ピラティスとは？目的や効果とヨガとの違いとマシンピラティス

ピラティスは日本でもかなり有名になってきた運動方法です。

なんとなくモデルさんとかがやっている運動？と思われる方が多いと思いますが、実は元々は負傷兵のリハビリとして始まった運動療法で、100年以上前から行われています。

ピラティスという名称は、開発者であるジョセフ・H・ピラティスさんという方の名前から来ています。

元々はコントロロジーという名称で、意味としてはコントロールということです。

自分の身体を正しくコントロールすることで、怪我のリハビリやスポーツパフォーマンス、身体の引き締めや姿勢の改善に効果的な運動方法となっています。

こちらでは、ピラティスの効果やマシンピラティスについて、ピラティスとヨガの違いなどを紹介します。

 

ピラティスとは？

ピラティスとは、1920年代にドイツ人のジョセフ・H・ピラティスによって開発された運動法です。

ピラティスは、創始者ジョセフ・H・ピラティスが“コントロロジー（Contrology）”としてまとめた身体訓練法で、姿勢・呼吸・動作コントロールを統合する体系です（Pilates & Miller 1945）。

ピラティスは、全身を統合的に鍛え、筋力、柔軟性、姿勢、バランス、呼吸を改善することなどを目的としています。

元々はコントロロジーという名称でしたが、のちに開発者の名前であるピラティスという呼称が定着しました。

ピラティスの主な目的は、コア（体幹）を強化することです。

コアは、腹部、腰部、および背中の筋肉群のことであり、身体の安定性やバランスを維持するのに重要な役割を果たしています。

ピラティスは、コアを中心にした運動を中心に行われ、全身をバランスよく鍛えることができます。

ピラティスには、マット上で行う基本的な運動の他に、専用の器具を使った運動があります。これはマシンピラティスと呼ばれています。

ピラティスは、身体に負担をかけずに効果的にトレーニングすることができるため、怪我のリハビリにも利用されることがあります。

元々は第一次世界大戦の負傷兵のリハビリから始まったと言われています。

また、身体を強化するだけでなく、心身ともにリラックスすることができるとされ、ストレス解消にも役立つとされています。

現在ではモデルや女優のやるダイエットのトレーニングというイメージが日本では強いかもしれませんが、ピラティスは海外では医療機関のリハビリでマシンピラティスが採用されたり、アスリートがトレーニングをしていたりすることが多く、リハビリやスポーツで使われることも多いです。

 

ピラティスの起源は？

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス（Joseph Pilates）によって、1920年代に開発されたエクササイズ方法です。

ジョセフ・ピラティスは、自身の身体を鍛え、その経験から身体の機能改善に役立つエクササイズを開発しました。

元々ピラティスさんは病弱で、自身の体力向上や健康の為に行ったのが始まりと言われています。

また、彼は第一次世界大戦中にイギリスの捕虜収容所で看護師として働いており、その経験からリハビリテーションに役立つエクササイズも開発しました。

その後、彼はアメリカに移住し、ヨガやダンスなどの要素を取り入れたエクササイズを開発し、多くの人々に広めました。

つまり、元々ピラティスは負傷へのリハビリから始まり、ダンサーの為のエクササイズとして広く広まった歴史があります。

現在では、ピラティスは世界中で広く普及し、スポーツ選手やダンサー、一般の人々に愛されるエクササイズ方法の一つとなっています。

また、元々ピラティスさんが開発した時点では「ピラティス」という名前ではなくコントロロジーという名前でした。

ピラティスさんの死後、ピラティスという名前で広く普及しています。

 

ピラティスメソッド：コントロロジーとは？

「コントロロジー（Contrology）」は、ピラティス（Pilates）創始者のジョセフ・ピラティスが、自身の開発したエクササイズ法を指すために用いた言葉です。

ジョセフ・ピラティスは、身体の中心となる「コア」を鍛えることに着目し、正しい呼吸法とともに、動きをコントロールすることで筋肉のバランスを整え、身体の機能改善を促すエクササイズ法を開発しました。

