皆さんはピラティスの「ハンドレッド」というエクササイズをご存知でしょうか。
ハンドレッドはピラティスの中でも多く使用されるエクササイズの1つですが、初めて挑戦する方には、首が痛くなる、正しいやり方がわからないといった問題が起こるかもしれません。
そこで、この記事では、ピラティスのハンドレッドの効果ややり方について、分かりやすく解説します。
また、首が痛くなってしまった時の対処法についても紹介するので、安心して挑戦してみてください。
ピラティスのハンドレッドの効果
ピラティスのハンドレッドは、ピラティスの基本的なエクササイズの1つで、腹筋や背筋、肩甲骨周りの筋肉を強化する効果があります。
以下に、ピラティスのハンドレッドがもたらす主な効果をいくつか紹介します。
・腹筋の強化
ハンドレッドでは、腕と足を交互に上げ下げする動作を行うため、腹筋が強制的に使われます。
このため、ハンドレッドを継続的に行うことで、腹筋が強化され、腹部の引き締まりを促すことができます。
・姿勢の改善
ハンドレッドでは、背筋や肩甲骨周りの筋肉も同時に使われます。
これにより、姿勢が改善され、背中が伸びた状態を維持することができるようになります。
・血液循環の促進
ハンドレッドでは、腕を振る動作が含まれています。
この動作により、手首や指先の血流が促進され、血液循環が改善されます。
・呼吸の改善
ピラティスでは、呼吸が重要な役割を果たしています。
ハンドレッドでは、呼吸に合わせて動作を行うため、呼吸の改善にもつながります。
・ストレス緩和
ピラティスは、ストレスを緩和する効果があると言われています。
ハンドレッドも同様で、継続的に行うことで、心身ともにリラックスすることができます。
・腰痛の改善
ハンドレッドを正しく行うことで、腹筋が強化されて呼吸が改善されます。
その結果として、腰痛の改善効果が期待できます。
腰痛の場合は腹筋群が上手く働いていない場合が多く、呼吸も浅くなっています。
ハンドレッドに限らず、ロールアップなどの腹筋を鍛え背骨をコントロールするピラティスエクササイズをマスターすることで、腰痛の改善効果が期待できます。
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以上のように、ピラティスのハンドレッドには、腹筋や背筋、肩甲骨周りの筋肉を強化する効果がある他、姿勢や血液循環、呼吸、ストレス緩和などの面でも効果が期待できます。
ピラティスのハンドレッドのやり方
ピラティスのハンドレッドは、以下の手順で行います。
・仰向けに寝ます。膝を曲げ、足の裏を床につけ、両手を身体の両側に置きます。
・頭と肩を床から少し浮かせ、腕を伸ばして天井に向けます。
肘は伸ばし、手のひらは下を向けます。
・両手を動かし、繰り返し上下に振ります。
手のひらを内側に回転させ、息を吸い込んで上げ、息を吐き出しながら下げます。
・各呼吸で、10回手を上下に振ります。
各動作の間、胸を開き、肩甲骨を引き、お腹を引き締めます。
・10回の呼吸で1セットとし、3セット程度行います。
注意点としては、腕を上げる際に肩が耳に付かないように注意し、腕を下げる際に背中が床につかないように気を付けることが重要です。
また、腕を動かす際に腹筋を使うように意識すると、より効果的にハンドレッドを行うことができます。
ピラティスのやり方には原則がある
ハンドレッドに限らず、ピラティスのエクササイズ共通の原則というものがあります。
これがピラティスのやり方の根本になります。
ピラティスの原理と原則は種類がいくつかありますが、代表的なものが「呼吸」「コントロール」「正確性」などです。
まずは動きを正確に行う必要があります。
ピラティスで効果が出ない場合の多くは正確に行えていません。
正確に行えない原因が、コントロールが出来ていないことになります。
背骨のコントロール、骨盤のコントロールなどは非常にイメージがしにくいです。
細かい筋肉の動きを覚えることで、ピラティスエクササイズを正確に行うことが出来るようになります。
