腹筋で起き上がれない理由は、単純に腹筋が弱いだけとは限りません。
反り腰によって骨盤が前に傾き、腹筋がうまく働きにくくなっている場合があります。
また、上体起こしで無理に起き上がろうとすると腹筋ではなく腸腰筋やもも前の筋肉を使いやすくなり、腰痛を悪化させることもあります。
そのため、反り腰で腹筋ができない方は回数を増やすよりも背骨や骨盤をコントロールしながら腹筋を使うことが大切です。
この記事では、腹筋で起き上がれない理由とピラティスで改善を目指す考え方を解説します。
腹筋で起き上がれない理由は反り腰？
腹筋が弱いために腹筋運動で起き上がれないという人は多いですが、それが反り腰の原因になることもあります。
反り腰によって腹筋が働きにくくなることもあれば、腹筋や体幹の機能低下が反り腰を助長していることもあります。
腹筋は骨盤を後傾させる筋肉で、その筋肉が弱いと骨盤は前傾になり、その結果として反り腰を引き起こす可能性があります。
反り腰は、骨盤の過度の前傾により引き起こされます。
腹筋が弱すぎる場合は、骨盤が前傾して反り腰の原因になってしまいます。
また、反り腰は腰痛を引き起こすことがあります。
常に前に傾いた姿勢が続くため腰にかかる負担が大きくなり、その結果として腰痛などを引き起こすことがあります。
腰痛を予防するためには、腹筋だけでなく、骨盤や背骨を安定させる体幹全体の働きを改善することが大切です。
腹筋運動だけでは反り腰の改善が難しい理由
腹筋を鍛えることにより、脊椎の湾曲を正しく保ち、正しい姿勢を保つことができます。
ただし、いわゆる上体起こしの腹筋運動だけでは反り腰の改善・腰痛予防の効果は乏しいです。
上体起こしの腹筋運動では、腹直筋というシックスパックに割れる腹筋を中心に鍛える運動になります。
反り腰の改善には、腹直筋だけではなく腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）やインナーユニット（腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋）と呼ばれるいわゆるインナーマッスルも鍛えることが大切です。
また、単純に筋力を鍛えるだけではなく、背骨を正しくコントロールする能力も必要です。
ピラティスでは、分節運動という背骨を1個ずつ動かすようなエクササイズが多くあります。
ピラティスの用語では、アーティキュレーションと言います。
ロールアップ・ロールダウンというエクササイズが、腹筋を使った分節運動になるので反り腰や腰痛の改善エクササイズとして非常におすすめです。
ただし、マットピラティスというマシンを使わないピラティスでは難易度が高く、反り腰の人には難しいエクササイズです。
ピラティスマシンのタワーを使うと、このロールアップロールダウンの難易度が下がり、反り腰の人でもやりやすくなります。
反り腰を引き起こすリスクを減らすためには、座り過ぎの防止などの生活習慣の改善と運動を行うことが大切です。
反り腰で腹筋ができないと起こりやすいこと
腹筋で起き上がれないくらい腹筋が弱くなると、様々な問題が起こります。
反り腰の姿勢にもなりますが、特に大きな問題は腰痛です。
反り腰は腰痛を引き起こす原因の1つであり、慢性的な痛みを引き起こす可能性があります。
そもそも反り腰とは、骨盤が前傾して腰椎の前弯が強くなる（腰が反り過ぎる）状態を指します。
この状態になると、腰回りの筋肉に負担がかかり、腰痛の原因になる可能性があります。
また、反り腰は腹筋にとっても良くなく、腹筋が伸ばされて弱くなり腹筋運動で起き上がることが難しくなることがあります。
反り腰の改善には、継続的なトレーニングで腹筋の強化をすることで反り腰の改善や痛みの緩和につながります。
腹筋運動で腰痛は改善する？悪化する？
腹筋運動で反り腰は改善するのでしょうか？
回答としては、正しい動作でできれば改善するし、間違った動きを繰り返せばむしろ悪化する可能性もあります。
病院に行って「腹筋と背筋を鍛えてください」と言われた方も多いかもしれません。
この時、いわゆる上体起こしの腹筋運動をイメージされた方も多いと思いますが、実際にはこの上体起こしはあまり腰痛の改善にはおすすめできません。
特に反り腰で腹筋が弱っている人がやると、起き上がれないので無理やり起き上がろうとします。
無理やり起き上がろうとする時に使うのは、腹筋ではなくもも前の筋肉である大腿四頭筋や腸腰筋を使うことが多いです。
特にこの腸腰筋を過度に使うことで腰痛が悪化します。
最も腸腰筋を使った腹筋運動になるのが足を固定した上体起こしです。
昔の部活の筋トレでは、足をパートナーに抑えてもらって上体起こしをした経験がある方も多いのではないでしょうか？
（私もだいぶやりました…）
また、家でやる場合は家具の隙間に足を引っかけて上体起こしをした人も多いと思います。（私もだいぶやりました…）
その結果、過度に腸腰筋を使って腰痛を悪化させることになります。
ただし、過度に腸腰筋を使わずに腹筋群を上手くコントロールして腹筋運動をすればむしろ腰痛の改善に繋がります。
