ヒップリフトは、お尻や股関節まわりを鍛えるエクササイズです。
しかし、ヒップリフトをするとお尻ではなく腰に力が入り、腰が痛いと感じることがあります。
特に、骨盤を高く持ち上げようとして腰を反らせると、腰に負担が集まりやすくなります。
この記事では、ヒップリフトで腰が痛くなる原因と、腰を反らせずにお尻へ効かせるやり方を解説します。
反り腰との関係や、ヒップリフトの前にストレッチ・整体・ピラティスを行う方法も紹介します。
ヒップリフトは腰痛にどう関係する？
ヒップリフトでは、お尻の大殿筋やもも裏の筋肉を使い、股関節を伸ばしながら骨盤を持ち上げます。
お尻や股関節を使えるようになると、立つ、歩く、階段を上るなどの動作で、腰だけに力が集中しにくくなります。
そのため、腰痛がある方の運動としてヒップリフトが使われることがあります。
ただし、ヒップリフトを行えば、すべての腰痛が改善するわけではありません。
腰痛の原因や痛みが出る動作は人によって異なります。
腰を反らせて持ち上げるフォームでは、お尻を鍛えるどころか、腰が痛くなることもあります。
ヒップリフトでは、骨盤を高く上げることよりも、足で床を押しながら、お尻を使って骨盤を持ち上げることが重要です。
ヒップリフトで腰が痛くなる原因
ヒップリフトで腰が痛い場合は、腰痛の原因を一つに決めるのではなく、エクササイズ中にどのようなフォームになっているかを考えます。
特に多いのは、股関節ではなく腰を反らせて高さを出しているフォームです。
腰を反らせて高く持ち上げている
ヒップリフトは、骨盤を高く持ち上げるほど効果が高くなるエクササイズではありません。
股関節を伸ばせる範囲を超えて骨盤を持ち上げようとすると、腰を反らせて高さを出しやすくなります。
このフォームでは、お尻よりも腰まわりの筋肉に力が入りやすくなります。
肩から膝までが一直線に近づく高さを目安にし、腰を反らせなければ上がらないところまで持ち上げないようにします。
お尻に力が入る高さで止めれば、床から少ししか上がらなくても問題ありません。
足で床を押せず、腰から持ち上げている
ヒップリフトでは、足裏で床を押した力を使って骨盤を持ち上げます。
足で床を押せていない場合は、腰を反らせて骨盤を持ち上げようとしやすくなります。
骨盤を上げる前に、かかとを中心に足裏で床を押します。
腰を反らせない範囲で骨盤を持ち上げます。
お尻よりも腰に力が入る場合は、骨盤を上げる高さを下げてください。
イメージとしては、お尻に力を無理やり入れるというよりも、かかとで床を押したら勝手にお尻に力が入るイメージです。
もも前や股関節の前側が硬い
もも前や股関節の前側が強く張っていると、股関節を伸ばす途中で腰を反らせやすくなることがあります。
特に、骨盤を持ち上げると腰の反りが強くなる場合は、無理に高く上げないようにします。
股関節の前側が伸びにくい場合は、ヒップリフトを繰り返すよりも、先にもも前や股関節まわりのストレッチを行った方がやりやすくなることがあります。
回数を重ねるうちにフォームが崩れている
最初の数回はお尻を使えていても、疲れてくると腰を反らせて持ち上げることがあります。
決めた回数をこなすことよりも、お尻に力が入り、腰が痛くならない範囲で行うことが重要です。
10回行うと腰に力が入る場合は、5回で終了して休憩を入れます。
高さや回数を減らしても腰が痛い場合は、その日はヒップリフトを中止してください。
反り腰だとヒップリフトで腰が痛くなる？
ヒップリフトで腰が痛くなる原因として、反り腰が挙げられることがあります。
ただし、普段の姿勢が反り腰に見えるからといって、必ずヒップリフトで腰が痛くなるわけではありません。
重要なのは、ヒップリフトをしている最中に腰を反らせていないかどうかです。
普段は反り腰に見えない人でも、骨盤を高く上げようとすると腰を反らせることがあります。
反対に、普段は反り腰に見える人でも、股関節とお尻を使ってヒップリフトができれば、腰が痛くならないこともあります。
ヒップリフト中に次の状態になる場合は、骨盤を上げる高さを下げます。
- 骨盤を上げるほど腰の反りが強くなる。
- 肋骨が大きく持ち上がる。
- お尻よりも腰に力が入る。
- 骨盤を下ろしたあとに腰が痛くなる。
反り腰を改善する目的でヒップリフトを行う場合も、腰を反らせたフォームで繰り返さないことが重要です。
腰に負担をかけにくいヒップリフトのやり方
- 仰向けになり、両膝を曲げて足を床につけます。
- 足は腰幅程度に開き、かかとを膝の下に近い位置へ置きます。
- 腕は身体の横に置き、肩や首の力を抜きます。
- 足裏で床を押しながら、お尻に力を入れます。
- 腰を反らせず、骨盤を床から持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線に近づく高さで止めます。
- 腰ではなく、お尻に力が入っている高さを保ちます。
- ゆっくりと骨盤を床へ戻します。
高く上げることを目的にしない
ヒップリフトは、高く上げることを競うエクササイズではありません。
お尻に力が入り、腰を反らせずに行える高さが、その人にとって適切な高さです。
腰が反る場合は、骨盤を上げる高さを半分程度まで下げます。
それでも腰が痛い場合は、骨盤を床から少し浮かせるだけにしてください。
足裏で床を押す
骨盤を持ち上げる前に、足裏で床を押します。