このエクササイズ法を、ピラティス自身は「コントロロジー」と呼んでいました。

現在では、ジョセフ・ピラティスの開発したエクササイズ法は、「ピラティス」という名称で広く知られ、世界中で愛されるエクササイズ法の一つとなっています。

しかし、ピラティスを指す言葉として、「コントロロジー」という用語が使われることもあります。

 

ティラピスとは？

ピラティスは日本語では発音がしにくいのか、恐ろしい頻度で言い間違いが起こります。

多くの場合は「ティラピス」と間違えます。

このサイトにも「ティラピスの効果」みたいな検索ワードで訪問される方が後を絶ちません。

ティラピスと間違える理由としては、ティラミスの影響と思われます。

「ティラミス」は、イタリア発祥の伝統的なデザートの一つで、スポンジケーキやビスケット、マスカルポーネチーズ、コーヒー、リキュールなどを使って作られます。

このティラミスのイメージに引っ張られて、ティラピスは優雅なエクササイズだと勘違いする方も多くいらっしゃいます。

「ティラピスじゃなくてピラティスです。ピラティスはドイツ人のおっさんの名前です」というと残念がられることが多くあります。

ティラピスという言葉は存在しておらず、ピラティスの言い間違いで最も多く起こる間違え方です。

ティラピスとは？ヨガやピラティスとの違いは？効果と種類の解説

 

ピラティスの基本

ピラティスは、筋肉のコントロールと呼吸法に焦点を当てたエクササイズであり、体幹の強化や姿勢の改善、柔軟性の向上などの効果が期待されています。

以下は、ピラティスの基本的な要素です。

・姿勢の改善

ピラティスでは、正しい姿勢を維持することが重要です。

正しい姿勢を保つことで、体幹の筋肉を強化し、痛みや怪我のリスクを減らすことができます。

・呼吸法

ピラティスでは、呼吸法が重要な役割を果たします。深くゆっくりとした呼吸をすることで、筋肉をリラックスさせ、効果的なエクササイズができるようになります。

・コアトレーニング

ピラティスでは、体幹の筋肉を強化することが重要です。

体幹の筋肉を強化することで、姿勢の改善や身体の安定性を向上させることができます。

・運動の流れ

ピラティスでは、流れるような運動が特徴的です。

運動を連続的に行うことで、筋肉のコントロールを向上させ、身体の柔軟性を高めることができます。

・焦点の集中

ピラティスでは、運動に集中することが重要です。

運動に全身の注意を向けることで、筋肉を効果的に鍛えることができます。

・ポーズの保持

ピラティスでは、一定のポーズを保持することがあります。ポーズを保持することで、筋肉を強化し、身体の柔軟性を向上させることができます。

これらの要素を組み合わせることで、ピラティスの効果的なエクササイズを行うことができます。

しかし、ピラティスは個人差があるため、自分に合った方法を見つけることが重要です。

ピラティスの基本動作はこちら。

ピラティスの基本動作とは？呼吸と姿勢と体幹エクササイズ

 

ピラティスの効果

ピラティスには、様々な効果があります。以下に、ピラティスの主な効果をいくつか挙げてみます。

・姿勢改善

ピラティスは、正しい姿勢を保つためにコアを鍛え、身体のバランスを整えることによって、姿勢を改善する効果があります。

・体型変化

ピラティスではダイエットというよりは、スタイル改善（体型変化）の効果があります。

体重を何キロ落とすというダイエットではなく、二の腕を引き締める、太ももを細くする、お腹をへこませるなどの効果がピラティスでは得やすいです。

 

・筋力強化

ピラティスは、全身の筋肉をトレーニングすることによって、筋力を強化する効果があります。

特にコアや背中、腹筋などの筋肉を鍛えることによって、身体全体の筋力をアップすることができます。

・柔軟性向上

ピラティスは、身体を伸ばすことによって、柔軟性を高める効果があります。

特に、ストレッチを組み合わせたピラティスの運動は、身体の柔軟性を向上させるのに効果的です。

・呼吸改善

ピラティスは、呼吸をしながらのエクササイズや肋骨や背骨の可動域の向上によって呼吸が深くなります。

その結果、睡眠や自律神経の改善にも効果が及びます。

・ストレス解消

ピラティスは、呼吸法やリラックスするためのポーズを組み合わせた運動を行うことによって、ストレス解消効果があるとされています。

ピラティスを行うことで、心身ともにリラックスすることができます。

 

