ピラティスは毎日10分で効果がある?頻度は?家で初心者でもできる?

ピラティスは毎日10分で効果がある?頻度は?家で初心者でもできる? ピラティス

ピラティスは毎日10分で効果がある?

ヨガ、ストレッチング、ジョギングなど、様々な運動がありますが、最近注目されているのが「ピラティス」です。

ピラティスには姿勢改善、筋力アップ、ストレス解消、肩こりや腰痛の改善、スタイル改善などの様々な効果が期待されています。

特に忙しい方には毎日10分程度の時間で行うことができるため、手軽な運動としても人気が高くなっています。

そこで、今回はピラティスを毎日10分で効果が出るのか?

行う場合の頻度や効果、ポイントについてご紹介します。

正しいやり方とともにお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。

 

ピラティスは毎日10分で効果がある?

ピラティスを毎日10分

ピラティスは毎日10分だけで効果があるのでしょうか?

ピラティスは、筋肉を大きくするよりも動きを鍛えて身体を上手くコントロールできるようになる為の運動です。

多くの人々が、ピラティスを通して身体の柔軟性を増やしたり、慢性的な痛みや疲労を感じなくなったり、姿勢を改善するなどの多くの恩恵を受けています。

ピラティスには効果的なエクササイズがたくさんあるため、1日10分のトレーニングでも多くの利益を得ることができます。

また、正しいフォーム、正しい動きで行うことがとても重要です。

間違った動きでピラティスを行うと、逆に怪我をする可能性が高まります。

正しい方法で行うことで、筋力や柔軟性を改善するだけでなく、怪我を予防することもできます。

ピラティスは週に何回か、または毎日行うことを強くお勧めします。

それが、ピラティスの真の利点を引き出すことにつながります。

10分で十分な場合もありますが、20分や30分と長い時間を割いて行うことで、より効果的な結果が得られることもあります。

 

ピラティスでは時間よりも集中して行うことが効果に影響する

ピラティスは、身体を整え、柔らかくそして強くするための非常に効果的な運動方法になります。

しかし、ピラティスによる効果を得るためには、単に時間をかけるだけでなく集中して行うことが非常に重要となります。

ピラティスでは、1つの動きを正確に実行することが大切です。

ピラティスにはいくつかの原則がありますが、その中に「集中の原則」「正確性の原則」というものがあります。

その為、家でやるとはいえいわゆる「ながら運動」では高い効果が見込めません。

特にピラティスで効果を出すには、普段使えていない筋肉を使う、普段動いていない関節を動かすなどの動作です。

このような動作は、無意識でできていないことをやるということになりますので、やはり集中力が必要です。

結論として。10分のピラティスで効果は十分得られますが、集中力を欠いた状態でやればもっと長い時間ピラティスをやっても効果は低いと言えるでしょう。

 

ピラティスを毎日10分で痩せる?

ピラティスを毎日10分で痩せる?

ピラティスを毎日10分やるだけで痩せるのでしょうか?

結論から言えば、これでは痩せません。

正確に言えば、体重は減りません。

しかし、身体を引き締める効果は十分期待できます。

ピラティスの効果としては、ダイエット(体重の減少)よりも体型変化の方が強いです。

ピラティスでダイエットというのは、体重を考えるとそこまで効率的ではありません。

その理由としては、ピラティスは消費カロリーがそこまで多くはないことも影響します。

ピラティスの消費カロリーはどのくらい?ダイエット効果をヨガと比較

 

ピラティスはそもそもはリハビリとして始まったエクササイズ方法で、目的は身体の機能を高めることです。

普段使っていない筋肉を使い、身体を正しく扱えるようにする、コントロール出来るようにするという目的です。

その為、ピラティスの元々の名前はコントロロジー(コントロールという意味)でした。

それがダイエットのイメージが付いたのは、身体の引き締めの効果が高いからです。

体重は減らなくてもよいので、二の腕を引き締めたい、太ももを細くしたい、お腹を引き締めたいという方にはピラティスが向いています。

ピラティスの体型変化の効果実感はいつから?1か月?ヨガは?

