パーソナルトレーニングで姿勢改善/トレーニングとストレッチ
パーソナルトレーニングで出来ることは多岐に渡ります。
「パーソナルトレーニング」という名前の通り、あなたに合わせたトレーニングを行いますので、あなたの要望に合わせたトレーニングを行えます。
パーソナルトレーニングで出来ることの1つとして、姿勢改善があります。
姿勢が崩れて見た目が気になる方、姿勢が崩れることで肩こりや腰痛に悩まされている方、姿勢が崩れてスポーツのパフォーマンスが上がらない方など、姿勢の崩れはあらゆる影響を身体に及ぼします。
こちらでは、パーソナルトレーニングで姿勢を改善する方法をご紹介します。
目次
パーソナルトレーニングは姿勢改善に効果的
パーソナルトレーニングでは姿勢改善のトレーニングが可能です。
姿勢が悪いというと、意識して姿勢を正そうとすると思います。
「意識しているのになかなかいい姿勢を保てない」
「仕事中に最初は意識していたけれど、集中するとすぐ忘れて姿勢が悪くなってしまう」
このような声はよく聞きますが、発想としては実は誤りです。
姿勢というのは意識して正しい姿勢を保つものではなく、無意識で正しい姿勢を保てるのがゴールです。
また、正しい姿勢を常に保ち続けるというのも、少し違うと思います。
いわゆる正しい姿勢は、背筋がまっすぐピンと伸びた状態ですが、この姿勢が正しいのは「真っすぐ立って止まっている状態」です。
人間は動物ですので、文字通り動きます。
動きの中で、正しい姿勢というのも変わっていきます。
前に歩いていれば重心はやや前になりますので、背筋は真っすぐというよりもやや前屈みになります。
そして、人間がよく見る視線（常用視線）は7°程度下を向いています。
つまり、真っすぐ止まった姿勢ではありません。
そういったことを考えれば、止まった姿勢での正しい姿勢を無理やりつくるのは誤りで、無意識で正しい姿勢になるように「筋力・柔軟性・動き」を正しい状態にするというのがゴールになります。
そうなると、結果的に見た目の姿勢も良くなります。
そして、その「筋力・柔軟性・動き」の改善に適しているのが、パーソナルトレーニングです。
姿勢の崩れとは？猫背・O脚・X脚など
では、まず姿勢の崩れとはどのような状態なのかを見ていきます。
「姿勢が悪い」と認識している人は多いと思いますが、「具体的に何がどのように悪いのかを説明して」と言われると意外と難しいと思います。
主な悪い姿勢としては、次のようなものがあります。
・猫背
・O脚
・X脚
・反り腰
・巻き肩
これらの姿勢の悪さは、特に定義が決まっていないものもあります。
ただ、日常会話で「猫背っぽいよね」「スマホ巻肩と言われた」というように、何となくこういうものという認識はあると思います。
猫背は背中が丸まった状態ですが、どこまで丸まれば猫背でどこまではセーフかという基準はありません。
ただ、これらの姿勢の悪さは必ず筋肉のバランスが崩れています。
筋肉のバランスというとアバウトですが、簡単に言えば筋力不足と柔軟性不足の複合です。
簡単に言えば、弱い筋肉を鍛え、硬い筋肉をストレッチしていけば姿勢はよくなります。
姿勢を改善するメリット
姿勢を改善するメリットは多岐にわたります。
姿勢を改善することで得られる効果はこのようなものです。
・痛みの改善、緩和
・スポーツパフォーマンスの向上
・肩こり、首こり、腰痛などの改善
・怪我の予防
・内臓の働きをよくする
ただ、これらは姿勢を改善することで得られるメリットですが、逆に言えば「姿勢が悪いことで起こる悪影響」とも言えます。
姿勢が悪ければ、特定の部位に負担がかかります。
どの部位に負担がかかるかによって起こる悪影響は変わりますが、膝に負担がかかれば膝が痛くなり、首に負担がかかれば首が痛くなったり凝ります。
首が凝ることで頭痛や自律神経の乱れに繋がったり、
内臓が圧迫されることで便秘になったりと、巡り巡って多くの影響が体中に起こります。
また、姿勢が崩れることで上手く働かない筋肉が出て来ますし、重心も狂ってしまいます。
その結果、ふくらはぎに過度な負担がかかれば疲れやすいし怪我もしやすくなります。
もも裏やお尻などの大きな筋肉を上手く使えなければスポーツパフォーマンスも低下します。
これらの原因を改善していくのが、姿勢改善の大きなメリットです。
