マシンピラティスを始める目的として、「痩せたい」「身体を引き締めたい」という方は少なくありません。
一方で、「マシンピラティスで痩せた」という人もいれば、「通っているのに体重が減らない」という人もいます。
結論からいうと、マシンピラティスも運動なので、体重や体脂肪の減少に役立つ可能性はあります。
ただし、ピラティスだけを行えば大きく痩せるという単純なものではありません。
また、「痩せる」という言葉には、体重や体脂肪が減ることと、姿勢や身体の使い方が変わり、見た目の印象が変わることの両方が含まれていることがあります。
この記事では、実際にマシンピラティスを指導している立場から、マシンピラティスとダイエットの関係や体重を減らしたい場合に考えたいこと、どのくらいの頻度で行えばよいのかを解説します。
マシンピラティスは痩せる？最初に結論
マシンピラティスでも身体を動かすため、エネルギーを消費します。
継続的に運動することで、体重や体脂肪の減少に役立つ可能性もあります。
実際に、過体重または肥満の成人を対象とした研究をまとめたメタ解析では、ピラティスによって体重・BMI・体脂肪率が減少したという結果が報告されています。
ただし、この研究に含まれたのは11件・393人と多くはなく、研究方法にもばらつきがあります。
また、これは「マシンピラティスだけを行えば誰でも痩せる」という意味ではありません。
参考：Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis
体重を減らすためには、ピラティスだけではなく、食事や日常生活を含めたエネルギー収支の影響を大きく受けます。
そのため、減量を主目的にするのであれば、マシンピラティスだけに頼るより、食事や日常の活動量、有酸素運動なども含めて考える方が現実的です。
「マシンピラティスで痩せた」には2つの意味がある
「マシンピラティスで痩せた」という表現を見るときは、何が変わったのかを分けて考える必要があります。
1．体重や体脂肪が減った
ピラティスも運動なので、継続すれば身体活動量を増やすことができます。
食事から摂るエネルギーと日常生活や運動で消費するエネルギーとの関係によっては、体重や体脂肪の減少につながる可能性があります。
ただし、ピラティスだけに特別な脂肪燃焼効果があるわけではありません。
「マシンピラティスを始めれば自然に体重が落ちる」というより、生活全体の中で運動量が増えることが、減量に役立つ可能性があると考えた方がよいでしょう。
2．体重は大きく変わっていなくても見た目の印象が変わった
「痩せた」と感じる理由が、体重の変化とは限りません。
ピラティスでは、姿勢や身体の使い方、身体をコントロールする能力などを練習します。
例えば、立ち姿や身体の使い方が変わることで、体重がほとんど変わっていなくても、以前とは見た目の印象が変わることがあります。
そのため、体重を減らすことと、身体のラインや見た目の印象を変えることは分けて考えることが大切です。
マシンピラティスが得意なのは、どちらかというとエネルギーを大量に消費して脂肪燃焼をすることよりも、この身体のラインを引き締める方が得意と言えそうです。
マシンピラティスの消費カロリーは多い？
マシンピラティスは、ランニングなどの有酸素運動のように大量のカロリー消費を目的とした運動ではありません。
2025年に発表されたピラティスの運動強度・エネルギー消費に関する系統的レビューでは、研究全体の平均は3.7METsでした。
ただし、研究の質が低いものなどを除いた感度分析では約3.0METsとなっており、研究者らは現在のエビデンスを「軽度～中等度程度の運動強度」としています。
なお、ピラティスの種類、エクササイズ、休憩時間、運動経験などによって運動強度は大きく変わるため、「ピラティスは1時間で必ず○kcal消費する」とは言えません。
参考：Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises
つまり、マシンピラティスはカロリー消費量だけを求めて行う運動というより、
身体を動かす能力や筋力、姿勢、運動習慣などを含めて活用する運動と考える方が適しています。
ダイエット目的ならマシンピラティス以外に何をすればいい？
体重や体脂肪を減らすことが主目的の場合、マシンピラティスだけですべてを解決しようとする必要はありません。
主に次のような要素を組み合わせて考えます。
- 食事
- 歩行などの日常の身体活動
- 必要に応じた有酸素運動
- 筋力トレーニング
- マシンピラティス