・腰痛改善

慢性腰痛では、無作為化試験のメタ解析により痛みと機能障害の改善が示されています（Huang 2023）。

一方で、他の一般的な運動と同等とするレビューもあり、患者の嗜好・目標に合わせた選択が推奨されます（Wong 2023）。

 

また、個人差がありますので、自分に合ったピラティスの運動を選ぶことが大切です。

特に運動初心者ではマシンを使わないマットピラティスは難易度が高いので、まずはマシンピラティスから始めるのがおすすめです。

また、ピラティスにはグループレッスンとパーソナルピラティス（プライベートレッスン）がありますが、やはり初心者にはパーソナルピラティスの方がおすすめです。

ピラティスのパーソナルレッスンになると、どうしても料金が高くなりますので通うハードルは高くなります。

しかし、効果や安全性などを考えるとパーソナルの方がおすすめで、慣れてきたらグループも利用するという方が現実的に効果が出やすい方法です。

 

ピラティスの効果が出るまでの期間は？

ピラティスで効果が出るまでは、ある程度期間がかかります。

また、頻度も大切になります。

ピラティスの効果が出るまでの頻度は？月4回（週1）？期間と回数

 

ピラティスで効果を出すためには、高い頻度が重要です。

その為、1日10分でも毎日やれば高い効果が期待できます。

ピラティスは毎日10分で効果がある？頻度は？家で初心者でもできる？

 

ピラティスのダイエット効果

ピラティスのダイエット効果は、そこまで高くありません。

ピラティスでは身体の引き締めの効果は高いですが、体重を落とす効果はあまり高くはありません。

その理由は、ピラティスの消費カロリーにあります。

実際、ピラティスの消費カロリーはそこまで高くありません。

ピラティスの消費カロリーはどのくらい？ダイエット効果をヨガと比較

 

ピラティスで効果が高いのは、ダイエット（体重減少）ではなく、身体の引き締めです。

二の腕を引き締める、太ももを細くする、腹筋を割る、お腹をへこませるなどの効果は高いエクササイズ方法です。

 

ピラティスで効果がわからない場合は？

ピラティスで効果がわからない場合は、パーソナルレッスンがおすすめです。

ピラティスの効果は、体感するようなものが多いです。

身体が軽くなった、動きやすくなったなどのような感覚です。

このような感覚は、普段運動をしている人ほど高いですが、運動をほとんどしていない方では感じるのが難しいです。

また、感じられないだけではなくそもそもあまり効果が出ていないという場合もあります。

そのような場合は、グループレッスンよりもパーソナルレッスンの方がおすすめです。

ピラティスの効果がわからない？頻度は週1回？ダイエットの期間は？

 