足で床を押す力と、お尻の力を使って骨盤を持ち上げます。
足の位置が身体から遠すぎると、もも裏に力が集中しやすくなります。
反対に足が身体へ近すぎると、もも前に力が入りやすくなることがあります。
お尻に力が入りやすい位置へ足を動かしてください。
腰に力が入ったら高さと回数を下げる
腰に力が入ってからも回数を続ける必要はありません。
腰が反る前に骨盤を下ろし、少ない回数で休憩を入れます。
腰が痛くならない範囲で行えるようになってから、少しずつ高さや回数を増やします。
ヒップリフトで腰が痛くなる場合は先にストレッチや整体をする
ヒップリフトで腰が痛くなる場合は、フォームだけを変えれば解決するとは限りません。
もも前や股関節の前側が硬い場合や、腰の反りが強い場合は、先にストレッチや整体を行った方がヒップリフトをやりやすくなることがあります。
例えば、股関節の前側が硬い場合は、もも前や腸腰筋まわりのストレッチを行います。
腰まわりの緊張が強い場合は、整体によって腰や股関節まわりへアプローチしてから、骨盤を上げる高さを下げたヒップリフトを行います。
ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、ヒップリフトを繰り返すだけではなく、必要に応じて整体やストレッチを先に行います。
そのうえで、腰を反らせず、お尻を使える高さからヒップリフトを行います。
ヒップリフトの前におすすめのピラティスエクササイズ
ヒップリフトで腰が痛くなる場合は、先に別のピラティスエクササイズを行う方法もあります。
一例として、腹筋を使いながら背骨を丸めるロールアップを先に行います。
ロールアップ
ロールアップは、仰向けの姿勢から腹筋を使い、背骨を丸めながら上半身を起こすピラティスエクササイズです。
ヒップリフトで腰を反らせやすい方は、先にロールアップを行い、腹筋を使いながら肋骨と骨盤を近づける練習をします。
そのあとにヒップリフトを行うと、腰を反らせて高さを出すのではなく、腹筋で腰の反りを抑えながら、お尻を使いやすくなる場合があります。
すべての人にロールアップが必要なわけではありません。
ロールアップでも腰や首が痛くなる場合は無理に行わずに、より簡単な腹筋エクササイズへ変更します。
プランクでも背中や腰が痛くなる場合があります
ヒップリフトと同じように、プランクもフォームによって背中や腰に負担がかかることがあります。
プランクでお腹が床側に落ちて腰が反ると、背中や腰に力が集中しやすくなります。
プランクで背中や腰が痛い場合は、通常のプランクを繰り返すのではなく、膝つきや台を使った方法で強度を下げます。
プランクで背中が痛い・腰が痛い原因と、腰に負担をかけにくいやり方はこちら
ヒップリフトで腰が痛くなる場合のよくある質問
ヒップリフトで腰が痛い場合は続けてもいいですか？
腰が痛い状態で、そのまま回数を続けることはおすすめしません。
骨盤を上げる高さと回数を減らしても痛みが出る場合は、その日はヒップリフトを中止してください。
ヒップリフトをしていないときも腰が痛い場合や、日常生活でも痛みが続く場合は、エクササイズだけで解決しようとせずに医療機関へ相談してください。
ヒップリフトは腰痛対策になりますか？
ヒップリフトは、お尻や股関節まわりを鍛えるエクササイズです。
腰だけに力が集中しない身体づくりの一つとして使われることはあります。
ただし、腰痛の原因は人によって異なるため、ヒップリフトを行えば腰痛が改善するとは限りません。
腰が痛くなるフォームで続けると、腰への負担が増えることもあります。
ヒップリフトでお尻に効かず、腰が痛くなるのはなぜですか？
骨盤を高く上げようとして腰を反らせているか、足裏で床を押せていない可能性があります。
まず骨盤を上げる高さを下げ、足裏で床を押してから、お尻に力を入れて持ち上げてください。
高さを下げてもお尻に力が入らない場合は、先にストレッチ、整体、腹筋や股関節まわりのエクササイズを行います。
反り腰でもヒップリフトはできますか？
反り腰に見える方でも、ヒップリフトを行うことはできます。
ただし、骨盤を持ち上げるときに腰の反りが強くなる場合は、高さを下げる必要があります。
反り腰だから禁止するのではなく、腰を反らせずに、お尻を使って骨盤を持ち上げられる方法で行います。
ヒップリフトで腰が痛くなる原因のまとめ
ヒップリフトで腰が痛い場合は、骨盤を高く上げようとして腰を反らせている可能性があります。
足で床を押せていない場合や、もも前・股関節の前側が硬い場合も、腰に負荷が集中しやすくなります。
ヒップリフトを行うときは、次の点を意識してください。
- 骨盤を高く上げることを目的にしない。
- 足裏で床を押して骨盤を持ち上げる。
- 腰ではなく、お尻に力が入る高さで止める。
- 腰が反る場合は、高さと回数を下げる。
- 腰が痛い状態で無理に続けない。
ヒップリフトで腰が痛くなる場合は、先にストレッチや整体を行い、ロールアップなどのピラティスエクササイズを入れてからヒップリフトへ進む方法もあります。
ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、整体とマシンピラティスを組み合わせ、一人ひとりの筋力や柔軟性に合わせてエクササイズを行います。
ヒップリフトで腰が痛くなる方や、自分に合ったピラティスのやり方を知りたい方は、体験レッスンでご相談ください。