ピラティスの基本的なことは、姿勢や呼吸などがポイントになります。
特にピラティスのエクササイズでは姿勢が崩れては効果が全くでないどころか痛める可能性もあります。
また、呼吸は全てのエクササイズに共通する重要なポイントです。
こちらではピラティスの基本的な姿勢や呼吸、ピラティスの種類などを紹介します。
【ピラティスの基本】ポーズ
ピラティスのポーズというのは正確には正しい表現ではないかもしれません。
ピラティスの基本的なことではニュートラルポジションという正しい姿勢の目安、インプリントという背骨の形などがあります。
ポーズというのはヨガで使われる表現ですので、ピラティスではポーズというより動作という方が正確でしょう。
ピラティスの基本なポーズ（動作）をいくつか紹介します。
・スワン：うつ伏せに寝て、手のひらを肩の下に置き、肩甲骨を寄せながら上半身を持ち上げます。
・ロールアップ：仰向けに寝て、手足を伸ばし、手のひらを天井に向けます。次に、頭を起こして、背中を丸めながら上半身を起こし、足先をつかんで前屈します。
・ロールオーバー：仰向けに寝て、手のひらを下に置き、両脚を持ち上げて天井に向けます。次に、腰を起こして、足先を床につけないように両足を後ろに倒していきます。
・ティーザー：仰向けに寝て、手足を伸ばします。次に、上半身と脚を持ち上げて、手と足を合わせます。
・スワンダイブ：仰向けに寝て、手足を伸ばします。次に、手足を持ち上げて、上半身を起こし、手を前に出してスワンのようなポーズをとります。
これらはピラティスの基本的なポーズ（動作）の一部であり、それぞれが体幹を強化し、柔軟性を高めるために効果的なエクササイズとなっています。ただし、正しいフォームを維持することが重要であり、専門家の指導のもとで行うことが推奨されています。
【ピラティスの基本】種類
ピラティスには、いくつかの種類があります。以下に、代表的なピラティスの種類をいくつか紹介します。
・クラシックピラティス：ジョセフ・ピラティスが創始したピラティスの基本形を指します。クラシックピラティスは、呼吸法、体幹の強化、柔軟性の向上を中心に行われるエクササイズで構成されています。
・コンテンポラリーピラティス：伝統的なピラティスの動きをベースに、現代的なアレンジを加えたエクササイズです。クラシックピラティスに比べ、より多様な動きが取り入れられる傾向があります。
・マシンピラティス：マシンを使用したピラティスのエクササイズで、リフォーマー、キャデラック、チェアなどの機器が使用されます。マシンを使用することで、より多様なエクササイズが可能になり、より高度なトレーニングを行うことができます。
・マットピラティス：マシンを使用せず、マットの上で行うピラティスのエクササイズです。クラシックピラティスの基本的なエクササイズが中心となり、呼吸法や体幹の強化に焦点を置いて行われます。
・ポストナタルピラティス：出産後の女性に向けたピラティスのエクササイズです。骨盤底筋群の強化や、体幹の安定化に焦点を置いて行われます。
これらはピラティスの代表的な種類の一部です。それぞれが特徴的なエクササイズを提供し、体幹の強化や柔軟性の向上など、健康に良い効果をもたらすことができます。自分に合ったピラティスの種類を選び、専門家の指導のもとで行うことが大切です。
【ピラティスの基本】やり方
ピラティスの基本的なやり方は以下の通りです。
【呼吸法】
・口を閉じ、鼻から息を吸い、口から息を吐く。・呼吸をする際、腹式呼吸を意識し、吸うときはお腹を膨らませ、吐くときはお腹をへこませる。
・呼吸は動きと合わせて行うことが重要です。
【ピラティスの基本エクササイズ】
・スタジオなどで専門家から指導を受けることが望ましいですが、自宅でできる基本エクササイズとしては、「ヒップリフト」「ハンドレッド」、「スイミング」などがあります。