 

そもそも、日本人で太っている人は少なく、太っていないのにダイエットをしている女性が非常に多いです。

そのような太っていないけど痩せたい方は、大体気になる部位があります。

人にもよりますが、大体お腹、太もも、ふくらはぎ、二の腕、アゴ、背中などある程度共通しています。

共通する部位は、多くの人が上手く使えなくなりやすい筋肉です。

このような引き締めたいという場合は、ピラティスが非常に効果的です。

逆に体重が多過ぎて、体重を落としたい人はピラティスよりもまず食事の改善が必要で、運動では有酸素運動が必要です。

 

ピラティスを10分やる場合の頻度は毎日がいい?

ピラティスを毎日10分

ピラティスを10分やる場合頻度は毎日やるのがいいのでしょうか?

結論としては。ピラティスは毎日行って問題ありませんし、むしろ毎日行った方が効果的な場合が多いです。

毎日やってはいけないという認識の背景には、超回復の理論が影響しているのではないでしょうか?

超回復は、主にボディビルのような高負荷のトレーニングの際に使われます。

これは1回のトレーニングで筋肉が損傷しているので、それの回復に48~72時間ほどかかるというものです。

その為、トレーニングは2日から3日に1回行うようにしましょう、毎日行う場合は部位を分けて行いましょうというような理論です。

これは、かなり高負荷のトレーニングを行う場合の特殊な状況を想定していますが、なぜかかなり有名になったので一般的な話になっているように感じます。

ピラティスでは重りを使って高負荷をかけるような運動は基本的にありません。

(マシンピラティスのスプリングによる負荷は基本的に動きのアシストです)

とはいえ、普段使っていない筋肉を使うので筋肉痛になることもあります。

筋肉痛になった場合は、筋肉痛が消えるまではピラティスを中断した方が良いでしょう。

特に筋肉痛がなければ、ピラティスを毎日行っても問題ありません。

家で毎日10分ピラティスをやるような場合は、本当に毎日でも問題ないケースの方が多いと思います。

 

ピラティスを毎日10分は家でやっても効果がある?

ピラティスを毎日10分

ピラティスは毎日10分やれば家でやっても効果があるのでしょうか?

ピラティスは10分でも効果が見込めますが、ただし集中して正確に行うことが条件です。

集中はできる人が多いかもしれませんが、正確にというのが難易度が高いと言えます。

ピラティスの動作は背骨のコントロールが基本になる動作が多いですが、背骨のコントロールが非常に難しいです。

ピラティスの用語ではエロンゲーション、アーティキュレーションと言いますが、背骨を1つずつ動かしたり、背骨を引き伸ばすようにしながら動かします。

このような動作は、1対多数のグループレッスンでもなかなかできていないことが多く、特に初心者にとってはマンツーマンサポートのパーソナルレッスンでないと上手くできない場合が非常に多いです。

家で一人で行う場合は、グループレッスンよりもさらに難易度が上がります。

YouTubeなどの動画を見ながら家で一人で行うので、1対多数のグループレッスンよりもさらに教えてもらえない状況になります。

さらに、家でやる場合は基本的にはピラティスマシンを使わないマットピラティスになります。

マシンは難易度が高いというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実際はマシンピラティスの方が簡単です。

マシンによって動きのアシストが可能になりますので、難しい動きでもマシンがあればできるということが非常に多いです。

つまり、家で一人でピラティスをやるのは、「インストラクターが付いていない」ことと「マシンがない」ことの二重の意味で難易度が高いと言えます。

それでも、動きが何となく合っていれば何となくの効果は得られるのでやらないよりは全然良いです。

理想は動きをマスターした人が家で一人でピラティスを行うことですが、現実的には難易度の低いエクササイズを中心に行うことになると思います。

 

