ストレートネックの改善方法|枕や寝方ではなくストレッチでの治し方

姿勢分析

ストレートネックという言葉は広く知られるようになりましたが、ストレートネックの改善方法はあまり知られていません。

 

枕やタオルなどで治す方法が紹介されていますが、個人的にはこれには大きな疑問を感じます。

 

「レントゲンを撮ってストレートネックと言われました」という方もかなり増えています。

肩こりや首こりの原因がストレートネックと言われたという人も多いです。

 

では、実際にストレートネックはどのように改善すればいいのでしょうか?

姿勢改善のパーソナルトレーナーの視点から、ストレートネックの改善方法を解説します。

 

ストレートネックの改善方法

ストレートネックの改善方法は、まずは首だけでにアプローチをする方法は間違いである可能性が高いです。

その為、首にしかアプローチをしないグッズなどで治すのはおすすめできません。

 

もしかしたら、それだけで治るケースもゼロではないかもしれませんが、全くおすすめできる方法ではありませんし逆効果になるリスクも大きいです。

 

ストレートネックの改善方法としては、首だけではなく背骨全体で考えるのが基本です。

背骨は頭から腰まで繋がっています。

1つ1つの細かい骨が繋がって背骨を形成しています。

 

背骨は大きく頸椎、胸椎、腰椎、仙椎という部分に分類されます。

その名の通り、頸椎は首の背骨です。

 

背骨の歪みを見る時に、首が歪んでいても原因が首とは限りません。

腰の背骨の動きが悪く、その代償動作(代わりにかばって動くこと)の結果として首の歪みが起こるということが非常に多いです。

 

つまり、ストレートネックの原因が腰にあるということです。

この場合、腰が悪いせいで首が歪んでいるのに、それを首だけにアプローチをして治そうとして本当に治るのでしょうか?

 

整体などでよくあるのが、やってもらったらよくなったけどすぐに元に戻ったというケースです。

これは、本来の原因である部位ではなく結果として悪くなった部位にだけアプローチをするとよく起こる現象です。

 

ストレートネックの改善で首にだけ整体やマッサージをして、本当の原因である腰には大して整体やマッサージをしなかったら、「やった直後はいいけどすぐ戻る」ということになります。

 

このため、ストレートネックの正しい改善方法はこのような流れになります。

 

 

・背骨全体の歪みをチェックし、ストレートネックの原因を特定する

・特に歪みの強い部位に対して改善のアプローチを行う(ストレッチや筋トレなど)

 

このため、ストレートネックの改善なのに首に対してはあまり時間を割かないで腰や骨盤の歪みを取る整体やストレッチ、筋トレなどに時間を多く割くケースは実は多いです。

 

ストレートネックの原因は人によりますので一概には言えませんが、座り姿勢が非常に長い日本人であれば原因が腰や骨盤周りにあることが大半です。

 

その為、首にだけアプローチをするストレートネック改善方法は全般的におすすめはできません。

 

ストレートネックの改善ストレッチ

ストレートネックの改善に効果的なストレッチは、先ほどもあったように首に対して何かをするストレッチではありません。

その為、どこが原因なのかによって効果的なストレッチも変わりますので人によります。

 

こちらでは、あくまで大まかにストレートネックの改善に効果が期待できるストレッチを紹介します。

必ずしもあなたのストレートネックの改善に効果があるかは分かりませんので、効果的にストレートネックを改善するには専門家に姿勢のチェックを受けることをおすすめします。

 

・腸腰筋(股関節の前側)のストレッチ

腸腰筋は腰から股関節まで繋がる、大きな筋肉です。この筋肉が硬く短縮していると、背骨が丸まった猫背になりやすいです。猫背になり、背骨の湾曲が本来の湾曲ではなくなることで、ストレートネックにもなりやすくなります。

 

その為、ストレートネックとは一見関係がなさそうですが腸腰筋のストレッチは間接的にストレートネックの改善に効果的なことが多いです。

 

・ハムストリングス(もも裏)のストレッチ

もも裏の筋肉もストレートネックとは関係がなさそうですが、実際には影響が大きいです。

もも裏の筋肉であるハムストリングスは、骨盤に付いています。

ハムストリングスが硬く短くなることで、骨盤は後傾(こうけい)という歪み方をします。

骨盤が後傾になることで、骨盤から繋がっている背骨全体も丸まってしまいます。

 

特に背骨の腰部分である腰椎の湾曲がなくなり、その結果ストレートネックとなるケースが多いです。

関係はなさそうですが、このもも裏のハムストリングスのストレッチはストレートネックの原因になっていることは多いです。

 

