巻き肩になっている人は、ここ数年で大きく増えています。
スマホの普及、パソコン作業の増加、テレワークなど、今後も巻き肩になりやすい環境が大きく変わることはないでしょう。
その為、適切な巻き肩改善の方法を知っておかないと、重度の巻き肩になる人は増えるでしょう。
巻き肩の見た目も問題ですが、それ以上に問題なのは巻き肩が引き起こす身体の不調です。
肩こり、首こり、頭痛などの症状だけではなく、不眠症、自律神経失調症、胸郭出口症候群などの様々な症状の引き金になります。
こちらでは、巻き肩改善に効果的な方法を解説します。
結論としては、筋トレだけ、整体だけ、マッサージだけなどの単独で改善するのは効果的ではないということです。
巻き肩とは？
巻き肩という姿勢には、明確な定義がありません。
巻き肩という医学用語がある訳でもありません。
巻き肩とは、一般的に肩が内側に巻かれてしまった状態の不良姿勢のことを言います。
巻き肩は、専門用語としては肩関節の内旋位と言います。
この肩関節内旋位が過度に継続することで、肩が内側に巻かれたような姿勢で固定されてしまいます。
猫背と巻き肩は全く違う姿勢のようですが、巻き肩になれば猫背になるし、猫背になれば巻き肩になります。
巻き肩は肩の話で、猫背は背骨の話ですが、身体の連鎖としてはどちらも相互に関係しています。
つまり、多くの人は巻き肩であり猫背でもある不良姿勢の人が多く、どちらか一方が目立つ場合はあっても片方だけしか現れないという人は少ないです。
巻き肩の原因とは？改善方法は？
巻き肩の原因はどんな原因があるのでしょうか？
巻き肩は、肩甲骨周りの筋肉の不均衡や姿勢の問題によって引き起こされることがあります。
具体的には、背中側の筋肉が弱く、前側の筋肉が過剰に発達していることが原因とされています。
また、長時間のデスクワークやスマートフォンなどのデバイスの使用によって、前かがみの姿勢を維持することが多い人は、巻き肩になりやすいとされています。
このため、「スマホ肩」「スマホ巻き肩」などと呼ばれることもあります。根本的には巻き肩もスマホ巻き肩も同じものと考えてよいでしょう。
加えて、肩関節の痛みや運動制限がある場合には、痛みを避けるために肩を動かしにくくすることがあり、それが巻き肩を引き起こすこともあります。
巻き肩を解消するためには、運動やストレッチによる筋力トレーニングや姿勢改善、マッサージや整体などの施術が有効です。
ただし、症状が重度であったり、原因が疾患によるものである場合には、医師の診察を受けることが必要となる場合もあります。
ただ、巻き肩という名前の病気や怪我がある訳ではないので、診断名が付く訳ではありません。
あくまでも骨や靭帯に問題がないかの確認をするというような意味合いになります。
巻き肩改善のストレッチ方法
巻き肩改善に効果的なのは、まずはストレッチです。
巻き肩の場合は、肩の内側の筋肉が基本的に硬くなっています。
基本的には胸の筋肉です。
また、背中の筋肉も肩を内側に巻く作用があります。
この固まった背中や胸の筋肉をストレッチすることで、巻き肩は改善します。
具体的な筋肉の名前としては、こちらの筋肉が硬いと巻き肩になりやすいです。
・大胸筋
・小胸筋
・広背筋
・大円筋
・肩甲下筋
・上腕二頭筋
※直接的ではなく間接的に影響する筋肉も載せています。
整体やマッサージでは、この辺りの筋肉を施術することで巻き肩は改善します。
ストレッチをする場合は1つの筋肉だけを狙ってやるというよりも、関連する筋肉がまとめてストレッチされます。
これらの筋肉を大きくストレッチできる、胸のストレッチや肩を回すようなストレッチが巻き肩改善には有効なストレッチです。
画像のストレッチでは、腰や背中も伸びていますが胸や腕の筋肉も伸びています。
巻き肩になっている原因となる筋肉に幅広くアプローチできます。
自分でやる場合は、肩が浮かないように（写真の場合右腕がなるべく床から離れないように）気を付けながら身体を捻りましょう。
巻き肩改善にストレッチポールは効果がある？
巻き肩の改善方法の1つにストレッチポールがあります。
ストレッチポールはポールに仰向けに寝て使うのが基本です。
このストレッチポールに寝た姿勢は、重力で自然と肩が開きます。
その為、ただ寝ているだけでも巻き肩改善に効果的です。
ただし、これだけできれいに巻き肩が改善するというのは難しいです。
ストレッチポールに寝るだけでは、後述する肩甲骨周辺の筋肉や背中の筋肉を上手く使えるようになる訳ではありません。
また、長年の巻き肩で凝り固まった筋肉までほぐせるかというとそれは難しいです。
ストレッチポールは巻き肩改善に有効なのは間違いないですが、ストレッチポールだけで治そうというものではなく、筋トレ前や整体に通えないときの代用などの目的で使うのがいいでしょう。
デスクワークの合間にストレッチポールに寝てエクササイズをするなども効果的です。
巻き肩改善の筋トレ方法