家でピラティスをしても効果が出ない場合はパーソナルピラティスがおすすめ

ピラティスで効果が出ない場合はパーソナルピラティスがおすすめ

このように、ピラティスを家で一人で行うのは手軽に始められる一方で、非常に難易度が高いことになります。

もし家でピラティスをしても効果が得られない場合、パーソナルピラティスがおすすめです。

パーソナルピラティスは、インストラクターとの1on1のレッスン形式で、自分に合った個別のトレーニングメニューを決めることができます。

また、動きを細かくみてもらえるので、ピラティスの原則の正確性を求めることができます。

そうすることで、効果的なピラティスを行うことができます。

しかし、パーソナルピラティスはコストがかかる上、レッスン場所に行くデメリットがあります。

まとめると、自宅でピラティスを一人でやるのが最もコストが安く、最も難易度が高いと言えます。

その反対で、パーソナルレッスンのピラティスに通うことは最もコストが高く、最も難易度が低いと言えます。

グループレッスンのピラティスに通うことは、その中間と言えます。

 

ピラティスは週1回(月4回)通うのがおすすめ

ピラティスは週1回(月4回)通うのがおすすめ

ピラティスを家で毎日10分にプラスして、週1回(月4回)ピラティススタジオに通って習うというパターンが、効果としてはおすすめです。

家でやっても正しい形で出来なければ、あまり高い効果は期待できません。

しかし、だからと言って毎日のようにスタジオに通うのも現実的ではありません。

週1回ピラティススタジオに通って、その時しかピラティスをしないというのもあまり効果が期待できません。

週一回くらいを目安に通って、残りの日は家で毎日10分ピラティスというのが効果としてはおすすめです。

ピラティスの効果が出るまでの頻度は?月4回(週1)?期間と回数

 

ピラティスを毎日10分は初心者でもできる?

ピラティスを毎日10分

ピラティスは初心者が毎日10分やっただけでも効果があるのでしょうか?

初心者にとっては、10分程度の時間であれば取り組みやすいのでおすすめのやり方と言えます。

ただし、家でインストラクターを付けずにマシンも無しで初心者がピラティスを正しい動作で行うのは非常に難易度が高いです。

その為、基本的には初心者にはインストラクターを付けて行うことがおすすめです。

できればパーソナルレッスンの方が初心者にはおすすめですが、コスト面で難しい場合はグループレッスンでも良いでしょう。

ただし、それは理想的な話なので現実的に時間が取れない場合は家で10分のピラティスでも良いでしょう。

その場合は、難易度が高いことをやっているということを認識して、可能な限り難易度の低い再現性の高いエクササイズを行うことをおすすめします。

 

初心者にはマシンピラティスがおすすめ

初心者にはマシンピラティスがおすすめ

このように、ピラティス初心者には一人でやることとマシン無しでやることはどちらも難易度が高いです。

その為、初心者にはマシンピラティスのパーソナルレッスンが最もおすすめです。

パーソナルレッスンでなくても、マシンピラティスのグループレッスンになるだけで家でマシン無しのマットピラティスをやるよりも難易度は下がります。

特に初心者には、リフォーマーとタワーのマシンがおすすめです。

リフォーマーは仰向けに寝た姿勢で行うエクササイズが多く、身体のコントロールがまだ苦手な人にとってはやりやすい動きが多いです。

リフォーマーとタワーは一体型になっていることが多く、タワーのスプリングによって動きをサポートしてやりやすくなる動きが多いです。

ピラティスで代表的なロールアップロールダウンというエクササイズも、タワーを使うことでかなり難易度が下がって初心者でもやりやすくなります。

 

ピラティスを毎日10分のまとめ

この記事では、ピラティスを毎日10分行うことの効果や、初心者でもできるかどうか、頻度や場所の選び方についてご紹介しました。

結論として、毎日10分のピラティスは、健康や体調管理に非常に役立ちます。

ただし、初心者が家で一人でピラティスを行うことは難易度が高いです。

難易度を下げるには、インストラクターがマンツーマンで付くこと、ピラティスマシンを使うことが挙げられます。

頻度については、筋肉痛がなければ毎日行って問題ありません。

1日10分でも効果が期待できますが、その代わり集中して行うことと正確に行うことが求められます。

 

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この記事を書いた人
中谷圭太郎

ピラティス&コンディショニングスタジオhc-life代表トレーナー
ピラティスを中心とした運動指導、整体、栄養カウンセリングなどを用い、延べ7,000人以上の身体を変えてきたコンディショニングの専門家
指導歴14年、スタジオ運営7年目

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