ピラティスマシンの1つであるラダーバレル。
ピラティスマシンで有名なリフォーマーなどと比べるとまだあまり認知度が高くないので名前だけ聞いてもどんなマシンなのかよくわからないという方も多いのではないでしょうか？
こちらでは、ピラティスマシンのラダーバレルについて解説していきます。
ラダーバレルはストレートネックや猫背の改善などのプログラムで活用したいピラティスマシンですので、デスクワークが多い日本人にはとてもおすすめなマシンです。
ピラティスのラダーバレルとはどんなマシン？
ピラティスマシンのラダーバレルは、他のマシンとは違ってスプリングを使わないマシンです。
画像のようなマシンで、ラダーとバレルの2つが合わさったマシンになります。
ラダーというのは梯子（はしご）の意味で、この画像でいうと左側の掴まっている部分がラダーです。
一方、バレルは樽（たる）の意味で、この画像でいうと足が乗っている部分がバレルです。
バレルは酒樽からインスピレーションを得て作られたというエピソードが残っています。
ラダーバレルは様々な使い方ができますが、最も効果的に使えるのが背骨を反らす動きです。
背骨は多くの現代人は丸まって猫背やストレートネックになっています。
どのようなアプローチをしても、背骨を反らすエクササイズはぜひプログラムに組み込みたいエクササイズです。
しかし、背骨を反らす動きは難しく、また柔軟性の問題でできない人も多いです。
ラダーバレルを使うことで、マシン無しでは難しい背骨を反らす動きが引き出せますので猫背やストレートネックの改善には特に効果的です。
また、難しい体勢で腹筋を鍛えたり内転筋（内ももの筋肉）を効果的に鍛えることも可能です。
ただし、やや難易度が高いため初心者がいきなりラダーバレルだけを使ってピラティスをやるのは現実的ではありません。
最初はリフォーマーなどの初心者でもやりやすいマシンで基礎的な骨盤や背骨のコントロールを身に付けてからラダーバレルを導入することで、より安全で効果的なピラティスレッスンとなります。
ピラティスのラダーバレルの使い方
ピラティスマシンのラダーバレルの使い方は、様々な方法があります。
代表的な使い方としては、シンプルにバレル部分に寝て背骨を反らす動きです。
これは一見簡単そうですが、実際にはかなりきついエクササイズになります。
まず、頭の位置が逆立ちになりますのでそれだけでも大変という人も多いです。
また、座り過ぎの日本人にとってはかなりきついのが柔軟性です。
長時間座り過ぎることによって、腹筋群やもも前の筋肉である腸腰筋などがかなり硬くなることが多いと感じています。
その状態でラダーバレルで背骨を反らすと効果的な反面、腰が痛くなる可能性もあります。
その場合は、事前にタワーやチェアなどの別のマシンで腹筋を鍛えたり、整体やストレッチなどである程度柔軟性を出してからラダーバレルを使うことでできるようになります。
体験レッスンでいきなりやってみるというのは難しい場合が多く、ある程度改善してからやるケースが多いです。
また、ラダーバレルではなくスパインコレクターというもう少し小さいイクイップメント（小道具）で行うことも可能です。
また、ラダーバレルならではの動きで頭部が落ちた状態からの腹筋運動ができます。
これによって首の前側の筋肉（頸部屈筋）を鍛えることができます。
やや強度が高いので初心者向きではありませんが、頸部屈筋のトレーニングで首こりや食いしばりが改善することも現場レベルではよくあります。
ピラティスのラダーバレルの効果
ピラティスのラダーバレルの効果として最も大きいのが、背骨を反らすことができるようになるという点です。
これは他のピラティスマシンでは難しい動きなので、ラダーバレルを使う大きなメリットになります。
もちろん、効果はエクササイズによって異なります。
ラダーバレルを使うことで得られる主な効果はこちらです。
・背骨を反らす動きの改善
・股関節の柔軟性改善
・腹筋の強化
・内転筋の強化
これらはあくまで効果の一部で、使い方次第ではもっと多くの効果を得られます。
ラダーバレルならではの効果としては、ストレートネックや猫背の改善を目指して背骨を反らせるエクササイズをやりやすいことが大きな特徴です。
ラダーバレルは猫背とストレートネックの改善に効果的