その結果、狙った効果が得られるようになります。
ピラティスのハンドレッドは体幹を鍛える
体幹を鍛えるエクササイズは、多岐にわたります。
以下に、ピラティスのハンドレッド以外でも、体幹を鍛える代表的なエクササイズをいくつか紹介します。
・プランク
うつ伏せになり、肘を90度に曲げ、前腕とつま先を地面につけます。
身体をまっすぐに保ち、腰を落とさないように、体幹を使って30秒から1分程度、静止します。
・サイドプランク
横向きになり、片方の腕を地面につけ、肘を90度に曲げます。
片方の足をもう一方の足の前に重ね、身体をまっすぐに保ちます。
腰を落とさないように、体幹を使って30秒から1分程度、静止します。
反対側でも同様に行います。
・バランスボールを使ったエクササイズ
バランスボールに腹部を乗せ、両手を背中で組みます。
身体をまっすぐに保ち、腰を落とさないように、体幹を使って数秒間静止します。
・クランチ
仰向けに寝、膝を曲げます。
両手を首の後ろに置き、上体を持ち上げます。
お腹の筋肉を意識して、10回程度を繰り返します。
・レッグレイズ
仰向けに寝、両手を体の横に置きます。
両脚を上げ、直角に曲げます。腹筋を使って、ゆっくりと下ろします。
以上のエクササイズは、体幹を鍛えるための代表的なものですが、それ以外にも様々な種類があります。
重要なのは、正しい姿勢を保ち、筋肉を使って動作を行うことです。
また、怪我をしないように、自分の体力や体調に合ったレベルのエクササイズを選ぶことも重要です。
ピラティスのハンドレッドで首が痛いのはなぜ？
ピラティスのハンドレッドを行う際に首が痛くなる原因は、以下のようなものが考えられます。
・首の筋肉が弱い
ハンドレッドのポーズを維持するために、首の筋肉が十分に強くない場合、首が痛くなることがあります。
・首の位置が正しくない
ハンドレッドを行う際、首を前方に突き出すなど、首の位置が正しくないと首に負担がかかり、痛みが生じることがあります。
・姿勢が悪い
ハンドレッドを行う際、上半身が前かがみになっていたり、胸を張りすぎていたりする場合、首に負担がかかり、痛みが生じることがあります。
首が痛くなった場合は、以下の対処法を試してみることができます。
・首の筋肉を強化するエクササイズを行う
首の筋肉を強くすることで、首にかかる負荷を軽減できます。
例えば、首の前面を鍛えるネックフレックスや、後面を鍛えるネックエクステンションなどがあります。
・正しい姿勢を保つ
ハンドレッドを行う際、正しい姿勢を保つことが大切です。
肩甲骨を引き、胸を開いて上半身をまっすぐに保ち、首を前方に突き出さないように気をつけましょう。
・クッションを使う
首に負担がかかる場合は、ヨガのブロックやタオルを折りたたんでクッションとして使うと、首への負荷を軽減できます。
・ハンドレッドの回数を減らす
最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていくと、首にかかる負荷を軽減できます。
以上のように、首が痛くなった場合は、その原因を理解し、適切な対処法を行うことが大切です。
また、痛みがひどい場合は、専門医に相談することをお勧めします。
ピラティスのハンドレッドまとめ
ピラティスのハンドレッドについて紹介しました。
ピラティスのハンドレッドはピラティスの基本的なエクササイズです。
しかし、間違ったやり方をしてしまうと首が痛くなったり上手く効果が出なかったりしてしまいます。
まずは正しい姿勢でやること、正しい負荷のかけ方でエクササイズを行うことが大切です。
また、仮にハンドレッドが上手く出来ないなら無理にハンドレッドにこだわる必要もありません。
同じように体幹を鍛えるエクササイズはピラティスはまだ他にもあります。
ハンドレッドは上手く出来ればウォーミングアップには最適なエクササイズですので、出来るならぜひ習得したいピラティスエクササイズです。
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