ピラティスマシンのタワーを使ったロールアップのエクササイズ（分節運動）が、腸腰筋を過度に使わない腹筋運動としてはおすすめです。
腹筋で起き上がれない人にピラティスが向いている理由
腹筋で起き上がれない場合、単純に腹筋の筋力が足りないだけとは限りません。
反り腰によって骨盤が前に傾き、腹筋がうまく働きにくくなっている場合があります。
また、背筋群や腸腰筋、もも前の筋肉が硬くなっていると、上体を起こそうとしたときに腹筋ではなく股関節まわりの筋肉に頼りやすくなります。
この状態で無理に上体起こしを繰り返すと、腹筋を鍛えているつもりでも、腰やもも前に負担がかかりやすくなります。
そのため、腹筋で起き上がれない人にまず必要なのは、回数をこなす筋トレではなく、骨盤と背骨をコントロールしながら腹筋を使う練習です。
ピラティスでは、背骨を一つずつ丸めるように動かすロールアップや、骨盤を安定させたまま腹筋を使うエクササイズを行います。
反り腰の方でも、いきなり強い腹筋運動をするのではなく、背骨の動きや骨盤の位置を確認しながら進められる点が特徴です。
特にマシンピラティスでは、スプリングの補助を使うことで、マットでは難しいロールアップの動きも練習しやすくなります。
腹筋で起き上がれない方でも、身体を固めて無理に起き上がるのではなく、背骨をコントロールしながら腹筋を使う感覚を身につけやすくなります。
筋トレより先に、骨盤と背骨をピラティスでコントロールする
反り腰の改善には、腹筋群を鍛えること自体は大切です。
内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがうまく働くことで、骨盤の前傾を抑えやすくなります。
ただし、「腹筋を鍛えればよい」と考えて、いきなり上体起こしを繰り返すのはおすすめできません。
腹筋で起き上がれない方は、そもそも腹筋を使う前に、腰を反らせたり、股関節を強く使ったりして代償していることがあります。
その状態で回数を増やしても、反り腰や腰痛の改善につながりにくい場合があります。
まずは、骨盤を安定させたまま背骨を丸める、腰を反らせずに腹筋を使う、股関節まわりに頼りすぎない、という動きを覚えることが大切です。
ウェイトトレーニングは反り腰が改善してから
高重量を扱うウェイトトレーニングは、反り腰で腰が痛い方や、腹筋運動で起き上がれない方には最初からおすすめしにくいです。
これは、ウェイトトレーニング自体の効果が低いという意味ではありません。
正しいフォームで行えば、ハムストリングスやお尻の筋肉を鍛えるデッドリフトなどは、腰痛予防や姿勢改善に役立つこともあります。
ただし、腹筋群がうまく働かず、背筋群や腸腰筋が硬い状態では、正しいフォームを作ること自体が難しくなります。
そのまま高重量を扱うと、腰痛を悪化させる可能性があります。
そのため、反り腰で腹筋ができない方は、まずピラティスなどで身体をコントロールする練習から始めるのがおすすめです。
骨盤や背骨の動きが整ってきた段階で、必要に応じて筋トレやウェイトトレーニングを取り入れるとよいでしょう。
これは、ピラティスと筋トレはどちらが優れているか？という話ではなく、行う順番の問題です。
反り腰の人に必要な股関節まわりのストレッチ
腹筋で起き上がれない原因として、反り腰が挙げられます。
反り腰になることで、腹筋が伸ばされ、逆に収縮することができなくなります。
反り腰の改善のアプローチとして、ストレッチも選択肢になります。
反り腰になる原因として、筋肉の硬直や弱さが挙げられます。
特に股関節周囲の筋肉の硬さは骨盤の傾きに影響しますので、反り腰に直結します。
筋肉を伸ばすストレッチや強化するエクササイズを実践することで、反り腰を改善することができます。
特にストレッチをしたい筋肉は、ハムストリングスや腸腰筋、内転筋群です。
このあたりの筋肉は、長時間座っているデスクワーカーは硬くなりやすい筋肉です。
つまり、多くの方が硬い可能性があります。
よくある座った状態の前屈ストレッチでは、腰部ばかりが伸びてあまり股関節のストレッチになっていないケースがあるのでおすすめできません。
その為、立った状態から足を伸ばす股関節のストレッチの方がおすすめです。
おすすめは、ピラティスマシンのラダーバレルを使ったストレッチです。
特に腰痛の人は腸腰筋が硬いことが多いように感じますが、これは個人によって異なります。
特に腰痛が強い場合は股関節周囲のほとんどの筋肉が固まっていることも少なくありません。
また、腹筋を強化することも大切です。
腹筋の強さによって、腰のサポートをすることができます。
反り腰が気になる方は、股関節まわりのストレッチと腹筋を使って骨盤を支えるエクササイズを組み合わせることが大切です。
腹筋で起き上がれない理由と対策まとめ
腹筋で起き上がれない理由は単純に腹筋が弱いだけでなく、反り腰や股関節まわりの硬さ、腸腰筋に頼った動き方などが関係していることがあります。
無理に上体起こしを繰り返すよりも、骨盤と背骨をコントロールしながら腹筋を使うことが大切です。
ピラティスでは、カールアップやロールアップなどを通して、反り腰を悪化させにくい腹筋の使い方を練習できます。
反り腰が気になる方には、ピラティスがおすすめです。