パーソナルトレーニングで姿勢改善をする流れ
パーソナルトレーニングで姿勢を改善する流れは、次のような流れになります。
①姿勢のチェック
②動き・筋力・柔軟性のチェック
③チェックを元に硬い筋肉のストレッチ
③チェックを元に弱い筋肉のトレーニング
大まかにはこのような流れになります。
まずは、姿勢の崩れとその崩れの原因を突き止めなければなりません。
動きの癖や筋力チェック・柔軟性のチェックでこれらは明確になります。
そのチェックで分かった姿勢の崩れの原因を、ストレッチやトレーニングで改善していきます。
つまり、「姿勢改善トレーニング」があるのではなく、「あなたに合った姿勢改善トレーニング」があると言えます。
もちろん、姿勢の崩れの原因は似通っているところがありますので、大体の人が姿勢改善出来そうなトレーニングやストレッチというのはあります。
ただ、パーソナルトレーニングではその大体ではなく、あなただけのオーダーメイドのトレーニングを行えます。
その為、姿勢改善にはパーソナルトレーニングが有効と言えます。
姿勢改善の為のトレーニング
姿勢改善の為のトレーニングは、どのような姿勢の崩れ方をしているかでも変わってきますので一概には言えません。
ただ、多くの方に共通するのは大きな筋肉が上手く使えていないという場合が多いです。
運動不足の人に多い姿勢の崩れは、専門的にはスウェイバックと呼ばれる骨盤が前方に移動した姿勢です。
こうなると腰が反り、頭が前に出て猫背になります。
このスウェイバック姿勢の原因は、お尻の筋肉である大臀筋、中殿筋などの筋肉が上手く使えていないことが1つの原因です。
その為、お尻の筋肉をトレーニングすることで改善するパターンが多いです。
お尻の筋肉のトレーニングで最もメジャーなのは、スクワットです。
しかし、スクワットは多くの関節が動くかなり難しいトレーニングです。
姿勢が悪い方がスクワットをすると、大体股関節ではなく膝を中心に動かすことになります。
意図してやっているのであれば、これも1つのトレーニング方法と言えますが、お尻の筋肉を鍛えたいのに膝を中心で動かして上手くお尻は鍛えられません。
このような場合は、トレーニングに入る前にストレッチなど準備が必要です。
姿勢改善の為のストレッチ
先ほどのお尻の筋肉が上手く使えていない人の特徴で、もも前の筋肉が硬すぎるというパターンがあります。
具体的な筋肉の名前で言うと「腸腰筋」と呼ばれる筋肉です。
この腸腰筋のストレッチをすることで、全く同じお尻のトレーニングでも効果が変わってきます。
腸腰筋は長時間座ることでかなり短く硬くなりますので、現代人は大体の人が硬い筋肉です。
また、猫背の人は総じて胸の前側の筋肉である大胸筋、小胸筋などの筋肉が硬く、この胸の筋肉のストレッチもほぼ必須です。
ただし、過去に脱臼をしたことがある人は、安易に胸のストレッチをすると再度の脱臼の危険性もありますので注意が必要です。
このように、大体の人に当てはまりそうなトレーニングやストレッチはありますが、人によっては危険性が高かったり、難しかったり、その前に色々な準備が必要なことも多くあります。
パーソナルトレーニングでは、そのような個体差、個人差に合わせてトレーニングが可能です。
姿勢を改善することで得られるメリットまとめ
姿勢を改善することは、単に見た目の改善だけではありません。
それ以外にも、様々な効果が得られます。
姿勢改善で得られる効果は、次のようなものがあります。
・肩こり、腰痛などの身体の不調の改善
・スポーツパフォーマンスの向上
・疲れやすさやむくみなどの改善
姿勢が崩れているのは、筋肉のバランスが崩れた状態です。
それは必ずどこかに過度な負担がかかっている状態です。
過度に負担がかかったところに痛みが出たり、不調が起こったり、その結果動きが悪くなったりと悪いことばかり起こります。
姿勢を改善するということは、姿勢が悪くて起こっていた様々な悪影響を取り除いてくれます。
その結果、スポーツパフォーマンスの向上や肩こり改善など一見関係の無さそうな効果まで起こっていきます。
姿勢改善は、いわば身体づくりの土台とも言えます。
身体の不調改善、スポーツパフォーマンスの向上などの土台として、まずは姿勢改善のパーソナルトレーニングをお勧めします。