ラダーバレルを使ったエクササイズで、背骨をしっかり反らすことができます。
これだけで十分という訳ではありませんが、猫背やストレートネックの改善には最終的に背骨をしっかり反らせることが必須です。
ただし、マシン無しのマットピラティスでは背骨を十分に反らせることが難しいです。
ラダーバレルを使うことで背骨を反らせる可動域を改善させることができれば、猫背やストレートネックの改善につながります。
ピラティスをやってもなかなか姿勢が良くならないという方には、ぜひラダーバレルも導入して欲しいです。
ピラティスのラダーバレルのメリットとは？
ピラティスのラダーバレルのメリットは、背骨の動きの改善にあります。
特に背骨を反らす動きがラダーバレルによって改善されます。
これは、他のピラティスマシンと比較しても高い効果が期待できます。
背骨を反らせるエクササイズは、猫背などの姿勢が気になる方、肩こりや首こりの気になる方、野球やテニスなどのオーバーヘッドスポーツのパフォーマンスを上げたい方など、様々な方のプログラムに組み込みたいエクササイズです。
ラダーバレルでは、他にも内転筋のトレーニングとしても効果的です。
内転筋のトレーニングは、ピラティスマシンでなくてもできますがなかなか上手く鍛えられないことが多いです。
ラダーバレルのバレル部分にまたがって内ももでつぶすようにして内転筋を鍛えるトレーニングがありますが、これによって効果的に内転筋を鍛えることができます。
内転筋は太ももの引き締めや膝痛の改善、ゴルフやテニスなどの回旋動作のトレーニングなど様々な目的で鍛えたい筋肉です。
特にゴルフやテニスなどで腰が痛い場合には、正しい回旋動作ができていない可能性が高いのでラダーバレルで内転筋のトレーニングをすることは有効です。
ピラティスマシンのチェアのメリットは？
ピラティスマシンは単独で使うことでも効果がありますが、複数のピラティスマシンを併用することでより効果的なピラティスレッスンとなります。
ラダーバレルでは背骨を反らす動きを引き出す効果が非常に高いですが、肩回りの筋力や腹筋の筋力を鍛えるだけならチェアの方が優れています。
背骨を反らせる場合は、ある程度の腹筋の筋力が必要です。
それがないと、腰が痛くなってしまうことがあるのでラダーバレルが上手くできない場合は先にチェアを使う流れが現場的には多くあります。
チェアをやってからラダーバレル、ラダーバレルをやってからチェアなどそれぞれのマシンの特徴が補完しあうので両方のマシンを併用することが効果的です。
チェアも効果的な反面、かなりスプリングの強度が高いので安全性には注意が必要です。
その為、チェアはグループレッスンでは扱いにくくパーソナルレッスンで使うことが多いです。
ピラティスのチェアとは？特徴とマシンの使い方や効果とエクササイズ
ピラティスマシンタワーのメリットとは？
ピラティスマシンのタワーのメリットは、難易度の高いエクササイズもタワーを使うことで簡単に出来ることです。
特に腹筋の強化など、ラダーバレルの前にやっておきたいエクササイズがタワーを使うことでよりやりやすくなります。
エクササイズの順序としては、タワー→ラダーバレルの順で行うことで、ラダーバレルのエクササイズもやりやすくなります。
ラダーバレルでエクササイズをすると腰が痛い、そもそもできないなどの場合は先にタワーを使いたいので、両方のマシンが使える環境がおすすめです。
ピラティスのラダーバレルのまとめ
ピラティスマシンのラダーバレルについて紹介しました。
ピラティスのラダーバレルは、背骨を反らすことエクササイズをしやすいことが大きな特徴です。
その他のピラティスマシンではやりにくいエクササイズですので、リフォーマーやチェアなどの代表的なマシンの他に追加でラダーバレルを導入するメリットは大きいと考えています。
その反面、難易度の高いエクササイズが多いのでピラティス初心者にいきなりラダーバレルのみのレッスンは現実的には難しいと言えます。
これはラダーバレルに限らずですが、様々なピラティスマシンを活用することでより効果的なピラティスレッスンをやりやすくなります。
ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、このラダーバレルも導入しております。