ピラティスとヨガの違い

ピラティスと大体セットで考えらるのがヨガです。

ピラティスとヨガの違いは何ですか？という質問は良く受けます。

どちらも海外から来た運動方法で、筋トレとも有酸素運動とも違う何か独特なものというイメージを持たれる方が多いです。

実際は、ピラティスはリハビリとして始まったものであり、ヨガは修行として始まったものです。

元が全く違いますが、日本に入ってきた現在は同じような感じでグループレッスンで行われることが多く、違いが分かりにくくなっているのも仕方がないのかもしれません。

ピラティスとヨガは、どちらも身体を鍛えるための運動ですが、異なる特徴があります。

以下に、ピラティスとヨガの主な違いをいくつか挙げてみます。

・着眼点の違い

ピラティスは、コア（体幹）を中心にした運動を中心に行い、身体を全体的にバランスよく鍛えることを目的としています。

一方、ヨガは、身体のストレッチや呼吸法などを通じて、心身を調和させることを目的としています。

・動きの違い

ピラティスは、コントロールされた動きを行うことが特徴で、スムーズかつ正確な動きを行うことが重要です。

一方、ヨガは、ゆっくりとした動きを中心に行い、身体をリラックスさせることを重視します。

ピラティスは動き、ヨガはポーズと言えるかもしれません。

ただし、流派などもかなり分かれていますので、ヨガのようなピラティス、ピラティスのようなヨガもあると言えるかもしれません。

・運動の種類の違い

ピラティスは、マット上で行う基本的な運動の他に、専用の器具を使った運動があります。

一方、ヨガは、マットの上で行う運動が中心ですが、ポーズの種類が非常に豊富で、個人差に合わせて運動を選ぶことができます。

ヨガはマシンがありません

ここが一番の大きな違いかもしれません。

・精神的な要素の違い

ヨガは、身体だけでなく、心を整えることにも力点があります。

ヨガの中には、瞑想などの精神的な要素が含まれるものもあります。

一方、ピラティスは、身体的な側面にフォーカスしており、精神的な側面にはあまり関わりません。

特にエクササイズとしてのヨガではなく、本来のヨガを追求するインストラクターは迷走や自分自身との対話、月の満ち欠けなどの話を大切にします。

以上のように、ピラティスとヨガにはそれぞれ異なる特徴があります。

どちらの運動も、身体を鍛えることで健康になることができますが、目的や運動の種類などによって、どちらかを選択することができます。

また、呼吸法もピラティスとヨガでは異なります。

 

ピラティスの呼吸法

ピラティスの呼吸法は、ヨガの呼吸法と異なる特徴があります。

ヨガの呼吸法は、普通呼吸、長呼吸、そして深呼吸など、多くの種類がありますが、ピラティスの呼吸法は、独自の方法で行われます。

ピラティスの呼吸法は、リズミカルな呼吸を重視しています。

呼吸は鼻で行い、口は閉じたまま、ゆっくりと深く吸い込み、ゆっくりと吐き出します。

この呼吸法は、身体の中心である「核」の筋肉を意識しながら、身体を安定させるために用いられます。

また、呼吸に合わせて、身体をリズミカルに動かすことが重要視されています。

一方、ヨガの呼吸法は、呼吸の種類によって、身体のエネルギーを調整することを目的としています。

ヨガでは、呼吸法がポーズや瞑想に合わせて使われ、呼吸のコントロールによって心身の調和を促進することが重視されます。

総じて言えるのは、ピラティスとヨガは、共に呼吸法を大切にしている点が共通していますが、それぞれ異なる呼吸法が用いられるため、異なる特徴があるということです。

 

ピラティスとは？マシンピラティスとは？

マシンピラティスとは、ピラティスの専用器具を使ったトレーニング方法です。

ピラティスのマシンは、主に「リフォーマー」と呼ばれる機械が使われます。

リフォーマーは、スプリングや滑車を使って身体のあらゆる部位を効果的にトレーニングすることができます。

リフォーマーは、可動式キャリッジとスプリング抵抗を備えた装置で、足台やストラップを介して全身のコントロールを学習します（U.S. Patent No. 1,621,477, 1927）。

マシンピラティスでは、トレーナーがマシンの上で様々な運動を指導し、その場で生徒が行います。

また、トレーナーが個々に指導することで、正しいフォームで運動を行うことができます。

リフォーマー以外にもピラティスマシンは種類が多くあります。

主なピラティスマシンはこちらです。

・リフォーマー

・キャデラック

・タワー

・チェア

・ラダーバレル

・スパインコレクター

・コアアライン

これらは基本的なマシンですが、いくつかのマシンが一体化したマシンもあります。

タワー付きリフォーマーやキャフォーマー（キャデラック＋リフォーマー）などもあります。

数は多くありませんが、ピラティスマシンを作っている会社がいくつかありますので、会社によってこのような一体化されたマシンの有無は異なります。

しかし、基本となるリフォーマー、キャデラック、チェアーなどの名称はどこのメーカーでも同じです。

マシンピラティスでは、トレーナーとのコミュニケーションが密になり、より個別に指導を受けられるため、より高い効果が期待できます。

また、器具を使うことで、身体の不調や怪我を持つ人にも、無理なく運動を行うことができます。

ただし、マシンピラティスは専用の器具が必要であるためスタジオに行く必要があることや、マットピラティスに比べて費用が高めであることがデメリットとして挙げられます。

家庭用のピラティスマシンもありますが、費用面や場所の問題でなかなか一般家庭に置いてあることは少ないでしょう。

 

