太ももの前張りは、座り仕事や運動不足による筋肉の緊張やむくみが原因とされます。
また、脚の筋肉のバランスが悪いと脚が太くなる原因になります。
この前張りが続くと、見た目の問題だけではなく血液の循環が悪くなり足の重だるさや疲れ感を引き起こす恐れもあります。
そこで今回は、前張りの原因や解消に効果的な方法について解説します。
太ももの筋肉を柔らかくする、マッサージ、ストレッチなど、簡単に取り組める方法を中心にご紹介します。
ぜひ参考にして、快適な足腰を手に入れましょう。
太ももの前張りの原因とは？
太ももの前張りは、多くの人が抱える問題の1つです。
原因は、基本的には運動不足、筋力不足、筋肉のバランス不良、または脂肪の増加などにあります。
主な太ももの前張りの原因はこちらです。
・姿勢不良
・運動不足
・肥満
・ヒールを履く
・筋肉のアンバランス
姿勢不良と運動不足によって太ももの筋肉のアンバランスが起こりますし、ヒールによっても同様に筋肉のアンバランスが起こります。
様々な原因がありますが、最終的には筋肉のアンバランスもしくは肥満が太ももの前張りの原因となることが多いです。
肥満でなければ筋肉のアンバランスが原因と言っても良いでしょう。
特に多いのが、もも裏の筋肉であるハムストリングスが弱っていて、その結果もも前の筋肉を過剰に使う状態です。
特に女性がもも裏のハムストリングスを鍛えすぎて太くなるのは難しいですが、もも前に関しては太く見えることが多いです。
どうように、内転筋（内ももの筋肉）を鍛えすぎて太く見えるのも難しいですが、ももの外側の筋肉である大腿筋膜張筋を使い過ぎて太ももが太くなるケースも多いです。
太ももの張りの原因になる筋肉のアンバランス
体重が多くはなないのに太ももが太くなる主な原因は、筋肉の偏った使い方にある場合が多いです。
太ももの筋肉が大きく分けると4つです。
・太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）
・太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）
・太ももの外側の筋肉（大腿筋膜張筋）
・太ももの内側の筋肉（内転筋）
大まかな分類ですが、この分類で太ももの太くなる原因が説明ができます。
太ももが太くなる多くの場合は、この中で太ももの前側の大腿四頭筋と、太ももの外側の大腿筋膜張筋を使い過ぎています。
この2つが張ってくると、太ももは太く見えます。
それと同様に、太ももの内側の内転筋と太ももの裏のハムストリングスの2つが弱化していることも多くあります。
太ももが太く見える場合は、特に内転筋が弱化して内ももがたるんでいることが多いです。
このような筋肉のアンバランス、偏った使い方が主な原因です。
対策としては、弱化している内転筋とハムストリングスのトレーニング、使い過ぎの大腿四頭筋や大腿筋膜張筋のストレッチなどが有効です。
ただし、大腿筋膜張筋のストレッチは難しく、筋膜リリースなども以前は流行りましたが逆効果になる可能性も考えられます。
また、太ももの問題ではありますが、足首や膝に問題があったり、反り腰になっていることで大腿四頭筋と大腿筋膜張筋を過度に使いやすい状態になります。
その為、ただ太もものトレーニングをするだけで改善することは難しく、全体のトレーニングが必要になります。
特に反り腰でお腹が出る＋太ももが張るというのはよくあるパターンですので、腹筋のトレーニングなども並行して行う必要があります。
姿勢が悪くて太ももの前張り
姿勢が悪くなる時は様々なパターンがありますが、現代人的な生活をしていると似たような姿勢の崩れ方になります。
股関節周囲、下半身の筋肉ではもも前の筋肉が硬く、もも裏の筋肉が弱くなるというパターンが非常に多いです。
同様に内ももの筋肉が弱く、もも外の筋肉が硬くなるパターンも多いです。
もも外の筋肉である大腿筋膜張筋は真横というよりもやや前側についているので、大腿筋膜張筋の使い過ぎでも太ももの前張りの原因になります。
また、反り腰になると連動してこの大腿筋膜張筋が緊張しますので結果的に太ももの前張りの原因になります。
このような姿勢の崩れに対しては、ピラティスなどの矯正エクササイズが効果的です。
ヒールを履くと太ももの前張りの原因になる
ヒールを履くことで、かかとが上がって重心は前寄りになります。
こうなると、もも前の筋肉で身体を支えることになり、お尻の筋肉やもも裏の筋肉が上手く働きません。
また、重心が崩れるために不安定な立ち方歩き方になるので、余計に筋肉で身体を無理やり支えるようになります。
その結果、ヒールを履けば太ももの前張りの原因になります。
さらに、外反母趾や反り腰などの原因にもなりますので、ヒールは健康的にも美容的にもおすすめできません。
ヒールという名前で呼ばれなくても、厚底やパンプス・ブーツなど、とにかくかかとが上がって歩きにくい靴は全身の身体のバランスを崩します。
ヒールを履き続けながら太ももを細くするのは難しいですので、少なくとも履く頻度は減らした方が太ももを細くしやすいのは間違いありません。
太ももの前張りの解消に効果的な方法とは？