ストレートネックの改善筋トレ

ストレートネックを改善する為の筋トレも、首周りの筋肉だけではなく背骨全体を見て改善する必要があります。

 

ストレートネックの改善には、骨盤から始まる背骨全体を整える必要があります。

特に筋トレで重要なのは、体幹という胴体部分と骨盤周辺のトレーニングです。

 

・お尻の筋肉のトレーニング

全く関係がなさそうですが、骨盤周りで最も大きな筋肉であるお尻の筋肉のトレーニングは姿勢を改善する為に必要なことが多いです。

 

ストレートネックになっている場合、デスクワークなどで座っている時間が多くなりがちです。

この場合、お尻の筋肉は体重を支えずさらに圧迫されているので筋力は低下しやすいです。

 

そこで、お尻の筋肉のトレーニングが必要です。

間接的にですが、ストレートネックや猫背など上半身の歪みの解消にも繋がります。

 

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングで最も有名なのがスクワットです。

スクワットは、お尻だけではなくもも裏、もも前の筋肉を鍛えるのにも有効です。

 

スクワットでなくても、仰向けでお尻を上げるヒップリフトというトレーニングも有効です。

 

・背中の筋肉のトレーニング

背中の筋肉の中で特に大きな筋肉が僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉です。

僧帽筋は頭から肩甲骨、背中まで幅広くついている筋肉です。

この僧帽筋がしっかり働くことで、頭部の位置が安定します。

 

この筋肉を鍛えるのにおすすめの方法は、腕立て伏せです。

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える筋トレですが、正しい形でやれば僧帽筋のトレーニングにもなります。

腕立て伏せをする際に、頭が落ちないように背骨から後頭部までを一直線に保ち、ゆっくり行うことで僧帽筋にも力が入ります。

頭を落として早くやると僧帽筋のトレーニングとしては不十分ですので、頭の位置とスピードに気を付けて行うのがポイントです。

 

ストレートネックの改善に寝方はどうすればいい?

「ストレートネックの改善に効果的な寝方はどんな寝方なの?」ということが気になる方も多いようです。

仰向け寝や横向き寝でどちらがストレートネックの改善にいいのでしょうか?

 

睡眠健康指導士上級の資格を持って活動している私の考えですが、どちらを向いて寝るのが良いという健康法みたいなものはネットでもよく出て来ます。

しかし、人間は寝ている間に20回くらいは寝返りを打っています。

つまり、20回は体勢を変えています。

 

横向きがストレートネックの改善にはいいから横向きで寝よう!と言っても、寝ている間に仰向けにもなりますし、反対向きの横向きにもなります。

20回も体勢が変わる最初の体勢にそこまで大きな意味があるのだろうかと常に疑問です。

 

その為、あくまでも個人的な見解ですが寝方で正しいのはどれか?仰向けと横向きどっちがいいか?という話はどちらでもいいと思っています。

どちらでも大して変わらない、その理由は寝返りを何度も打つからです。

 

どこか骨折をして痛みがある場合など、特定の体勢では痛みがあるならその体勢は避けた方がいいでしょう。

ただ、この場合も寝返りで痛みが出て途中で起きてしまう可能性は高いです。

 

寝る前に仰向けが楽なら仰向けで、横向きが楽なら横向きで寝ればいいと思います。

普段仰向けで寝ていてストレートネックになっている人が、今日から横向きで寝てみたらストレートネックが改善するのか?と言われたらそんなことは現実的には考えにくいです。

ただし、枕が合っていないせいで首のコリが強く出るなどの場合は枕の変更は検討した方がいいでしょう。

 

しかし、これも枕を変えたらストレートネックが改善するというのは大げさな話だと考えています。

 

ストレートネックの改善に枕はおすすめ?