・「ヒップリフト」：仰向けに寝て、膝を立てます。肩甲骨を床に密着させたまま、お尻を持ち上げ、背骨を1本の棒のようにイメージしながら、お尻を床に戻します。
・「ハンドレッド」：仰向けに寝て、膝を立て、手を頭の後ろに置きます。肩甲骨を床に密着させたまま、頭を持ち上げ、膝を伸ばし、手を前方に伸ばします。その状態で、上体を持ち上げて、手を上下に100回動かします。
・「スイミング」：うつ伏せになり、手と足を交互に上げ下げします。手と足を交互に動かすことで、背中やお尻の筋肉を鍛えます。
【姿勢】
・ピラティスでは、正しい姿勢を重視します。
・正しい姿勢とは、骨盤が立ち上がり、背骨が伸び、肩甲骨が下がっている状態です。
・また、胃腸が圧迫されるような呼吸をせず、胸式呼吸を意識しながら呼吸を行います。
ピラティスの基本的なやり方は、呼吸法や基本エクササイズ、正しい姿勢に注目することが重要です。また、自宅で行う場合でも、専門家の指導を受けることが望ましいです。
【ピラティスの基本】姿勢
ピラティスの基本姿勢は、以下の2つの姿勢です。
・スタンディングポジション
-足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。・骨盤を立て、背筋を伸ばし、肩甲骨を下げます。
-足裏をしっかりと地面につけ、重心を中心に置きます。
-手は自然に横に下げておきます。
・ライイングダウンポジション
-仰向けに寝て、両手と両足をまっすぐに伸ばします。
-骨盤を立て、腰椎から頭までの背骨を地面に密着させます。
-肩甲骨を下げ、胸を開きます。
-手は体の横に置き、手のひらを天井に向けます。
これらの基本姿勢を意識しながら、ピラティスのエクササイズを行うことで、筋力や柔軟性が向上し、姿勢改善や身体の引き締め効果が期待できます。
・ニュートラルポジション
正しい姿勢を保ちながらエクササイズをすることで、正しい効果が得られます。
横から見た時に、外くるぶし、大転子（大腿骨の出っ張り）、肩、耳などが大体一直線上にあるのが正しい姿勢です。ただし、この姿勢は自分で確認するのが難しいので、専門家にチェックをしてもらうことをおすすめします。
・インプリント
ピラティス独特の背骨の姿勢で、本来背骨は正しい姿勢では湾曲があります。この腰の湾曲を敢えて潰した状態がインプリントです。
インプリントをすることで、腹筋を適度に使った状態で身体をコントロールすることができます。通常、腹筋の筋力が低下してしまうと姿勢の崩れやお腹の出っ張り、腰のストレス増加などのリスクが高まります。
その為、インプリントで腹筋のコントロールを覚えておくことで姿勢改善や腰痛予防に効果的です。
【ピラティスの基本】まとめ
ピラティスの基本的な動作や呼吸、種類などを紹介しました。
ピラティスではポーズというよりも動作と呼吸が重要なエクササイズ方法になります。
特に正しい姿勢を取りながら動くということが大切で、難易度は高いですがその分効果も高いです。
また、姿勢に過度にこだわることで動作の学習が遅れることもありますので、自分でやるには難易度が高く専門家の指導の下で行うことをおすすめします。
特に初心者にはマットピラティスよりもマシンピラティスの方がおすすめです。
マシンピラティスの方が実は難易度が低く、取り組みやすいのが特徴です。
マシンピラティスの効果
【マシンピラティスの効果】リフォーマーで痩せる？股関節の可動性は？
ピラティスの呼吸法
【ピラティスの呼吸法】コツは？胸式呼吸のメリットとヨガとの違い
ピラティスのチェア
ピラティスとは？
ピラティスとは？ピラティスの効果やヨガとピラティスとの違い、マシンピラティスの種類や効果はこちら。
ピラティスとヨガは同じような運動と思われている方が多いですが、実際は全くの別物です。
しかし、グループレッスンなどでは似ている扱いになることが多いですね。ピラティスとヨガの違いで大きなものは、ピラティスにはマシンピラティスがある点です。
