パーソナルトレーニングで肩こりを改善する方法
パーソナルトレーニングで肩こりを改善する方法をご紹介します。
肩こりは腰痛と並んで多くの日本人が悩まされる身体の不調です。
特に最近ではスマホの普及、パソコンの普及とその使用時間の長さからかなり多くの方が肩こりに悩まされています。
もはや国民病とも言える肩こりですが、パーソナルトレーニングで改善することができます。
肩こりの原因とは？
肩こりの原因は、大きく4つあります。
・筋肉が原因の肩こり
・骨が原因の肩こり
・内臓が原因の肩こり
・ストレスが原因の肩こり
筋肉が原因の肩こりは、筋肉の柔軟性不足や筋力不足が原因です。
姿勢の崩れなどもこれに入ります。
骨が原因の肩こりは、骨の変形などです。
生まれつきの骨の変形や、骨折などで修復した際に変形したものです。
この骨が原因の肩こりは非常に少ないと言えます。
内臓が原因の肩こりは、肩こりが問題というよりも内臓の病気のサインとして肩こりが症状として現れるものです。
この場合は、内科の受診が必要になります。
ストレスが原因というのは幅が広いですが、呼吸が上手くいかずに睡眠の質が悪化するなどの場合があります。
この中で、パーソナルトレーニングで効果的に改善可能なものは筋肉が原因のものです。
ストレスが原因のものも、間接的にパーソナルトレーニングで改善可能です。
現代では、パソコンやスマホの長時間の使用でかなり首肩周りの筋肉に問題がある人が多いです。
その為、かなりの割合でパーソナルトレーニングによる肩こり改善は効果的と言えます。
パーソナルトレーニングで肩こりを改善する流れ
パーソナルトレーニングで肩こりを改善する流れは、次のようになります。
１、肩こりの原因を調べる
２、肩こりの原因となる筋肉の柔軟性を改善（ストレッチ）
３、肩こりの原因となる筋力低下を改善（トレーニング）
４、日々のメンテナンス
肩こりの原因は不明の場合もありますが、カウンセリングと身体のチェックで大まかにわかります。
普段の生活でどのような姿勢が多いか、パソコンやスマホの使用時間はどれくらいか、肩や首の怪我があるかなどをカウンセリングで調べます。
次に、姿勢や肩周りの筋力・柔軟性のチェックで実際にどのように肩に負担がかかっているかを調べます。
普段デスクワークの多い人は、肩の筋肉や胸の筋肉が硬くなってしまい柔軟性の低下を招いている場合が多いです。
また、肩こりに悩む方の多くは運動不足で筋力不足です。
この柔軟性や筋力のチェックでは、細かくどの筋肉の柔軟性が不足しているのか、どの筋肉の柔軟性が低下しているのかを調べていきます。
このカウンセリングと身体のチェックで、大まかな肩こりの原因が分かります。
原因が分かれば、肩こりの対策方法も見えていきます。
具体的にパーソナルトレーニングで肩こりを改善する方法は、ストレッチとトレーニングです。
ストレッチで固まった筋肉を緩めて、トレーニングで弱った筋肉を鍛えていきます。
これによって崩れた筋肉のバランスが整い、肩に過剰な負担がかかる状況は改善されて肩こりが改善されていきます。
肩こり改善ストレッチ
肩こり改善の為のストレッチは人によって異なりますので一概には言えません。
ただ、多くの方が硬い筋肉はありますので、多くの方に当てはまる肩こり改善ストレッチはあります。
まずは肩の内側の筋肉はほぼ間違いなく固まっていると言ってもいいくらいです。
胸や肩の前側の筋肉です。
筋肉の名前で言うと、「大胸筋」「小胸筋」「三角筋前部」などの筋肉です。
胸の筋肉は、腕が身体の前側で固定されている姿勢が続くと固まってこりができやすくなります。
つまり、デスクワークが多い人やスマホの使用時間が長い人、本を読んだり字を書いたりする時間が長い人は固まりやすい筋肉です。
勉強時間が長い学生や受験生でも同じです。
胸の筋肉や肩の前側の筋肉をストレッチするには、腕を回すようなストレッチ、ピラティスのリバースプランクと呼ばれるエクササイズなどが効果的です。
また、肩に直接は関係がないですが、股関節の前側の腸腰筋が硬い人も多いです。
腸腰筋が硬いことで背中が丸まり猫背になり、肩や首の筋肉にストレスがかかります。
これも長時間座っていることで硬くなりやすい筋肉ですので、肩こり改善にはストレッチが必要な人が多いです。
肩こり改善トレーニング
肩こり改善の為のトレーニングは、重いダンベルやバーベルなどを使う筋トレというよりも、弱った筋肉を狙った自重トレーニングがおすすめです。
特に上手く使えていない、弱っている可能性が高いのが肩甲骨周りの筋肉です。
肩の動きは実はかなり複雑で、肩を動かす場合は連動して肩甲骨が動きます。
この肩甲骨を動かす筋肉が上手く働かないと、肩こりや五十肩、肩の痛みに繋がります。
肩甲骨周りの筋肉は、正しいフォームでやれば体幹トレーニングでよく行われる「プランク」のトレーニングで鍛えることができます。
ピラティスの「シェイブザヘッド」と呼ばれるピラティスリングを使ったトレーニングも効果的です。
肩こり改善方法まとめ
最後に、肩こりは日々のメンテナンスが重要です。
一度のパーソナルトレーニングで肩こりの症状は緩和されますが、それで終わってしまえば徐々に戻っていきます。
理由は簡単で、再びデスクワークが多い仕事やパソコン・スマホの長時間使用、運動不足な生活に戻ればまた同じような負担が過多にかかって肩こりに戻ります。
もちろん、「今日からパソコンもスマホも捨てて仕事もやめてください」という訳にはいかないので、同じような負担がかかっても大丈夫なように日々のメンテナンスが必要です。
毎日の生活の中に、ストレッチやトレーニングを行っていくことで日々の肩こりメンテナンスができます。
毎日1時間のストレッチとトレーニングでは継続は難しいと思いますが、毎日5分程度でもメンテナンスにはなります。
身体の変化が感じられれば、ストレッチやトレーニングも苦にはなりません。
パーソナルトレーニングで感じた身体の変化を自分でも起こせるように、日々の肩こりメンテナンスの方法もお伝えします。
このような流れで、パーソナルトレーニングスタジオhc-lifeでは肩こりを改善していきます。