筋トレというと、ボディビルダー的なダンベルやマシンでのトレーニングをイメージされるかもしれませんが、巻き肩改善にはそのような筋トレではなく、重りを使わない自重トレーニングが効果的です。
ピラティスやヨガのようなイメージのトレーニングです。
巻き肩で弱っている筋肉を鍛えることで、肩の位置が正しい位置でキープ出来るようになります。
間違っても、「意識して肩を開くようにする」などでは効果がなくむしろ違う姿勢の崩れ（反り腰など）に繋がるだけなのでやめましょう。
巻き肩で弱っている、上手く使えなくなっている筋肉は主にこちらです。
・菱形筋
・僧帽筋
・棘下筋
・小円筋
・上腕三頭筋
主には身体の背面の筋肉で、肩甲骨周辺の筋肉が弱っています。
この辺りの筋肉をトレーニングすることで、巻き肩の改善が出来ます。
ピラティスのエクササイズで、リバースプランクという種目があります。
これは巻き肩改善に効果的です。
※肩に痛みがある、肩関節の脱臼をしたことがある場合は行わないことをおすすめします。やる場合は専門家の指導の下で行ってください。
※手首が痛い場合は無理に行わないでください。
上手く出来れば効果的ですが、自分でやってみるだけではなかなか上手く出来ないことが多いですので専門家の指導の下行うことをおすすめします。
巻き肩改善の効果が出るまでの期間
巻き肩改善の効果が出るまでの期間は人によります。
元々の巻き肩の重症度にもよりますのが、普段の仕事や座り時間の長さ、パソコンやスマホの使用時間で変わります。
巻き肩改善の効果としては、その場で少なからず出ます。
パーソナルトレーニングやストレッチ、整体などどのようなアプローチでも、正しいアプローチをすればその場で効果を実感できるはずです。
完璧な正しい姿勢になるか、それを維持できるかは別ですが姿勢の変化は効果として確認できるはずです。
何をもって効果と捉えるかにもよりますが、多くの方が姿勢改善で勘違いするのは「1回キレイな姿勢になったらもう歪まない」というものです。
また歪んでしまうのは、トレーナーや整体師の腕が悪いからと考える人もいるかもしれませんが、身体のメカニズムとして姿勢がもう歪まないようにするのは不可能です。
巻き肩姿勢になる人は、スマホやパソコンの使用時間が長いはずなので、姿勢がよくなった後にまた同じようにスマホやパソコンを長時間使えば、また巻き肩に戻っていきます。
しかし、巻き肩改善でやったようなストレッチや筋トレをすることで、再びいい姿勢に戻すことが可能です。
巻き肩改善のゴールは、もう歪まないではなく「また歪んでもすぐに正しい姿勢に戻せる」ことです。
そのような状態に出来るまでには、1,2か月くらいの期間があれば十分できる人が多いです。
ただし、家でのストレッチやトレーニング、座り時間を短くすることなど日々の生活での気を付けるポイントを守ることが必要です。
これらを全くやらないで、パーソナルトレーニングや整体に通っているだけでは1年かかっても姿勢は巻き肩が治らない可能性も高いです。
巻き肩改善に整体の効果はある？
巻き肩改善をしようとしたときに、候補の1つのとなるのが整体です。
では整体で巻き肩は改善するのでしょうか？
もちろん、整体でも巻き肩改善は可能です。
先ほどのストレッチにあったような、巻き肩の時に硬く短くなっている筋肉に対して施術をすることで巻き肩が改善します。
改めて、このような筋肉を施術することで整体で巻き肩改善が可能です。
・大胸筋
・小胸筋
・広背筋
・大円筋
・肩甲下筋
・上腕二頭筋
※直接的ではなく間接的に影響する筋肉も載せています。
ただし、これらの筋肉の施術をするだけでは一時的に良くはなってもまたすぐに戻る可能性が高いです。
これは整体に限らずストレッチやトレーニングでも同じです。
日々のストレッチやトレーニング、生活の中で気を付けるポイントなどを意識して行うことで巻き肩が改善していい姿勢を維持できるようになります。
正確には、いい姿勢を維持ではなく姿勢が悪くなってもすぐにいい姿勢に戻せる状態の維持という感じです。
整体で巻き肩改善をするメリットとしては、自分で何かを頑張らなくても整体師に任せておけば改善してくれることです。
特に初期にはこれは大きなメリットです。
整体で巻き肩を改善するデメリットとしては、自力で姿勢を改善する能力は特に身に付かないことです。
パーソナルトレーニングやヨガ、ピラティスなどの運動で巻き肩を改善するなら、実際に行ったエクササイズを家でもやるだけで自力で巻き肩の改善が可能になります。
もちろん、トレーナーやインストラクターに見てもらいながらやるよりは効果は低いですが、自分でやるだけでも効果はあります。
整体では自分で整体することも難しいですので、このような自力でのセルフケアの能力が上がらないのはデメリットと言えそうです。
その為、整体で巻き肩改善をする場合は完全に依存するのではなく自力では改善が難しい場合のサポートとして使うのが適切な使い方だと思います。