ピラティスのリフォーマー

ピラティスは、肉体改造に適したセルフ・エクササイズの一種です。

体重をかけたエクササイズを行なったり、またステップや呼吸法を含めた多くのバリエーションを利用したトレーニングメソッドです。

ピラティスのリフォーマーは、ピラティスにおいて最も人気がある機械の一つです。

この機械は、ピラティスのエクササイズのために特別に考案されたものであり、おなか筋肉などを強化し、姿勢や柔軟性を改善するなど、身体を改善するための非常に強力な道具です。

リフォーマーを使ったトレーニングは、力強い身体を作るのに最適であり、さらに多彩なエクササイズを行えるため、非常に効果的です。

加えて、リフォーマーの使用により、身体を油性に改善することができ、セルフ・エクササイズに比べて運動量が増え、より高い効果が得られるとされています。

一方で、リフォーマーは専用の機械であるため、費用的な面などからホームジムとして使いづらいという方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、堅固で柔軟性があり、多目的なフィットネスマシンであるため、そのコストパフォーマンスには十分なメリットがあると思います。

リフォーマーを活用することで、ピラティスの楽しさと、素晴らしい身体づくりの効果をぜひ体験してみてください。

 

ピラティスのチェア

ピラティスのチェアは、ピラティスメソッドのトレーニングに使用される器具の1つです。

ピラティスチェアは、シート（座面）、バックレスト、そしてフットペダルが付いた木製のフレームから構成されます。

チェアの座面は、身体を安定させるために使用されます。

バックレストは、身体をサポートするために使用され、ピラティスの基本的なポーズを行うためにも役立ちます。

フットペダルは、足の筋力を強化するために使用され、ストレッチやバランスのトレーニングにも役立ちます。

ピラティスチェアのトレーニングは、身体全体の筋力と柔軟性を向上させるために非常に効果的です。

また、チェアはピラティスのマットワークに加えることができ、より多くのバリエーションを提供することができます。

チェアの使い方や、チェアの効果とエクササイズ方法などはこちら。

 

マシンピラティスの効果は？

マシンピラティスは、ピラティスメソッドのトレーニングに使用される専用の器具を使ったトレーニング方法です。

この方法は、身体の筋力と柔軟性を向上させ、姿勢やバランスを改善することができます。

マシンピラティスのトレーニングは、全身を均等に鍛えることができます。

特に、核と呼ばれる腹部、背中、骨盤周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。

また、筋力トレーニングと同時に柔軟性の向上も促進され、身体をより健康的な状態に導くことができます。

さらに、マシンピラティスは、身体の負荷を調整できるため、身体に負担をかけすぎることなく、安全にトレーニングを行うことができます。

そのため、リハビリ目的のトレーニングにも効果的です。

総合的に言えば、マシンピラティスは、身体全体のバランスと柔軟性を改善し、姿勢を整えるために非常に効果的なトレーニング方法です。

 

ピラティスとは？まとめ

ピラティスとは？という問いにお答えしてきました。

ピラティスはエクササイズ方法の1つの考え方でありメソッドです。

マシンを利用したマシンピラティス、マシンを使わないマットピラティスに大きく分かれ、またプライベートレッスン（パーソナルレッスン）とグループレッスンに大きく分かれます。

それぞれメリット・デメリットがありますので、これらを上手く利用することがおすすめです。

 

ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-life東中野

 

参照

Pilates JH, Miller WJ. Return to Life Through Contrology. 1945.（原典）

Joseph Pilates. Gymnastic apparatus. U.S. Patent 1,621,477; 1927.（リフォーマー原型の特許）

Huang J, Park H-Y. Effect of Pilates training on pain and disability in patients with chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis. Phys Act Nutr. 2023.