太ももの前張りに悩む方は多いです。
痛みやムズムズ感を抱え、とても違和感を感じます。
また、体重が多くないのに太ももが太いとスタイルに悩む方も多いです。
残念ながら、太ももの前張りの原因はさまざまであり、個人差が大きく影響してきます。
しかし、太ももの前張りを緩和する方法はたくさんあり、適切な方法を知ることで緩和することができます。
最初に試すべきことは、体重のコントロールです。
体重が適正範囲内にあれば、太ももへの負担が減り、前張りを軽減することができます。
また、ストレッチも緩和に効果的な方法の一つです。
太ももの前張りには、もも前の筋肉の大腿四頭筋や腸腰筋のストレッチがおすすめです。
また、間接的に影響するふくらはぎの筋肉のストレッチも効果的です。
これらのストレッチは、筋肉を伸ばして前張りを防ぐ効果があります。
また、筋肉マッサージは、太ももの前張りを緩和するための効果的な方法です。
何かしら運動をすることで太ももの前張りの原因を解消することができますが、特に効果的なのがピラティスです。
ピラティスで太ももの前張りを解消する方法
太ももの張りの原因が、太ももの外側の筋肉と太ももの前側の筋肉を使い過ぎ、太ももの裏側の筋肉と内側の筋肉が弱化しているようなアンバランスにあることが多いと紹介しました。
では、それを改善して美脚になるための効果的な方法はあるのでしょうか？
おすすめは、ピラティスです。
ピラティスはストレッチとトレーニングを同時に行うようなエクササイズが多くあります。
また、太ももの筋肉のバランスを改善するだけでは、根本的な解決にはならず反り腰の改善や足首の柔軟性の向上などが必要になることもあります。
ピラティス、特にマシンピラティスであればこのような全体のトレーニングを行うことが可能です。
特におすすめのピラティスマシンはこちらです。
・チェア
チェアのカーフストレッチというエクササイズで、足首のコントロールを改善することができます。
特にヒールをよく履く人や、ヒールを以前よく履いていた人はこの足首のコントロールが悪いです。
また、足首の捻挫をしたことがある人も同様です。
このような足首の問題があって太ももが張っている人には、効果的なエクササイズです。
また、腹筋を鍛えるのにもチェアが効果的です。
パイクアップというエクササイズでは、特に腹筋を重点的に強化することができます。
・ラダーバレル
内ももの筋肉である内転筋は、鍛えるのが難しい筋肉の1つです。
ラダーバレルを使ったホースバックというエクササイズでは、この内転筋を強化することができます。
また、太ももの外側と連動して身体の外側全体が硬い人も多いですが、その場合にはラダーバレルを使った脇腹のストレッチが有効です。
・リフォーマー
リフォーマーを使ったエクササイズでは、もも裏の筋肉であるハムストリングスの強化に必要な立位のエクササイズを難易度を下げて行うことができます。
最終的には、マシンを使わずに立ってスクワットとデッドリフトの2つのエクササイズができれば、太ももの張りはかなり減ります。
しかし、厄介なことに筋肉のアンバランスが解消しないままスクワットやデッドリフトを繰り返すと、既に使い過ぎの大腿筋膜張筋と大腿四頭筋をさらに強化するような使い方になってしまいます。
「ジムに通って筋トレを頑張っているのに全然太ももが細くならない」という場合は、この可能性が高いです。
その為、いきなり立ってスクワットなどをするのではなく、リフォーマーで難易度を下げて行うことで狙った筋肉を使えるようになります。
リフォーマーで狙った筋肉を使ってスクワットやデッドリフトに近いエクササイズができるようになってから、立ってやるのが効率的なトレーニングの流れです。
太ももの前張りの解消筋トレ方法
太ももの前張りを解消するために筋トレは有効です。
しかし、誤ったやり方で筋トレをするとむしろ太ももの前張りを助長する可能性もあります。
その為、YouTubeなど動画で見て太ももを細くする筋トレをしたところ、むしろ太ももが太くなったという事例は非常に多いです。
それもそのはずで、上手く太ももの筋肉を使えないから太ももが太くなっているという前提条件があります。
その前提条件の中、いきなり筋トレをしても上手くいく方が不思議です。
太ももの前張りを解消する筋トレの前に、ピラティスなどで基礎的な柔軟性・筋力を付けてから筋トレに入るという流れが効果的です。
太ももの前張りを解消する筋トレ デッドリフト
太ももの前張りを解消する筋トレとして、おすすめなのはデッドリフトです。
バーベルなどの高重量を扱ってトレーニングをすることが多い種目ですが、自重（重りなし）でも効果的です。
デッドリフトで鍛える筋肉は主にハムストリングス（もも裏）です。
太ももの前張りがある人はほぼ間違いなく弱化していると言ってもいいのがこのハムストリングスです。
ただし、股関節が内旋（いわゆる内股の状態）だとハムストリングスではなくもも外の大腿筋膜張筋を過剰に使うことになります。
そうなると、太ももの前張りを助長しますので注意が必要です。
太ももの前張り解消の筋トレ スクワット