巻き肩改善にマッサージは効果がある？
整体と同様に、マッサージでも巻き肩改善には効果があります。
そもそも、整体とマッサージの明確な違いは現状ないと言っても過言ではありません。
これは資格の問題で、整体師がやると整体でマッサージ師がやるとマッサージになります。
整体師は民間資格で、マッサージ師は国家資格です。
よくあるマッサージ屋は、よく見ると「マッサージ」という文言は入っておらず、もみほぐしや癒しなどの文言でやっています。
マッサージ師は多くの場合は、鍼灸師の学校で同時に取得します。
正式名称はあん摩マッサージ指圧師です。
と話が逸れましたが、このようにマッサージ師がやるか整体師がやるかの違いで、実際には筋肉をもみほぐして身体を改善するという意味ではやっていることはほぼ同じと思っていいと思います。
その為、整体でもマッサージでも効果は同様で、巻き肩改善に効果的と言えます。
しかし、先ほど挙げたマッサージ屋的なお店では、機能改善というよりも癒しという面が強いです。
その為、巻き肩改善のためにどのような筋肉をほぐすべきか？などの知識がない可能性もあります。
巻き肩改善の施術を受けるなら、整体かカイロプラクティックかあん摩マッサージ指圧師によるマッサージがおすすめです。
巻き肩改善のまとめ
巻き肩改善の方法を紹介しました。
巻き肩改善には様々な方法がありますが、基本的な流れは次の通りです。
・固まった筋肉を緩める
・弱って使えていない筋肉のトレーニング
・日々の生活で気を付けるポイントを意識する
固まった筋肉は胸の筋肉や腕の筋肉、背中の筋肉などです。
弱って使えていない筋肉は、背中や肩甲骨周囲の筋肉です。
鍛えると言ってもムキムキにする訳ではなく、筋肉の再教育というイメージです。
姿勢を改善する方法として、意識して正しい姿勢をとるというのはNGです。
意識するのは姿勢ではなく、長時間座り過ぎないことや定期的にストレッチや運動をすることです。
ただ、ストレッチやトレーニングなどは自分でやっても上手く出来ないことが多いです。
その場合は、パーソナルトレーニングでの姿勢改善をおすすめします。
肩甲骨を正しい位置に戻すには？
肩甲骨を正しい位置に戻すことは、肩こりや猫背といった慢性的な症状を治療する上で非常に重要です。
このような状況にある人々にとって、肩甲骨を正しい位置に戻すためのストレッチが効果的であることがわかっています。
例えば、肩甲骨を正しい位置に戻すストレッチの一つとして、ドアフレームを使ったストレッチがあります。
このストレッチは、両腕を90度に曲げてドアフレームに両手を添え、肘を曲げたまま、胴体を前に倒し、軽く引っ張ります。
これにより、背中の肩甲骨の位置を正しい位置に戻すことができます。
また、猫背や姿勢が原因で肩こりに悩んでいる場合、腕立て伏せが有効なストレッチになります。
このストレッチでは、腕を直角に曲げた状態で両手を地面につき、腕の力で自分自身を持ち上げます。
肩甲骨にしっかりと力を入れるように意識することで、猫背や姿勢が正され、肩甲骨の位置を正しい位置に戻すことができます。
最後に、肩こりや猫背を治すためには、ストレッチだけでなく、正しい姿勢を保つことも重要です。
椅子に座ったときには背中を丸めないようにするようにし、立っているときには体重を均等に分散させるようにします。
これらの方法を実践することにより、肩こりや猫背を予防することができます。
パソコン作業の正しい姿勢とは？
パソコン作業中の正しい姿勢は、肩こりや首や背中の痛みを予防するために非常に重要です。
パソコンの姿勢、高さ、距離などが、正しい姿勢を取るために大きく影響します。
まず、パソコンの姿勢について考えましょう。
正しい姿勢を取るためには、背筋を伸ばして、腰を緩めた状態で座るようにしましょう。
肩の高さが画面の高さと一致するように、椅子の高さや画面の高さを調整する必要があります。
机の上にパソコンを設置する場合は、腕と手首が水平になるように設置しましょう。
ノートパソコンを使う場合、更に問題が発生します。
ノートパソコンは、デスクトップのようにいくつかのパーツが分離しているわけではなく、すべてが一つに統合されています。
このため、ノートパソコンでの作業は、首や目、手首、肩などに大きな負担をかけることになります。
可能であれば、外部モニターやマウス、キーボードを接続して、デスクトップのようにセットアップして作業することをお勧めします。
肩こりの原因として、パソコン作業による長時間の同じ姿勢が挙げられます。
正しい姿勢を取り、頻繁に休憩を取るように心がけ、パソコン作業中の限られた時間であっても、快適に作業することが大切です。
正しい姿勢を維持することで、長時間のパソコン作業の疲れも軽減されるため、健康的な作業環境を作り出すことができます。
パソコンの姿勢/高さや距離とノートパソコンの場合と肩こりの原因？