例えば、スタジオで週1回60分運動していても、それ以外の時間をほとんど動かずに過ごしていれば、1週間全体としての身体活動量はそれほど多くありません。
反対に、普段からよく歩く人がマシンピラティスを追加すれば、生活全体としての運動量は増えます。
ダイエットでは「どの運動が一番痩せるか」だけではなく、1週間を通してどのくらい身体を動かしているかまで考えることが重要です。
マシンピラティスは週何回やれば痩せる？
「ダイエット目的なら週○回行えば痩せる」という決まった回数はありません。
体重の変化は、ピラティスの頻度だけではなく、食事、日常の活動量、その他の運動、体格などさまざまな要因によって変わります。
週1回でも、運動習慣を作ったり、身体の使い方を練習したりする意味はあります。
一方で、週2回・3回と運動する機会が増えれば、単純に1週間あたりの練習量や身体活動量も増えます。
ただし、「マシンピラティスで痩せるには週2～3回必須」と考える必要はありません。
ピラティスの頻度については、ピラティスは週1回でも効果がある？頻度と期間について解説でも詳しく解説しています。
マシンピラティスだけでは痩せない？
「マシンピラティスだけでは痩せない」と断定するのも正確ではありません。
マシンピラティスを始めたことで運動量が増え、結果として体重や体脂肪が減る人もいます。
一方で、ピラティスを行っていても、摂取エネルギーが多かったり、それ以外の時間の活動量が少なかったりすれば、体重がほとんど変化しないこともあります。
そのため、「ピラティスをしているかどうか」だけで、痩せる・痩せないが決まるわけではありません。
ただ、「マシンピラティスをやったけど痩せなかった」というような体験談は、本当にただマシンピラティスに通っただけで、食事も変えない、お酒も飲んでいる、有酸素運動もしていないという状態あれば、思ったほど痩せないことも多いと言えそうです。
体重が減らなくてもマシンピラティスをする意味はある？
ダイエット中は体重だけを成果として見てしまいがちですが、運動の目的は体重を減らすことだけではありません。
マシンピラティスでは、身体を動かす練習をしながら、筋力や身体のコントロール、姿勢などに取り組むことができます。
体重が思ったほど減らなくても、
- 身体を動かす習慣ができた
- 以前より運動しやすくなった
- 姿勢や立ち方の印象が変わった
- できるエクササイズが増えた
といった変化を感じる場合があります。
「体重が何kg減ったか」だけではなく、運動を続けることで身体や生活がどう変化したかも確認するとよいでしょう。
特に、何キロ痩せたいという目的ではなく、身体を引き締めたいという目的でマシンピラティスに通われる方も多くいらっしゃいます。
hc-lifeではダイエット目的のマシンピラティスをどう考えている？
東中野のピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでも、ダイエットや身体の引き締めを目的としてマシンピラティスを希望される方がいます。
その場合も、「ピラティスだけを続ければ痩せます」と説明することはありません。
体重を減らすことが主目的であれば、スタジオで行う運動だけではなく、食事や普段の活動量なども含めて考える必要があります。
一方で、運動経験が少ない方の場合、最初から長時間走ったり強度の高いトレーニングを行ったりすることが適しているとは限りません。
マシンピラティスを運動習慣を作る一つの手段として利用しながら、必要に応じて歩く時間を増やすなど、日常生活全体で身体活動量を増やしていく方法もあります。
hc-lifeでは、ダイエットだけを目的とした決まったプログラムを全員に行うのではなく、運動経験や身体の状態、目的に応じて使用するマシンやエクササイズを調整しています。
マシンピラティスについて詳しく知りたい方は、ピラティスマシン「リフォーマー」の解説もご覧ください。
マシンピラティスで痩せるのか？まとめ
マシンピラティスも運動なので、継続することで体重や体脂肪の減少に役立つ可能性があります。
一方で、マシンピラティスだけに特別な脂肪燃焼効果があるわけではなく、体重を減らすには食事や日常の活動量なども大きく影響します。
また、「マシンピラティスで痩せた」と感じる場合でも、
- 実際に体重や体脂肪が減った
- 姿勢や身体の使い方が変わり、見た目の印象が変化した
という違いがあります。
減量が主目的であれば、マシンピラティスだけに頼るのではなく、食事や日常生活を含めて考えることが大切です。
どちらかと言えば、マシンピラティスが効果的なのは体重の減少よりも身体の引き締めです。