ストレートネックの改善に枕を使う人も多いと思います。

ストレートネックで問題があるのが首と考えれば、枕を変えるという選択肢は当然です。

 

しかし、その他の項目でも紹介していますがストレートネックは首だけの問題ではありません。

その為、枕を変えるだけでストレートネックを改善しようとするのはあまりいい選択肢ではないと思います。

 

ただ、枕が合わないと首の筋肉が緊張してしまって睡眠の質が低下したり、首こりや頭痛などの原因になる可能性があります。

 

どんな枕がいいのか探している人も多いと思います。

枕の種類も多くて、値段もピンキリです。

「高い枕に買えたのに前の安い枕の方がまだマシだった」という経験をされたことがある人も多いと思います。

実際にそのような話はよく聞きます。

 

枕に関しては、私は「オーダー、セミオーダーの枕」をおすすめしています。

素材が高くていいものでも、その人に合っていない枕ではいい枕とは言えません。

 

オーダーの枕でも、安ければ10,000円台で買うこともできます。

高い枕であれば2万、3万とするものもありますので、せっかくお金をかけるならオーダーの枕がおすすめです。

 

オーダーの枕の場合は、測定をします。

頭の形状や首の形状、マットレスや布団の硬さによって枕の調整をします。

 

これによって、あなたに合わせた最適な枕となります。

料金次第ですが、調整が何年間か無料でできるものもあります。

 

お店で枕を調整した時は良かったけど、しばらくしたら合わなくなってきたということはよくあります。

その為、お店に持っていって再調整が可能な枕がおすすめです。

 

ただし、これだけでストレートネックが改善するかと言われると疑問です。

全く効果が無しとは思いませんが、やはり原因が首だけではない以上枕だけでストレートネックを改善しようというのはおすすめできません。

 

ストレートネックの首をタオルで伸ばすのは危険?

ストレートネックの改善方法で、首にタオルをかけてストレッチをする方法があるようです。

 

先ほどもありましたように、ストレートネックの改善方法として首にだけアプローチをするのはおすすめができません。

 

そして、首への間違った刺激は首を痛める危険性が非常に高いです。

タオルを首にかけて反らす目的として、頸椎本来の背骨の湾曲を取り戻すためにやるのだと思います。

 

この場合、本来あるべき背骨の湾曲(生理的湾曲と言います)が失われているのは何番目の頸椎で、その頸椎に対して確実にタオルを当ててストレッチをするなら効果はあるかもしれません。

ただ、そんなことを理解してやっている人がどれくらいいるでしょうか?

 

YouTubeの動画を見てみたら、頸椎で最も動きやすい第一頸椎が過度に動いているのを助長するようなストレッチも見受けられました。

どういう意図でやっているのかまでは分かりませんが、下手なやり方をしたら逆に痛めるリスクは非常に高い方法だとは思います。

 

専門家の指導の下でない限りは、「よく分からないけどとりあえずやってみよう」でやるのはあまりにリスクが高い方法だと思いますので、個人的にはおすすめできません。

 

ストレートネックの改善に整体は効果ある?

ストレートネックの改善に整体は効果的です。

ただし、整体もストレッチなどと同様に背骨全体を見て施術をすることでストレートネックの改善に繋がります。

ストレートネックなので首だけ施術をしても効果が今一つどころか逆効果になる可能性もあります。

 

整体ならそこまでリスクは少ないですが、ストレートネックなので首だけを見て首だけを治そうとカイロプラクティックでボキボキするのはより危険です。

 

ストレートネックの場合は、背骨全体の歪みがあってその中で特に目立つのが首というケースが非常に多いです。

この状態で首だけきれいに整えても、結局背骨全体の歪みは取れていないのでまた歪みますしさらに歪みが強くなる可能性もあり得ます。

 

背骨の一番下は骨盤です。

この骨盤からの歪みを改善することを目的に整体やカイロプラクティックをやれば効果は高いと言えます。

 

その為、ストレートネックの改善を整体でやる場合は時間に注意が必要です。

「全身は60分コースだけど、首だけだから20分で大丈夫でしょ」という感じで短時間の施術にしてしまうと本当に首だけしか出来ないで効果が出ない可能性が高いです。

 

ストレートネックの改善といっても背骨全体を施術する必要がありますので、60分コースなど全身を施術するコースでやるべきです。

 

ストレートネックの改善方法まとめ

ストレートネックの改善方法を紹介しました。

ストレートネックの改善方法で重要なのは、首だけではなく背骨全体、姿勢全体を見て改善をすることです。

 

その為、一見関係の無さそうな骨盤や腰回りのストレッチ・筋トレなどが有効になります。

首だけを治そうとして枕や寝方を気を付けてもあまり改善しないケースが多いのはこのためです。

 

ストレートネックの原因は人によって異なりますし、背骨全体となると原因を自分で特定するのは難しいです。

ストレートネックを根本的に改善したい人や、ストレートネックを改善しようとしてもなかなか効果が出ない人はパーソナルトレーニングでのストレートネック改善がおすすめです。

 

姿勢改善のパーソナルトレーニングスタジオhc-life【東中野・落合】

 

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