正しい姿勢を維持するためのトレーニングを提供します。
自宅で行うことで、家庭やオフィスでの姿勢改善に役立ちます。
・身体の柔軟性の向上
ピラティスにはストレッチ運動が含まれており、身体の柔軟性を向上することができます。
自宅で行うことで、柔軟性を改善し、身体の動きをスムーズにすることができます。
ただし、正しいフォームやテクニックを学び、専門家の指導の下で行うことが重要です。
また、専門家による個別の指導やグループレッスンに参加することも検討してみてください。
ある程度正しい動きを身に付けた上で、自宅でピラティスを継続するという方が効果的です。
間違ったフォームで自宅でピラティスを続けることで、かえって腰を痛めるリスクもありますし効果も低減しますので、ある程度正しいやり方を身に付けてから自宅でやることをおすすめします。
自宅でピラティスのまとめ
ピラティスを自宅でやる方法や効果的なやり方、自宅向けのメニューなどを紹介しました。
ピラティスは難易度が高いエクササイズが多いので、初心者がいきなり自分だけで自宅でやるのはあまりおすすめできません。
まずはスタジオやジムでピラティスを教わって、慣れてきたら自宅でやるというのが正しいやり方でしょう。
中野区東中野のピラティススタジオ