スクワットは、お尻の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。
こちらもデッドリフトと同様に、下手にやれば太ももの前張りを助長します。
本来はお尻の筋肉である大殿筋を中心に使いたいですが、股関節よりも膝関節が中心に動けばもも前の筋肉である大腿四頭筋を過剰に使います。
デッドリフトと同様に大腿筋膜張筋を過剰に使う可能性もあり、どちらにしても太ももが太くなるリスクがあります。
スクワットはお尻を後ろに引くようにという意識でやるとよいと言われますが、股関節の柔軟性が低ければどれだけ意識してもできません。
先に股関節前面の筋肉のストレッチや、腹筋のトレーニングなどをしてからスクワットを行うことで効果的に太ももを細くできます。
太ももの前張りの解消ストレッチ方法
ストレッチは、太ももの前張りを和らげるために非常に効果的です。
特にストレッチをしたい筋肉は、内転筋（内ももの筋肉）です。
内転筋が硬すぎると、股関節は内旋（内股）になります。
この股関節内旋位だと、太ももを太くする筋肉（大腿筋膜張筋）を過剰に使うことになります。
この状態でいくら筋トレをしても逆効果になりますので、その前に内転筋群のストレッチは必須です。
股関節の筋肉は長時間の座り姿勢で固まったしまうことが多く、デスクワーカーにとっては常に固まるリスクがあります。
日本人は座っている時間が世界一長いとも言われますので、このような股関節のストレッチは必須と言えるかもしれません。
頑張って筋トレをしているのにむしろどんどん太ももが太くなるという人は、先にストレッチをすることで解消できる可能性があります。
ストレッチで詰まるポイント 外もも
太ももの張りは、筋肉のアンバランスにあることが多いです。
その為、ストレッチは有効な解決方法の1つになるはずです。
ところが、実際にはストレッチのみで太ももの張りを改善するのは難しいことが多いです。
その主な理由が、大腿筋膜張筋にあります。
本来、太ももの張りに対して最も強く抑制させたい、つまりストレッチしたいのが大腿筋膜張筋（太ももの外側の筋肉）です。
ところが、この大腿筋膜張筋は長くて腱部分も長く、位置もややこしいのでストレッチが難しいです。
そうなると、有効なストレッチは太ももの前側の大腿四頭筋や、股関節周囲の筋肉になります。
効果的なストレッチではありますが、これだけで太ももの張りを改善させるのは現実的には難しいと言えます。
ただし、足のむくみの改善には効果的です。
足のむくみで太くなるのは、どちらかと言えば太ももよりもふくらはぎです。
足全体を細くしたい場合は、ストレッチも有効です。
ただし、むくみの改善にはストレッチだけではなく栄養面の改善が必須です。
特に水分不足やたんぱく質不足がある場合は、ストレッチやマッサージ・エステなどをやったところですぐにまた元に戻ります。
女性の場合は、水分もたんぱく質も不足しているケースが多いですので、むくみがひどい場合は先に栄養の改善をおすすめします。
太ももの前張りのまとめ
この記事では、太ももの前張りについての原因や解消方法について解説しました。
太ももの前張りの原因には、座り仕事や運動不足、筋肉のアンバランスなどが挙げられます。
解消方法としては、筋トレやストレッチ、ピラティスが効果的です。
筋トレでは、スクワットやデッドリフトを行うことがおすすめです。
ただし、股関節の柔軟性が低い状態でやると逆効果になるリスクが高いです。
その為、先にピラティスエクササイズやストレッチなどをすることがおすすめです。
また、日常生活でも注意することがあります。
座り仕事をしている場合は、定期的に立ち上がってストレッチをするなど、運動不足を解消するためにも積極的に動くことが大切です。
以上の方法を実践すれば、太ももの前張りを解消することができます。
しかし、解消には時間がかかるため、焦らず取り組むことが必要です。
また、運動が逆効果になっているケースも非常に多いため、できれば専門のトレーナーやピラティスインストラクターの指導を受けることをおすすめします。
寝る前のストレッチで痩せる？
寝る前のストレッチによるダイエット効果について、多くの人が知りたいと思っていることでしょう。
実際、寝る前にストレッチを行うことは、ダイエットに大きな助けとなる理由があります。
まず、寝る前にストレッチをすることで、筋肉を柔らかく、血流を改善し、代謝を高めることができます。
一定のストレッチを継続的に行うことで、身体を引き締める効果があります。
また、深い呼吸をすることでリラックスし、心身ともに健康な状態を作ることができます。
深い呼吸は、交感神経を抑え、副交感神経を刺激することができるので、より良い睡眠を得ることができます。
また、自分にあった方法で行うべきです。
ストレッチに強い痛みがある場合や、身体が硬い場合は、徐々に自分のレベルにあったストレッチを行うようにしましょう。
寝る前にストレッチを行うことは、健康的な生活習慣となるうえに、ダイエットに効果的な手段としても重要な役割を果たします。
正しいやり方でぜひ実践をしてみてください。
寝る前のストレッチで痩せるのはなぜ？ダイエットに効果的な理由とやり方