パーソナルトレーニングでは、身体の不調改善ができます。
その中で、多くの方が悩まされる膝痛についてご紹介します。
かつては、高齢女性が悩むことの多かった膝痛ですが、今では若年層でも膝痛に悩まされる人が増えています。
特にデスクワークの影響か、膝の内側に痛みが出る人が多く見受けられます。
また、スポーツなどで膝を怪我することも多く、日常生活でも半月板損傷や靱帯損傷の怪我を負う人もいます。
こちらでは、そんな膝痛をパーソナルトレーニングで改善する方法をご紹介します。
膝痛の原因とは？
膝痛とは、文字通り膝の痛みです。
膝は中間関節と呼ばれ、上に位置する関節の股関節と下に位置する関節の足首の影響を大きく受けます。
膝痛の場合は、この股関節と足首に問題があり、その結果膝に痛みが出ていることが非常に多いです。
膝の動きは基本的に曲げ伸ばしの単純な動きをしますが、ねじれる動作には非常にもろい関節です。
膝を痛める場合は、このねじれる力が膝に加わって起こることがとても多く見られます。
膝痛には1回の強い衝撃で起こる怪我と、繰り返しの負荷で起こる慢性的な痛みがあります。
どちらの場合も、膝に過度な負担がかかるような問題が股関節と足首にあります。
つまり、膝痛を改善するには膝ではなく股関節と足首にアプローチする必要があります。
膝痛には種類がありますが、どれもやはり股関節と足首に問題があります。
「半月板損傷・内側側副靭帯損傷などの膝の組織の損傷があるもの」
「鵞足炎・ジャンパー膝・ランナー膝など繰り返しの負荷が膝にかかるもの」
「オスグッドなど成長痛」
「加齢に伴う関節痛」
これら様々な種類の膝痛は、股関節と足首の問題を改善することで改善することができます。
膝の痛みを改善する方法
パーソナルトレーニングで膝痛を改善するには、まずは膝に負担がかかる原因を調べます。
ポイントは股関節と足首です。
股関節の筋力や柔軟性に問題がないか、足首の筋力や柔軟性に問題はないかを調べていきます。
基本的には何らかの問題が見つかります。
股関節の柔軟性が低下すれば、股関節が動かない分を代わりに膝が大きく動く必要があります。
足首の柔軟性低下も同じで、足首が上手く動かない分を膝の動きでかばうことになります。
そして、股関節の筋力不足は不安定感を招いて膝にねじれる力が加わります。
特にお尻の筋肉である中殿筋、内腿の筋肉である内転筋の筋力低下は膝の負担が大きくなります。
この中殿筋や内転筋はデスクワークなど普段座っていることが多い人は、大抵の場合筋力が不足しています。
また、長時間座り続けると、膝が曲がったままになり、お尻の筋力も圧迫されます。
この体勢が長く続くと、鵞足炎という膝の内側が痛くなる症状が出てきます。
この鵞足炎のような症状を抱える人は、最近では非常に多いと思います。
このように、様々な膝痛も股関節の筋力と柔軟性、足首の筋力と柔軟性の改善で症状を緩和することができます。
大まかには筋力を鍛えるにはトレーニングが必要で、柔軟性を高めるためにはストレッチが必要です。
膝痛改善のストレッチ
パーソナルトレーニングで膝痛を改善する場合は、まずは股関節周りのストレッチが必要です。
デスクワークや長時間の座り姿勢で固まったお尻周りのストレッチ、立ち姿勢の崩れで固まった足首周りの筋肉などをストレッチしていきます。
ストレッチだけでも膝痛は緩和されますが、ストレッチだけで根本的に改善するのは難しいです。
ストレッチに加えて筋トレもすることで、根本的な膝痛の改善に向かいます。
膝痛改善の筋トレ
膝痛改善の為には、長時間のデスクワークなどで弱っているであろう、お尻やももの筋トレをします。
特に膝痛で弱っていることが多い筋肉はお尻の筋肉です。
お尻の筋肉の中でも、大臀筋、中殿筋は膝のリハビリでよく鍛えるべき筋肉として挙げられます。
特に膝の靭帯を痛めた後には中殿筋の筋トレがリハビリとして行われます。
中殿筋はお尻の外側の筋肉で、股関節の安定性に関与します。
片足で立って止まるには、この中殿筋の筋力が最低限必要です。
足裏のバランス感覚の問題などもありますが、筋トレで解消するには中殿筋のトレーニングは欠かせません。
そして、股関節と膝、足首を連動させて動かす動きのトレーニングも出来れば、膝痛を効果的に改善することができます。
いわゆるスクワットなどの筋トレです。
ただし、このようなトレーニングの流れは、人によって異なります。
「膝痛にはスクワットが効果的です」という情報だけでスクワットをやってみたら、むしろ膝痛が悪化したというケースも珍しくありません。
だから、先に膝痛の原因を特定すべく身体のチェックをします。
パーソナルトレーニングでは、マンツーマンでオーダーメイドのトレーニングメニューを作成しますので、画一的な改善方法ではなくあなたの膝痛の原因に合わせた改善が可能です。
パーソナルトレーニングで膝痛を改善する方法まとめ
このように、膝痛は原因が膝に無いことがほとんどです。
膝に原因がある場合は、トレーニングではなく病院での処置、手術などが必要なケースが多くなります。
ピラティス＆コンディショニングスタジオhc-lifeでは、膝痛の改善にまずは股関節や足首を中心に筋力・柔軟性のチェックを行います。
そこで見つかった筋力不足、柔軟性不足を筋トレやストレッチで改善していきます。
膝痛の改善は、ストレッチだけでも筋トレだけでも難しいです。
その理由は、膝痛の原因が柔軟性の不足と筋力不足の両方にある場合がほとんどだからです。
今まで膝の治療をしてもなかなか改善しなかったという方は、膝ではなく股関節と足首に着目していくと改善が出来ると思います。
なかなか膝の痛みが改善しない方、病院でリハビリをして治ったことになっているけどまだ痛みや違和感がある方、病院のリハビリ期間が終わったけどまだ不安という方は、一度体験のパーソナルトレーニングでチェックをしてみることをおすすめします。